猫背の原因やリスクとは？今日からできる予防・改善方法 2025年2月11日

「ふと気が付くと猫背になっている」「猫背がなかなか治らない」など、猫背で悩んでいる人は多いでしょう。猫背は普段の生活習慣や姿勢など、さまざまな要因が考えられます。

そこで今回は、猫背になってしまう原因と猫背を予防・改善する方法について解説します。

猫背になる原因とは？

猫背の原因として、悪い姿勢が思い当たる人は多いでしょう。しかし、猫背になってしまうのは姿勢だけが原因ではありません。ここからは猫背になる主な原因を5つ解説します。

1.長時間同じ姿勢をしている

猫背になる原因のひとつに、長時間同じ姿勢でいることが考えられます。仕事でのデスクワークやスマートフォンを使っているときなど、つい長い時間同じ姿勢を取りがちです。

長時間同じ姿勢を保っていると身体が歪みやすくなり、首から背中、腰などの筋肉が固まってしまうおそれがあります。また、腰痛を引き起こす原因にもなります。

2.運動が不足している

運動不足も、猫背の原因になりえます。良い姿勢を維持するためには、十分な体力と筋肉が必要不可欠です。運動不足により筋力が低下すると、正しい姿勢を保つための機能が衰えてしまい、猫背になってしまうのです。

また、運動不足による身体機能の衰えは、バランス機能の低下にもつながります。ちょっとしたことで転倒したり、立ち上がる際によろけてしまったりなど、平衡感覚を保つことが難しくなってしまいます。

3.姿勢が悪い

デスクワークなどで座っているとき、つい前かがみになってしまったり背もたれにずっと背中をくっつけていたりなど、腰を曲げた姿勢になりがちです。崩れた姿勢でいることも猫背の大きな原因のひとつです。

片方に重心が寄るような座り方がクセになると、猫背だけでなくストレートネックを引き起こすおそれもあります。

また、座っているときだけでなく、立ったり歩いたりするときにうつむきがちだと、前かがみになり猫背になることがあります。

4.腹式呼吸ができていない

横隔膜を使った腹式呼吸ができていない人は猫背になりがちです。デスクワークが多く、長時間座っていることの多い現代人は、胸式呼吸になっている場合があります。

胸式呼吸は横隔膜を使わないため、横隔膜の筋肉や肋骨の動きが悪くなり体幹を弱める原因です。体幹が弱いと正しい姿勢を保つことが難しくなり、猫背になってしまうのです。

また、猫背になることによって、内臓が圧迫され肺がうまく膨らむことができず、腹式呼吸では十分に呼吸が行えないなどの弊害も出てきます。

5.日本人の体型や生活習慣が影響している

日本人は筋肉量が欧米人に比べて少なく、平たい体型をしています。そのため背中の筋肉が付きにくく、重い頭を支えるのに負担がかかることで猫背になりやすい傾向にあります。

また、日本人には肩甲骨が中心よりも少し前に出ている「巻き肩」が多いことや、正座やお辞儀をする生活習慣があるなど、猫背になりやすい要因が多いことも原因として挙げられます。

自分は猫背？セルフチェックしてみよう！

自分は猫背になってしまっているのか、下記の簡単な方法でセルフチェックしてみましょう。

1.背中を壁に向けて立って、両足のかかとを壁につけましょう。
2.リラックスした自然な状態で、首や肩、腰がどのように壁と接触しているか確認しましょう。

かかとを壁につけた際に、頭と背中が壁につかず、腰だけが壁についている場合は猫背になっているおそれがあります。また、身体が前に倒れそうになったり、あごが上がってしまったりする場合も猫背の可能性が高いでしょう。

猫背を放置するリスク

猫背は姿勢の問題だけでなく、さまざまな身体的リスクを生む原因になります。

長期間放置すると、深刻な症状につながることもあるので注意が必要です。まずは、猫背が引き起こしやすい具体的な症状について、詳しく解説します。

肩こり・腰痛

猫背の姿勢を続けると、身体の筋肉バランスが崩れ、肩や腰に大きな負担がかかります。

この負担が長期間にわたって蓄積されると、筋肉の疲労が進み、血行不良の原因になります。その結果、肩や腰にコリや痛みが生じる場合があるのです。

さらに、現代人に多いデスクワークやスマートフォンの操作は、同じ姿勢を長時間続ける環境をつくり出します。このような習慣は筋肉を固くさせ、肩こりや腰痛を悪化させる要因です。

