腰痛で悩んでいる方は、腰痛の原因であるフラットバックの姿勢になっている可能性があります。フラットバックとは、どのような姿勢を指しているのでしょうか。

この記事では、フラットバックの姿勢になる原因や改善方法について、詳しく解説します。腰痛の症状を緩和したい方は、ぜひ参考にしてください。

フラットバックとは

フラットバック（平背）とは、背骨のカーブが少なく横から背骨を見ると背中から腰がまっすぐになっている状態を指します。一見すると姿勢が良いように見えますが、腰に大きな負担がかかっており、腰痛や椎間板ヘルニアの原因になる可能性が高いです。

本来であれば、背骨はS字状の緩やかなカーブを描いています。身体全体を横から見たときに、耳たぶ・肩峰（骨が隆起した部分）・大腿骨大転子（骨盤の最高位からおよそ10cm真下の、骨が隆起した部分）・ひざ関節前方・くるぶし前方が一直線上にあるのが理想の立ち方です。

しかし、フラットバックでは腰の前弯（ぜんわん）がなくなっているため、背骨がまっすぐになっています。

フラットバックの姿勢になっているかを確かめるには、壁に背中をつけて立ってみましょう。壁と背中の間に手のひら1枚分のスペースがあれば正常です。一方、隙間が狭く手のひらが入らない場合は、フラットバックになっています。

フラットバックで生じる弊害

背骨が正常なS字状であれば、歩行時に地面から受ける衝撃が全身に分散されます。しかし、フラットバックになると、衝撃や身体の重さが分散されなくなってしまうのです。分散されないと、椎間板の摩耗が早まるリスクがあります。

また、椎間板が後方へ押し出されるような力が加わり、椎間板ヘルニア・肩こり・腰痛などの原因にもなります。ヘルニアは足の部分の神経根を圧迫し、大腿部・下腿部・臀部などの痺れ・痛みなどが発生するおそれがあるのです。

骨盤が傾いてしまっており、椅子に深く腰掛けられないため姿勢が悪くなり、立っているときよりも座ったときの方が腰の痛みを感じるようになります。これが原因で腰から首・肩などにかけた部位にも痛みやしびれなどが生じるうになるのです。

フラットバックになる主な3つの原因

フラットバックになる原因として、日頃の生活習慣が大きく関係しています。どのような習慣が影響するのか、ひとつずつ見ていきましょう。

長時間座っている

デスクワークなどで長時間同じ姿勢で座っていると、フラットバッグになる可能性が高まります。椅子に深く腰掛けていても、次第にお尻が前に出てしまい、仙骨が座面に着く仙骨座位の姿勢になると、腰のカーブがなくなってしまうのです。

仙骨座位の姿勢は一見楽な座り方に見えますが、実は腰や背中に大きな負担がかかっています。椅子に座っているときは、坐骨を全面に付ける坐骨座位の座り方を心がけましょう。

運動などで筋肉が硬くなる

筋肉が硬くなる原因は、大きく下記の3つに分けられます。

・激しい運動後に、筋肉の疲労と緊張によって柔軟性が低下する
・筋肉を長時間動かさないために、筋肉が萎縮し関節も動きにくくなる
・怪我や病気などで関節や靭帯などが損傷すると、後遺症により組織が硬くなる場合がある

上記の原因により、お尻の筋肉にあたる大臀筋や、太ももの裏の筋肉であるハムストリングスが過剰に硬くなってしまいます。すると筋肉が骨盤を引っ張るために骨盤が後傾し、腰椎の前弯が減ってしまうのです。

習慣的に下を向くことが多い

長時間スマートフォンなどを使っていると、下を向くことが習慣になってしまう場合もあります。この状況で猫背の姿勢が身についてしまい、固定されるとフラットバッグを引き起こしてしまうのです。

背中が丸くなると、肩や首にコリや痛みを感じたり、手の痺れが発生したりする原因になります。

フラットバックを改善するためのポイント

フラットバックは、毎日の生活習慣を見直すと症状の改善が期待できます。具体的に、どのようなポイントを押さえておくと良いかを解説します。

座り方を見直す

フラットバックは長時間椅子に座ることで痛みを感じる場合が多いため、まずは座り方を見直すことが大切です。特に、デスクワークの人にとっては重要なポイントといえます。

バスタオル程度の厚さのタオルを折りたたみ、背中と椅子の背もたれの間に挟みます。このとき、坐骨結節にタオルが当たるよう挟むのがポイントです。これにより、体の安定を保てるため痛みを和らげる効果が期待できます。

なお、坐骨結節とは坐骨の一部であり、椅子に座ったときに椅子に当たるお尻の骨部分を指します。違和感があるなら、腰やお尻などタオルを挟む位置をずらしてみましょう。

フラットバックになる原因の項で説明した坐骨座位を心がけるのも、座り方を見直すのに効果的な方法です。座っている間にも坐骨座位になっているかを15分に一度見直してみてください。
筋肉を緊張させると逆効果になってしまうので、骨盤の上に背骨をのせるイメージでリラックスしながら姿勢を保ちましょう。

骨盤を立てて座るには、選ぶ椅子も重要になります。椅子に座ったときに、左右の肩や膝が水平になるか・膝の角度が90°以上になる座面の高さであるかなどをチェックしてみてください。

ストレッチをする

フラットバックの症状を改善するには、固くなっている筋肉をストレッチにより柔らかくするのも効果的です。特に、骨盤が後傾する原因となる大臀筋やハムストリングスのストレッチを重点的に行いましょう。

ストレッチは、以下の流れで行います。

1.足首を反対側の膝に乗せる
2.足首と膝に軽く手を乗せ、肘を使って膝を軽く押さえる
3.そのままの状態から、上体をゆっくりと前に倒す

ストレッチに加えて筋肉のトレーニングも行うと、フラットバックの改善効果を高められます。大腰筋（大腿骨と背骨をつなぐ）・脊柱起立筋（首から腰にかけた背骨の両側にある）・大腿直筋（太ももの前面にある）などを中心に、筋力トレーニングをしましょう。

インナーマッスルである大腰筋を鍛えるには、膝を伸ばしたまま両足を上下するレッグレイズが効果的です。脊柱起立筋は配筋運動により効率良く鍛えられます。大腿直筋はスクワットを続けることで少しずつ鍛えていきましょう。

ストレッチの具体的なやり方については以下の記事でも解説しています。参考にしてみてください。

ストレッチで姿勢・猫背を改善！手順とポイントを解説

まとめ

フラットバックは、姿勢に気をつけたりストレッチや筋トレなどを行ったりすると、症状の改善が期待できます。腰痛に悩んでいる方は、今回紹介した対策法をぜひ実践してみてください。