肩甲骨はがしのやり方とは？セルフで行う方法や注意点を解説 2025年7月11日

「首や肩が何となく重たい気がする」などの慢性的な肩こりに悩んでいる人も多いのではないでしょうか。肩こりは仕事や家事に集中できないため、自力で少しでも肩こりを改善したいですよね。そんな方には、セルフでできる肩甲骨はがしというストレッチがおすすめです。

今回は、肩甲骨はがしのやり方や注意点について解説します。

肩甲骨はがしとは？

肩甲骨はがしとは、背中の肩甲骨周りにある筋肉をほぐすストレッチのことです。硬くなった筋肉をほぐして、肩甲骨本来の滑らかな動きを取り戻すことが目的です。

ここでは、肩甲骨はがしの仕組みや効果について解説します。

肩甲骨はがしの仕組み

肩甲骨は、背中上部の2つの出っ張った部分にあります。肩、首、腕の動きを支える役割があり、肩甲骨が正しく機能するためには、周囲の筋肉が柔軟で滑らかに動ける状態でなくてはなりません。

肩甲骨はがしでは、肩甲骨を上下・左右・前後などさまざまな方向に動かすことで、周りの筋肉をストレッチします。

また、ストレッチをすると、筋肉を包んでいる薄い膜のような組織「ファシア」も緩み、肩の柔軟性が改善します。

肩周りのファシアが硬くなると、神経や血管を圧迫して肩こりの原因となります。ファシアは癒着することもあるため、ストレッチで定期的にほぐすことが大切です。

肩甲骨はがしの効果

肩甲骨はがしは、猫背や巻き肩などの姿勢改善、ストレートネックの改善などが期待できます。姿勢が改善することで立ち姿もきれいになり、スタイルアップ効果が狙えるのも魅力です。

また、通常のマッサージではほぐしきれない深い部分の筋肉にもアプローチできます。肩回りのさまざまな筋肉を動かすことで血流が改善し、冷え・むくみ・溜まった疲労を緩和したいときにストレッチしてみましょう。

肩甲骨はがしの効果についてより詳しく知りたい方は、こちらもご覧ください。
「肩甲骨はがしにはどんな効果がある？セルフでできるやり方」

肩甲骨周りの筋肉が硬くなるデメリットと原因

肩甲骨を覆う筋肉が硬くなると、さまざまなデメリットがあります。ここでは、肩甲骨周りの筋肉が硬くなった場合のデメリットや原因を解説します。

肩甲骨周りの動きが硬くなるデメリット

肩甲骨周りの筋肉が硬くなると、肩や首のコリ、頭痛、背中の痛み、腕のしびれなど、さまざまな不調につながります。猫背になったり呼吸が浅くなったりする方もいます。

痛みやしびれ、姿勢の悪化が現れる理由は、肩甲骨の動きが制限され、周辺の筋肉、神経、血管が圧迫されるためです。血流が悪くなり、神経への刺激が痛みやしびれを引き起こすほか、酸素や栄養が十分に供給されなくなるおそれもあります。

肩甲骨の筋肉が硬くなると、肩関節の可動域も狭くなります。

肩甲骨周りの筋肉が硬くなる原因

肩甲骨周りの筋肉が硬くなる原因は、日常生活の中のちょっとした習慣や環境に隠れています。例えば多くの方にあてはまりやすい原因は、以下の通りです。

・長時間同じ姿勢での作業
・運動不足
・不良姿勢
・精神的なストレス
・冷え
・睡眠時の姿勢
・相性の悪い寝具の使用

仕事で長時間のデスクワークをしていたり、自宅でスマートフォン操作したりと長時間同じ姿勢で作業していると、肩甲骨が硬くなります。運動不足で筋肉を動かす機会が少ない方や、猫背などの不良姿勢をとりがちな方も、注意が必要です。

姿勢のほかにも、ストレスや冷え、相性の悪い寝具の使用なども肩甲骨周りの筋肉が硬くなる原因です。

肩甲骨の状態をセルフチェックする方法

デスクワークやスマホの操作など、同じ姿勢が続くことで肩甲骨周りの筋肉が硬くなるケースが増えています。肩甲骨周りの筋肉が硬くなると腕が上げづらくなり、日常生活に支障が出てくることも多いです。

筋肉のコリは意外と自覚しにくいため、定期的に肩甲骨の状態をチェックするのがおすすめです。セルフチェックは自宅の壁を使って簡単にできます。

【セルフチェックの手順】

1.かかと・背中・腕を壁につけた状態でまっすぐ立つ。
2.手のひらは下にして、腕を肩の位置までまっすぐ伸ばすようにする。
3.腕が壁から離れないように上げ、腕の角度を見る。

チェックするのは、肩の水平ラインと上げた腕の角度。60度以上なら肩甲骨が柔軟に保たれている状態なので、まだ問題ありません。45～60度の場合は少し動きが悪くなった状態、45度未満の場合は筋肉がすでに硬くなっている状態です。

そもそも腕を上げること自体がきついなど、かなり凝り固まっている方もいるでしょう。その場合は、体のプロが施術してくれる整体院でケアしてもらうのがおすすめです。

セルフでできる肩甲骨はがしのやり方

肩甲骨はがしは、肩甲骨の可動域を広げるために行います。凝り固まった肩甲骨の動きをよくすることで、つらい肩こりの痛みを和らげることが期待できます。ここでは、肩甲骨はがしのやり方を4つ紹介しましょう。

