ストレッチで姿勢・猫背を改善！手順とポイントを解説 2022年4月28日

姿勢の悪さや猫背であると、見た目の悪さや、体調不良になりやすいなど、さまざまな影響があります。体のことを考えると改善しておきたいものです。

しかし、姿勢の悪さは長年染み付いた癖のようなもので、すぐに改善することは難しいでしょう。そこでおすすめなのが、姿勢改善にアプローチできるストレッチです。

この記事では、横になった状態や、座った姿勢でできる簡単なストレッチをご紹介します。普段の生活に取り入れやすいものばかりですので、ぜひ試してみてください。

寝ながらできる姿勢改善ストレッチ3選

寝る前や起きたあとなど、横になったままで簡単にできるストレッチ方法を3種類ご紹介します。夜や朝など、タイミングを決めて行うと習慣化しやすいです。

運動やストレッチが苦手な人でも行いやすい方法なので、ぜひ試してみてください。

胸椎回旋運動

姿勢を改善するためには、胸椎（胸の高さと同じ位置にある背骨）を動かすことが大切です。

マットレスや布団、ベッドの上でできる胸椎のストレッチ方法をご紹介します。

＜ストレッチの手順＞
1.体の左側が下になるようにして横になり、背筋をまっすぐに伸ばします。

2.両手を胸の前方に伸ばし、手のひらを合わせます。

3.右腕を水平になるように動かして後ろへ回し、胸をしっかり開きます。
右腕を動かすときは、右手の指先を目で追うようにして、ゆっくりと大きく動かしましょう。背中が丸くならないように気をつけることがポイントです。

4.一連の動作を1セットとして、10回×2セット行います。その後、反対側も同じように行いましょう。

背骨ストレッチ

次に紹介するのは、全身の骨と筋肉にアプローチできるストレッチ方法です。背骨を中心に全身をしっかりと伸ばすので、姿勢改善に役立ちます。

＜ストレッチの手順＞
1.バスタオルを丸めて腰の下（股関節の高さ）に置き、あお向けになります。

2.足を伸ばして親指を重ねます。そして両手が頭の上に来るよう腕を伸ばし、小指を重ねましょう。

3.2の姿勢を5分間キープしてください。

上体そらし

3つ目は、姿勢を支える重要な筋肉である、背筋にアプローチするストレッチ方法です。背筋は意識しないと鍛える機会が少ないので、積極的に取り入れると良いでしょう。寝る前や起きた後に行うのがおすすめです。

＜ストレッチの手順＞
・簡単バージョン
1.うつ伏せになり、頭を持ち上げて3秒間キープしてください。このとき、手に力が入らないように気をつけましょう。

2.1の動作を10〜20回行います。

・難しいバージョン
1.うつ伏せになって、両手を後ろで組んでお尻のあたりに置きます。

2.おなかをへこませてから上体を反らし、3秒間キープしてください。血圧が上がらないよう、呼吸をするのを忘れないようにしましょう。

3.元の姿勢に戻します。

4.1〜3の動作10回を1セットとして、1日に2〜3セット行いましょう。

座ってできる姿勢改善ストレッチ2選

次に、座った姿勢でできるストレッチを2種類ご紹介します。デスクワークの方など、座っている時間が長い方におすすめです。

仕事や授業の合間や、休憩時間など、意識して行ってみると良いでしょう。

胸椎伸展運動

1つ目にご紹介するのは、胸椎をしっかり伸ばすことができるストレッチ方法です。

＜ストレッチの手順＞
1.浅めに椅子に腰掛けて、脚を腰幅に開きます。

2.肘を膝の上に置いて、おへそをのぞき込むような形で、息を吐きながら背中を丸くします。

3.肘と膝が離れないように気を付けて、胸を前方に突き出すように、息を吸いながら背中を逸らします。

4.1〜3の動作を1回として、10回行いましょう。

肩甲骨寄せ呼吸

固くなりがちな肩甲骨を動かして、背中の筋肉にアプローチするストレッチ方法です。

＜ストレッチ方法＞
1.椅子に座って、頭の後ろで両手を組みます。

2.背筋を伸ばして胸を張り、息を吸いながら肘を開いて、肩甲骨を内側に寄せます。

3.息を吐きながら、元の姿勢に戻します。

4.1〜3の動作を1回として、5回〜10回行います。

姿勢改善ストレッチで意識したい4つのポイント

ストレッチはただ伸ばせば良いというわけではなく、無理をしたり、正しい方法で行わなかったりすると、十分な効果が期待できません。

それどころか、筋肉を痛めたり、かえって悪化したりするおそれもあるため、決して無理はしないことが大切です。

ストレッチを行う際は、下記の4つのポイントに気をつけて、無理のない範囲で行うようにしましょう。

1.リラックスした状態で行う

伸ばしたい筋肉に力が入っていると、十分に伸ばすことができません。

普段からコリを感じやすい場所は、無意識に力が入っていることが多いです。筋肉が伸びていることを感じられるよう、意識してリラックスするようにしましょう。

2.伸ばす筋肉や部位を意識する

アプローチする筋肉や部位を意識すると、効果を感じやすくなります。ストレッチの動作をなんとなく行っていると、目的となる筋肉が伸ばされず、力が分散されて効果が得られません。

どの筋肉を伸ばすのかを意識して取り組むようにしましょう。

3.痛くなく気持ち良い程度に伸ばす

痛みを感じるほどに伸ばすと、反射的に筋肉が硬くなってしまうので、効果が減弱してしまいます。

痛みを感じる手前で、気持ち良いと思える程度で抑えるようにしましょう。

4.呼吸を止めないように意識する

呼吸を止めると筋肉が硬くなったり、部位によっては血圧が上がりやすくなったりします。ゆっくりとした呼吸はリラックス効果もあるので、呼吸を止めずに続けるよう意識しましょう。

姿勢改善にはストレッチだけでなく、整体院や整骨院に通ってプロの力を借りることもおすすめです。

くまのみ整骨院では、マッサージや整体、鍼治療など豊富な施術メニューをご用意しています。経験豊富なプロが丁寧なヒアリングを行い、一人ひとりのお悩みに合わせた施術をご提案しています。

またできるだけ早期に改善し、お悩みを繰り返しにくい体づくりを行っていき、根本的な解決を目指していることも特徴です。

ストレッチだけでは改善されない場合や、早くお悩みを解決したい場合などは、無理せず整骨院・整体院に相談してみてはいかがでしょうか。

まとめ

姿勢を改善するためには、ストレッチが有効です。すぐに効果が出るわけではありませんが、毎日行うことで、徐々に改善していくでしょう。

ストレッチだけではなかなか改善が見られない、早く改善したいという場合には、整体院・整骨院で施術を受けるのもおすすめの方法です。

今回ご紹介した内容を参考にして、ご自身に合った方法を試してみてください。