猫背は、首や肩の筋肉を引っ張るような状態になるため、慢性的な肩こりのリスクを高めます。

腰への負担が増大し、椎間板や腰椎への圧力がかかって腰痛を引き起こすこともあります。

頭痛

猫背の姿勢は、頭が前に突き出た状態をつくり出し、首や肩周りに過剰な負担をかけます。猫背が続くと、首や肩の筋肉が緊張し、血流が悪化してしまう場合もあります。

頭全体が重く感じる場合、このようなメカニズムで頭部の血行にも影響を及ぼしているかもしれません。

特に、スマートフォンやパソコンを長時間使用する生活スタイルが普及している現代では、同じような姿勢を取り続ける生活パターンが定着してしまっています。

そのため、猫背による影響が生じやすく、頭痛に悩まされる人も増えているようです。

ストレートネック

正常な首の骨（頚椎）は、緩やかなカーブを描いています。このカーブは、頭の重さを分散させ、首や肩への負荷を軽減する役割を担っています。

しかし、猫背の姿勢を続けると、この自然なカーブが失われ、首の骨がまっすぐな状態になってしまいます。これが「ストレートネック」と呼ばれる状態です。

ストレートネックになると、首や肩に過度な負担がかかり、首の痛みや頭痛が発生しやすくなります。また、首や肩の神経が圧迫されることで、腕や指先にしびれが出る場合もあります。

日常生活で意識しよう！猫背を予防・改善する方法

猫背になってしまう原因がわかったところで、ここからは猫背を予防・改善する方法を解説します。日常のふとした習慣を意識するだけで、猫背の予防・改善が期待できます。

ストレッチをする

猫背の予防・改善を目指すには、日常的にストレッチを取り入れることが効果的です。特に、肩や背中、太ももの筋肉をしっかり伸ばせば、姿勢を正しく保つための柔軟性を高められます。

ストレッチは、筋肉の緊張をほぐし血行を促進するだけでなく、姿勢を崩す原因となる身体の硬さを改善する助けにもなります。

肩・背中にアプローチするストレッチ

猫背の予防と改善のためのストレッチを紹介します。使用するものはタオルのみなので、自宅で気軽に行うことができます。

1.タオルを筒状に丸めましょう。タオル1枚だけでは厚みが足りない場合は、2～3枚重ねて丸めるか、バスタオルなどの大きなタオルを使うとベストです。
2.仰向けに寝転がり、肩甲骨の下に丸めたタオルを入れましょう。
3.両手を頭の上まで持ち上げ、バンザイの体勢になりましょう。
4.この状態を1～2分キープします。

もし途中で痛みを感じた場合は、無理をせずにストレッチを中止しましょう。慣れてきたらだんだんとキープする時間を長くしていくのがおすすめです。

太ももにアプローチするストレッチ

太ももは、姿勢を支える重要な役割を果たす筋肉群が集まっています。太ももをしっかりストレッチすれば、猫背の予防だけでなく、身体全体のバランスも整えることが可能です。

ここでは、太ももにアプローチする効果的なストレッチ方法を2つ紹介しましょう。

太ももの前側を伸ばすストレッチ

1.床やヨガマットの上に立ちます。
2.右足を後ろに曲げ、右手で足の甲をつかみます。
3.左手で壁や椅子に軽く触れてバランスをとりながら、右足をおしりに近づけるように引き寄せます。
4.太ももの前側が心地良く伸びているのを感じながら、10秒間キープします。
5.左右の足を交互に行いましょう。

太ももの裏側を伸ばすストレッチ

1.床に座り、両足を前に伸ばします。
2.背筋を伸ばしながら上半身を前方に倒していきます。
3.両手でつま先をつかめるところまで伸ばし、無理のない範囲で伸びを感じましょう。
4.太ももの裏側に心地良い刺激を感じながら、10秒間キープします。

