正しい座り方のコツ！骨盤を立てて身体の負担を軽減しよう 2025年2月11日

座り方が間違っていると、いつの間にか腰を痛めたり、むくみやすくなったりと、身体にさまざまな不調が起こりやすくなります。しかし、正しい座り方がどのような座り方かわからないという方も多いでしょう。

今回は、正しい座り方と正しくない座り方について紹介します。

正しい椅子の座り方

まずは、正しい椅子の座り方とはどのような姿勢のことなのかについて紹介します。

椅子に深く腰掛けて骨盤を立てて座る

椅子に腰掛ける際、浅く座っていませんか。正しい椅子の座り方をするためには、椅子に深く腰掛けることが大事です。体を左右に揺らしたときに座面に当たるのが座骨です。座骨を座面に当てた状態で、骨盤を立てて座ることを意識しましょう。

このときに、少し前傾姿勢になったり、おしりを椅子の一番奥まで入れたりしないよう注意するのがポイントです。

ひじ・腰・膝の角度が90度になるように座る

ひじ・腰・膝の3つの角度が90度になるように座ることも意識してみてください。一人ではわかりにくいため、家族や友人に確認してもらいながら座ってみることをおすすめします。腰の角度は背もたれにもたれかからないことで、90度に保てます。

また、ひじ・膝の角度が90度にならない場合は、椅子や机の高さが合っていない場合があります。

背もたれに寄りかからず、背筋を伸ばして座る

背もたれに寄りかからず、背筋を伸ばすことも正しい座り方として重要です。背もたれに体を預けすぎていると、腰が前方に出てしまいます。どうしても背もたれにもたれかかってしまう場合は、クッションなどで背もたれと体の隙間を埋めましょう。

また、あごはできるだけ引くように意識してみてください。

重心の位置を正しく保つ

正しい姿勢で特に気を付けるべき点は、重心の位置を正しく保つことです。側面から確認すると「耳・肩・股関節」が直線状にある状態のことを指します。正面からだと、左右の「耳・肩・骨盤・膝」の高さが平行になっていることを意識しましょう。

骨盤だけでは重心がうしろ過ぎて不安定なため、両足で体のバランスを支えることも大切です。

足裏全体を床につけ座る

足裏全体をしっかりと床につけて座ることも大切です。

「親指の付け根」「小指」「かかと」の3点が支えになり、正しい姿勢を保てるようになります。

また、身体の重さが足にも分散されるので、背中や腰への負担も軽減できます。

かかとが床につかず浮いてしまう場合は、かかとがつく位置に座面の高さを調整しましょう。椅子の高さが調整できない場合は、フットレストを使うのもおすすめです。

反対に椅子が低すぎて上手く足裏全体を床につけられない場合は、厚みのあるクッションを座面に敷けば調整できます。

どうしても高さが合わない場合は、可能であれば椅子の買い替えも検討しましょう。

正しい座り方のポイントは骨盤を立てること

正しい椅子の座り方をいくつか紹介しましたが、最も重要なポイントは、骨盤を立てて座るように意識することです。ここでは、骨盤を立てるとはどのような状態を指すのかについて紹介します。

骨盤を立てるってどういうこと？

骨盤を立てるとは、骨盤を左右水平にして、椅子に対して垂直に座れている状態です。左右均等に体を乗せることで、長時間座った状態でも体が疲れにくくなります。また、骨盤を立てることで肩こりや腰痛の予防にもつながります。

慣れていないと正しい感覚をつかむのは難しいですが、徐々にコツをつかんでいってみてください。正しい座り方をするためにも、骨盤を立てることを意識しましょう。

骨盤が立っている正しい位置は？

骨盤が立っている正しい位置とは下記の状態のことを指します。

・骨盤の高さが地面に対して水平

・上前腸骨棘（じょうぜんちょうこつきょく）と恥骨を結ぶ線が地面に垂直

・座る場合は、左右の坐骨へ均等に体重が乗っている

まず、椅子に座った状態で、肩・ひざの位置が左右水平になっている姿勢を作ります。骨盤が立った状態だと、側面から見たときに腰骨の出っ張りと恥骨のラインが真っすぐになっています。骨盤の正しい位置を理解し、どうすれば骨盤が立つのかを意識してみてください。

