腰痛のときの寝方は？腰に負担をかけずに快眠する姿勢を紹介 2025年6月17日

「腰が痛くて寝るときもつらい」「腰の痛みで夜中に起きてしまう」このようなお悩みを抱えている方もいらっしゃるでしょう。

今回は腰に負担をかけにくい寝方をご紹介します。あわせて腰痛があるときに就寝時に気を付けることもお伝えするので、ぜひ参考にしてみてください。

腰痛のときにしてはいけない寝方って？

寝るときの姿勢はいろいろとありますが、実は腰痛のときにしてはいけない寝方があります。次のような寝方を続けていると腰に大きな負担がかかってしまうので、早急に見直すようにしましょう。

うつ伏せ寝

うつ伏せ寝だと腰に重力がかかって沈み、腰椎が反りかえった状態になります。それが腰痛の悪化につながってしまうこともあるので、うつ伏せ寝は避けるようにしましょう。

また、うつ伏せ寝をすると楽な場合は腰椎に問題が起こっている可能性もあるので、一度医療機関や整骨院に相談してみると良いかもしれません。

痛い方を下にして寝る

寝るときに、痛みを感じている方を下にしていませんか。痛い方を下にして寝ると、腰まわりの筋肉が緊張して血流の悪化を招きます。慢性腰痛や痛みの悪化などにつながる場合もあるので、痛い方を下にして寝るのはやめるようにしましょう。

仰向け

仰向けは身体の圧力が均等に分散されるので、うつぶせ寝や横向きと比べると腰への負担が少ないです。ただし、足を伸ばした状態で仰向けで寝ると、骨盤が引っ張られるので痛みが悪化する可能性があります。

特に反り腰の方が仰向けで寝ると、腰への負担が大きくなる傾向があるため注意してください。

腰痛を和らげる！おすすめの寝方

腰痛によって睡眠が阻害されると、身体の疲れが取れなかったり腰痛が悪化したりすることがあります。腰への負担を軽減するためにも、腰痛がある方は次の3つの寝方を試してみてください。

仰向け＋タオル

まずご紹介するのが「仰向け+タオル」の寝方です。これは、腰にタオルを巻いた状態で仰向けに寝る方法を指します。

反り腰の方は仰向けで寝ると腰が浮き、背中や腰が浮いて反り返ってしまうため、腰の筋肉が緊張して痛みを感じやすくなります。

仰向け+タオルの寝方をすれば、腰と敷布団のすきまをタオルで埋めることができるため、腰の筋肉の緊張を緩めて緩和につながるのです。

ただし、タオルの厚みが大きいと腰が反り返り、かえって腰痛の悪化につながってしまうので、程良い厚みに調整してから寝るようにしましょう。

仰向け＋クッション

仰向けになった状態で、膝の下にクッションを敷いて寝る方法です。足を伸ばした状態で寝ると骨盤が引っ張られてしまいますが、膝の下にクッションを敷くことで膝が軽く曲がるため骨盤に負担がかかりません。

また、足を少し高くすることで背骨にも負担がかかりにくくなるので、腰痛のときでも比較的楽に寝ることができます。

横向きに寝る

横向きに寝るのも腰に負担をかけにくい寝方です。足を曲げて少し背中を丸めて寝ると、腰の筋肉の緊張を和らげて楽に寝ることができます。

その際、両膝の間にクッションやバスタオル、枕などを挟んで寝るとより効果的です。腰と脚が水平の状態になり、バランスも安定するので、腰への負担を軽減できます。

挟むものが柔らかすぎると十分な効果を得ることができないので、少し硬めのものを選ぶようにしましょう。

また、抱き枕は腕の重さを支えながら姿勢を維持することができるため、腰痛の緩和の効果が期待できます。

横向きだと巻き肩になりやすく、背中や腰の筋肉が固くなって腰痛につながるケースもあるので、横向きで寝るときはできるだけ抱き枕を活用するように心がけましょう。

腰痛の就寝時に気を付けること

最後に、腰痛を感じている方が就寝時に気を付けると良いことを紹介します。腰痛の悪化を防ぎ、緩和を目指す方法にもなるので必ず押さえるようにしましょう。

寝返りをしやすい寝具を使う

寝返りは、腰痛の緩和に欠かせない要素です。敷布団やベッド、枕などの寝具は寝返りがしやすいものを使いましょう。

人は寝返りをすることで身体の緊張を緩和させており、寝返りの回数が少ないと腰や背中の筋肉が固まって緊張した状態が続いてしまいます。腰や背中の筋肉がずっと緊張したままだと起きるときに痛みを感じやすくなるので、寝返りのしやすさを重視することが腰痛の緩和につながるのです。

寝返りのしやすい寝具を具体的に述べると、次の通りです。

・適度な反発感のある敷布団やマットレス
・首が反ったり下を向きすぎたりしない高さの枕

敷布団やマットレスが柔らかすぎると、身体が沈んで寝返りがうまくできません。柔らかいものが気持ち良いと思う方もいるかもしれませんが、腰の負担を軽減するためにも適度な反発感のある敷布団やマットレスを使うようにしましょう。