どちらも自宅で簡単にできるストレッチなので、気軽にチャレンジしてみてはいかがでしょうか。

筋トレをする

猫背を予防するには、筋力を鍛えることも欠かせません。

特に、姿勢を支える体幹や背中、骨盤周りの筋肉を強化することで、正しい姿勢を保ちやすくなります。

プランク

プランクは、体幹を効率的に鍛えることができるシンプルな筋トレで、猫背の予防に効果が期待できます。

正しいフォームで行うことで、姿勢を支える筋肉を強化し、猫背や腰痛を防ぎます。

1.姿勢を整える
床やヨガマットの上にうつ伏せになり、両肘を肩の真下に置いて前腕を床に付けます。

2. 身体を持ち上げる
両足をまっすぐ伸ばし、つま先で身体を支えます。頭からかかとまでが一直線になるように意識しながら身体を持ち上げましょう。

3. 姿勢をキープする
お腹を引き締め、腰が反ったり下がったりしないように注意してください。自然な呼吸を続けながら、30秒キープします。

4.身体を戻す
ゆっくりと身体を床に戻します。

ヒップリフト

ヒップリフトは、骨盤や背中周りの筋肉を鍛える猫背に効果的な筋トレです。

下記のステップを参考に、正しいフォームで行いましょう。

1.仰向けになり準備する
床やヨガマットの上で仰向けになり、膝が約90度になる位置まで曲げます。

2. 腰を持ち上げる
息を吐きながら、腰をゆっくりと床から持ち上げましょう。肩、腰、膝が一直線になるように意識してください。

3. おしりを引き締める
腰を持ち上げた状態で、おしりに力を入れて引き締めるよう意識し、30秒キープします。

4.元の体勢に戻す
ゆっくりと床に身体を戻しましょう。

正しい姿勢を意識する

猫背を予防するには、普段から正しい姿勢を心がけることが大切です。まず、椅子に座るときは、下記のポイントに気をつけましょう。

・おしりを椅子の一番後ろまで引き、深く腰掛ける
・あごを引いて背筋を伸ばし、リラックスして肩の力を抜くことを意識する

また、スマートフォンを使っているときの姿勢も、下記の点に注意してみましょう。

・スマートフォンを顔の高さまで上げて使用する
・頭が前に出ていないか確認する

そのほか、歩いているときも座っているときも、天井から糸で吊るされているようなイメージをもつと、自然と正しい姿勢をキープできます。最初はつらいかもしれませんが日頃から意識することで筋力が付き、だんだんと正しい姿勢を保つことが簡単になっていきます。

座りっぱなしを避ける

猫背の予防・改善策として、長時間座ったままでいることは避けましょう。

デスクワークではなるべく1時間に1回は椅子から立ち上がり、軽くストレッチをしたり周囲を軽く歩いたりするのがおすすめです。身体を動かすこまめな休憩は、猫背だけでなく集中力の向上も期待できます。

また、デスクワークの環境を整えるのもひとつの方法です。正しい姿勢が保ちやすいように、椅子や机の高さを調整してみましょう。

整骨院で猫背矯正の施術を受ける

固くなってしまった筋肉や歪んでしまった骨格を、普段の生活習慣やストレッチだけで改善するのは難しい場合もあります。そのようなときは整骨院で施術を受けるのもおすすめです。

くまのみ整骨院では、一人ひとりのお悩みに合わせた施術を提供しています。また、日常生活でできるケアや気を付けることなど、施術後のアフターフォローも行っているので、日頃から自分のクセを意識して生活することが可能です。

猫背は見た目だけでなく腰痛や肩こり、頭痛などさまざまな不調につながります。「猫背くらいなら……」と放置せずに早めに整骨院に相談しましょう。

まとめ

猫背は姿勢だけの問題ではなく、日頃の生活習慣や運動不足、体型などさまざまな要因によって引き起こされます。放置していると、見た目だけでなく自身の体調にも悪影響を及ぼしてしまうかもしれません。

今回解説したストレッチや正しい姿勢などを自ら実践して、猫背の予防・改善につなげましょう。それでも猫背が改善されないときは、ぜひくまのみ整骨院にご相談ください。丁寧なカウンセリングと症状の緩和を目指す施術で、お客様の猫背予防のサポートをいたします。