骨盤で立てるようにするためのコツ

上手く骨盤を立てられない場合は、まず自分の坐骨がどこにあるのかを触って確認してみましょう。

確認方法は下記の通りです。

1.椅子に座る
2.おしりの下に両手を入れる
3.おしりを前後左右に揺らして、ゴリゴリと手の平に当たる骨を探す

3で手に当たった骨が坐骨です。坐骨の位置が確認できたら、坐骨の一番とがっている箇所の少し前辺りが椅子に当たるように意識しながら座りましょう。

とがっている箇所より前過ぎると骨盤が前傾し、うしろ過ぎると後傾してしまいます。

腰が反った感じがする場合は骨盤が前傾しており、肛門や尾骨が椅子につく場合は骨盤が後傾しているので位置を調整しましょう。

正しい座り方をすることで期待できる効果

正しい座り方をすることは、下記のような効果も期待できます。

・腰痛・反り腰予防
・肩こり予防
・眼精疲労の予防

なぜ上記のような効果が期待できるのかを詳しく解説します。

腰痛・反り腰予防

正しい座り方をすることは、腰痛・反り腰の予防に役立ちます。椅子に座っているときは、背中や腰回りの筋肉で上半身の重さを支えています。

このとき、誤った座り方をしていると、背中や腰の筋肉はもちろん神経や骨にまで負担がかかり、腰痛が起こりやすくなるのです。

また、何とか姿勢を保とうとして反り腰になる場合もあります。

一方、正しい座り方で椅子に座れば重心が安定し、上半身の重さがお腹や腰、背中などに分散されます。

さらに、腹筋が正しく使われて鍛えられるので腰への負担が軽減され、腰痛や反り腰が起こりにくくなるのです。

肩こり予防

正しい座り方ができるようになると、肩こりも予防できます。特にデスクワークの方は、長時間、姿勢が変わらないことが多いのではないでしょうか。

長く同じ姿勢を取り続けると肩甲骨周りの筋肉が緊張し、肩こりが起こりやすくなります。

猫背になっている、あごや頭が前に出ているなど、座り方が良くなく姿勢が崩れると肩甲骨周りの筋肉に負担がかかって緊張が強くなるので、さらに肩こりが悪化しやすくなります。

正しい座り方で座ると重心が安定して姿勢が良くなるので、肩甲骨周りの筋肉の負担が軽減されて肩こりが起こりにくくなるのです。

眼精疲労の予防

眼精疲労が起こるのは、勉強や仕事などで長い時間PCやスマートフォンを使っているからだと思っている方は多いでしょう。

たしかにPCやスマートフォンの長時間使用は目の周辺の筋肉を緊張させ、眼精疲労を起こす原因になるのですが、実は間違った座り方が悪影響をおよぼしている場合もあります。

間違った座り方で座って姿勢が崩れ、あごや頭が前に突き出た状態になると、目とモニターとの距離が近づいてしまうためです。

モニターが近いとその分目に負担がかかるので、眼精疲労が起こりやすくなります。

目の負担が大きくなると疲労感を覚えるだけでなく、目が痛くなったりドライアイになったりすることがあるかもしれません。

正しい座り方で座ると必要以上にモニターに近づくことがなくなるので、眼精疲労を軽減できる可能性があります。

骨盤を立てて姿勢を正し、目とモニターの間の距離が50～70cmほど空くようにするのが理想的です。

【シーン別】正しい座り方

正しい座り方は、シーンによって異なります。ここでは、座るシーン別に正しい座り方を説明します。

PC作業をするとき

PC作業をするときは、長時間座っていることが多く、姿勢が崩れがちです。正しく座るために、骨盤を立てて背もたれにはもたれかからないようにしましょう。

また、足と膝の角度が90度になるように意識することも大切です。同時に、頭や首が前に出すぎないように意識しましょう。頭や首が前に出すぎると、首や肩を痛めるおそれがあるので注意してください。

車の運転をするとき

車の運転をするときも、安全のために正しい姿勢で座ることが大切です。膝が直角に近い角度になるように、シートの位置を調整しましょう。シートやハンドルは高さを変えることもできる車種であれば、調節しながら適切な位置を決めることができます。