購入時に寝返りのしやすさで選んでいたとしても、何年も使っているようならへたっている可能性があるので買い替えを検討してみてください。

枕に関しては高すぎず、低すぎないものがベストです。仰向けで使用したときに少し下を向く程度のもの、または横向きで寝たときに敷布団と顔が平行になる高さのものを選ぶことをおすすめします。

起き上がるときにも注意

なかには足を振った反動で起き上がる方もいますが、これは腰に大きな負担をかけるのでNGです。場合によっては症状が悪化することもあるので、心当たりのある方は起き上がり方を改善しましょう。

一番負担が少ないのは、横向きになって起き上がる方法です。横向きになることで腕やひじで身体の重みを支えながら起き上がることができるため、腰への負担を軽減できます。

仰向けの状態で起き上がる場合は、ひじを支点にして上半身の重みを支えながらゆっくり身体を起こすようにしましょう。

腰痛を和らげる寝方や気を付けることを実践してもなかなか良くならない方、腰痛が長引いて朝までぐっすり寝られない方は、専門家の手を借りるのもひとつの方法です。

くまのみ整骨院では、腰の筋肉の緊張を和らげるために、的確な部分にアプローチをして緩和へと導きます。セルフケアのアドバイスも行っていますので、腰痛でお悩みの方はぜひご相談ください。

腰痛があるときは寝る前にストレッチをするのもおすすめ

腰痛があるときは、寝る前にストレッチをするのもおすすめです。ストレッチをすると、こり固まった筋肉がゆるんで痛みが和らぎます。また、ストレッチによって関節の可動域が広がり、寝返りの回数が増えるので、快適に眠りやすくなるとされています。

さらに就寝前のストレッチは柔らかなベッドや布団の上で行うことが多いため、硬い床の上でするよりもケガのリスクが少ないのもポイントです。

ここでは、就寝前におすすめのストレッチを紹介しますので、ぜひ試してみてはいかがでしょうか。

腰痛改善に効果的なストレッチや筋トレについてより詳しく知りたい方は、以下の記事をチェックしてみてください。
「自分でできる腰痛対策｜腰痛に効果的なストレッチや筋トレを紹介！」

腸腰筋と大腿四頭筋をほぐすストレッチ

腸腰筋や大腿四頭筋をほぐすと、反り腰を緩和したり股関節の可動域を広げたりするのに役立ちます。下記の手順でストレッチをしましょう。

1.身体の右側が下になるように、床に横向きで寝る
2.身体の後ろ方向に左足を曲げ、左手で足の甲をつかむ
3.左手で足の甲を押さえつけ、左足の太ももの伸びを感じたところで30秒キープする
4.余裕がある場合は、股関節の伸びが感じられるところまで左膝を後ろ方向に移動させる
5.ゆっくりと左足を元の位置に戻す
6.身体の左側が下になるように寝て、同じ動作を行う

無理に膝を押さえ付けると腰が反ってしまい、かえって負担がかかります。腰が反らないように注意しながら、できる範囲で無理なく行いましょう。

腰方形筋と大殿筋をほぐすストレッチ

腰方形筋や大殿筋が固いと、腰への負担が増したり筋力が低下したりしやすくなります。下記の手順でストレッチを行い、緊張を緩めておきましょう。

1.床に仰向けで寝る
2.両腕を横に開き、手のひらを床に向ける
3.両腕が床から離れないように注意しつつ、右足を左足の外側に移動させて床につま先をつける
4.頭を右腕の方向に向け、30秒キープする
5.右足と頭を元の位置に戻す
6.左足でも同じ動作を行う

つま先が床につかない場合は負担がかかるので、どうしてもつかないときはクッションなどを使ってサポートしましょう。

広背筋と脊柱起立筋群をほぐすストレッチ

広背筋や脊柱起立筋群の緊張も、腰に悪影響を及ぼす場合があります。下記の手順で背中全体の筋肉をほぐしておきましょう。

1.床に四つん這いになる
2.頭を下げて、両腕の間からおへそをのぞく
3.手のひらで床を押しながら、できるだけ背中を丸める
4.背中に伸びを感じたところで10～15秒ほどキープする
5.背中をまっすぐな状態に戻す
6.両腕を前方向に滑らせ、背中を反らせる
7.両脇の下や胸に伸びを感じたところで10～15秒ほどキープする
8.背中をまっすぐな状態に戻す
9.2～8の動作を数回繰り返す

このストレッチは脇の下や胸の筋肉を伸ばせるため、肩こりや姿勢の悪さを緩和するのに役立ちます。ただし、肩に痛みや違和感がある場合は避けましょう。

まとめ

腰痛はすぐに緩和されるものではなく、場合によっては長期間つらい思いをすることもあります。普段の寝方に気を付けることで症状が緩和されやすくなるため、今回ご紹介したポイントを押さえて寝るようにしましょう。

また、腰痛を感じているときは寝方だけでなく、起きるときにも注意が必要です。日々、腰に負担をかけない行動をとって緩和を目指していきましょう。