肘を回して動かす肩甲骨はがし

まずは、肘を使って行う肩甲骨はがしです。

【肘を使う肩甲骨はがしの手順】

1.立位姿勢になり、手を肩に置く。
2.両肘を肩の高さまで上げる。
3.円を描くようなイメージで、肩を前後に各10回程度回す。

肘を回すときには、余計な力が入らないように心がけます。首はまっすぐに、しっかり前を向いて行うのがコツです。

胸を張って肩甲骨を寄せる肩甲骨はがし

肩甲骨をぐっと寄せるようにして行うストレッチです。

【胸を使う肩甲骨はがしの手順】

1.立位姿勢になり、両手を腰の高さで組む。
2.両手を組んだ状態で胸を張り、気持ちよく感じる高さまでゆっくりと腕を上げる。
3.10～15秒程度キープし、10回ほど繰り返す。

腰の高さで手を組むのがきつい方は、無理せずお尻の高さでも問題ありません。呼吸を止めず、胸を張ることを意識するのがポイントです。

座りながらできる肩甲骨はがし

座った状態でも手軽にできる肩甲骨はがし。デスクワークの合間にもおすすめです。

【座りながらできる肩甲骨はがしの手順】

1.椅子に座った状態で肘を伸ばし、両手を肩の高さで組む。
2.両手を前に伸ばしながら、肩甲骨を開くイメージで背中を丸める。
3.肘を曲げ、胸を張るようにして背中を伸ばす。
4.前後10～15秒キープする。

タオルを使った肩甲骨はがし

自宅にあるタオルを使ってもストレッチできます。

【タオルを使う肩甲骨はがしの手順】

1.椅子に座った状態で、タオルの端を両手で持つ
2.タオルを上に持ち上げ、頭の後ろに通過させる
3.胸を張った状態で、両手をゆっくり下げていく
4.下げた状態で10秒キープして戻す

10回程度繰り返すと効果的です。タオルを使うと体勢が安定しやすくなるため、身体が硬い方にも適しています。

ストレッチボールを使った肩甲骨はがし

自宅にストレッチポールがある方向けの肩甲骨はがしです。

【ストレッチボールを使う肩甲骨はがしの手順】

1.ストレッチボールの上に仰向けで乗る
2.両手を天井に向けてまっすぐ伸ばす
3.両手の位置がおへその真上になるように意識して、斜めに上げる

両手が天井に引っ張られるイメージで上に伸ばすのがコツです。肩甲骨が動いているのを感じながら10回程度繰り返してみましょう。

肩甲骨はがしをするときの注意点

肩甲骨はがしをするときは、以下の点に注意しましょう。

・適度な頻度で行う
・呼吸を止めずに行う
・無理をしない
・異常を感じたら中止する

毎日行うと、筋肉や関節に負担がかかるおそれがあります。週に2～3回程度、適度に間をあけて行うほうが身体を傷めずに済みます。

肩甲骨はがしをするときは、呼吸を止めないように意識することも大切です。深く呼吸しながら行うと、筋肉がリラックスした状態でストレッチできるため、より効果的に肩甲骨はがしができます。

肩甲骨は、可動域を無視して動かしすぎると、筋肉や靭帯にダメージを引き起こす原因になることもあります。特に、肩回りに痛みが出ているときは無理に動かさないようにしましょう。ストレッチ中に痛みやしびれを感じた場合も、すぐに中止することが大切です。

肩甲骨はがし以外で肩こりを予防する方法

肩甲骨はがしでもある程度緩和できるものの、日ごろから肩こりを予防することも重要です。ここでは、肩甲骨はがし以外で肩こりを予防する方法をまとめました。

首や肩の緊張をほぐす

まずは、普段から肩や肩甲骨周りの筋肉が硬くならないようにしておくことが大切です。平日・休日に関わらず、30分に1回、あるいは1時間に1回ほどストレッチを行いましょう。本格的なストレッチでなくとも、ときどき肩や首を回す程度の簡単な動きでも構いません。

同じ姿勢を長時間続けないようにすることもポイント。仕事やゲームなどに夢中になっていて、いつの間にか時間が経っていることもあります。自分が思う以上にダメージが蓄積されているため、定期的に休憩を挟む週間をつけておくと安心です。

正しい姿勢を心がける

首や肩に負担をかけないような姿勢を心がけましょう。パソコンやスマホを使うときには画面と距離をとり、真正面よりやや下に目線が来るようにするのが正しい姿勢です。

正しい姿勢を保つことは、肩こりだけでなくストレートネックの予防にもつながります。肩こりが慢性化している方、ストレートネックの可能性を指摘されたことがある方は見直してみてください。

血行をよくする

日常生活で運動を取り入れ、血行不良を予防することも重要です。ウォーキングや散歩はもちろん、室内でのストレッチなど軽い運動でも効果があります。肩周りを集中的に鍛える筋トレもおすすめです。パイクプレスやサイドレイズなどが適しています。

肩周りを冷やすと血行不良につながるため、部屋の温度管理にも気を付けましょう。特に夏場はエアコンの風が直接当たると冷えやすくなります。エアコンの風向きを調節したり、カーディガンを羽織って風が当たらないようにしたりと工夫しましょう。

まとめ

肩甲骨はがしは肩周りの可動域を広くし、肩こりの緩和だけでなく姿勢や血行の改善にも効果が期待できます。肩甲骨はがしの方法も、仕事の合間にできる簡単な方法からグッズを使った方法までさまざま。

無理なく取り入れられる方法を選び、定期的に肩周りを動かす習慣をつけることが大切です。セルフケアに限界を感じている方は、整骨院での施術も選択肢に入れるとよいでしょう。

「肩甲骨はがしは気持ち良いけど、持続しない…」「もみ返しが起きやすく、翌日だるくなる」という方はぜひくまのみ整骨院にご相談ください。

「骨格×筋肉×神経調整」でお客様の不調改善を目指します。また、お客様自身でもセルフケアできるよう、ストレッチや生活習慣のアドバイスも行っていますので、お気軽にお問い合わせください。