一般的に背もたれに背をつけるのは正しくない座り方ですが、運転の時は、背中をシートにつけるのが正しい姿勢です。必要に応じてタオルやクッションを使用し、背中とシートとの間に隙間ができないようにしましょう。

ソファに座るとき

ソファはリラックスするために柔らかめのシートになっていることが多く、座ると腰が大きく沈んでしまいます。そのため、ソファでは正しい座り方をするのが難しいケースが多いです。

リラックスするためのソファですが、長時間正しくない姿勢で座ると逆に身体に負担をかけてしまうこともあります。そうならないよう、背当てクッションを上手に活用することで姿勢を安定させることが可能です。

床に座るとき

床に座るときは、そのまま座ると姿勢が崩れやすいので、クッションを使用するのがおすすめです。クッションを使用する際も、骨盤を立てることを意識した姿勢をとりましょう。骨盤を立てるためには、左右の坐骨に均等に体重がかかるように意識することも大切です。

あぐらは上半身が不安定になりやすく、左右のバランスが悪いので避けるのがベターです。また、正座は安定しやすいですが、足がしびれることが多いので柔らかいクッションを利用することをおすすめします。

【NG】正しくない座り方も知っておこう

正しい座り方だけでなく、正しくない座り方も知っておきましょう。ここでは、よくある正しくない座り方の例を紹介します。

足を組んで座る

椅子に座るときに、足を組んで座る方もたくさんいます。足を組んで座るのは、左右のどちらかに負担が偏るので、骨盤が歪みやすいです。バランスの悪い座り方なので、腰痛になりやすいデメリットがあります。

猫背になっている

猫背は腰や首、肩などの筋肉に負担がかかる姿勢です。腰痛や肩こりの原因になるので、意識して改善しましょう。

特にPC作業をするときは猫背になりやすいので注意が必要です。長時間のPC作業をするときには、ときどき姿勢を見直して正しい姿勢が続くように意識しましょう。

背もたれにもたれかかる

背もたれに長時間もたれかかると、腰椎の変形や腰痛の原因になりやすいです。背中に重心が置かれてしまい、腰や肩にも負担がかかります。背もたれに長時間もたれかかって座るのは避けましょう。

浅く座る

背もたれにもたれるのもNGですが、浅く座るのも体には負担がかかります。重心が前よりになりやすく上半身が不安定になり、腰痛や反り腰になりやすいです。腰への負担が大きいので避けましょう。

正しい姿勢ではない座り方が続くとどうなる？

正しい姿勢で座らないと骨盤が歪んだままの状態が続くことになります。ここでは、悪い座り方が続くことで起きるデメリットについて紹介します。

疲れを感じやすくなる

仕事で日常的に長時間座った状態が続く方も少なくないでしょう。正しい姿勢で座らないと骨盤に負担がかかり、疲れを感じやすくなります。

また、首・肩・背中・腰と広範囲に影響がおよび、首や肩のコリ、腰痛を引き起こしやすいため注意が必要です。体重が左右のどちらかに偏っていると、最悪の場合、骨盤が歪んでしまうおそれがあります。

姿勢が悪くなる

骨盤を立てる正しい座り方ができていないと、どんどん姿勢が悪くなります。楽な姿勢を続ける＝姿勢の悪さが定着するため注意が必要です。姿勢が悪い状態で仕事や勉強をするのが習慣化してしまうと、骨盤や背骨の歪みにつながります。

骨盤が傾くと体のバランスが崩れて、猫背姿勢になることもあります。深刻化すると矯正が難しくなるため、十分に注意しましょう。

太りやすい体質になる

正しい座り方ができていないことで、太りやすい体質になるかもしれません。骨盤は内臓を支えており、骨盤の上に内臓が乗っている状態にあります。ただし、骨盤が歪み本来の位置からずれることで、内臓が下がり、はたらきも悪くなります。

骨盤のなかに内臓が集合したような状態になれば、代謝や血流が悪くなり、太りやすい体質を引き起こすことになります。

まとめ

今回は、正しい座り方について紹介しました。正しい座り方をしていれば腰などへの負担は少ないですが、長時間座っていると身体が疲れてしまいます。疲れを軽減させる座り方を試しても疲れがとれない場合は、くまのみ整骨院にご相談ください。

プロの施術を受けながら、正しくない座り方を避けて腰や身体に負担をかけないように過ごしましょう。