自分でできる腰痛対策｜腰痛に効果的なストレッチや筋トレを紹介！ 2022年3月24日

いまや国民病とも呼ばれるほど、腰痛に悩んでいる方は多くいます。そんな腰痛対策に、ストレッチや筋トレが効果的と聞いたことがある方もいるのではないでしょうか。

しかしストレッチや筋トレといってもたくさんの種類があり、どれが腰痛に効くのかはわかりにくいものです。

そこで今回は、腰痛の改善に効果が期待できるストレッチ・筋トレの方法についてまとめました。腰痛で悩んでいる方はぜひ、参考にしてみてください。

あなたの腰痛はどのタイプ？

腰痛は症状の現れ方によってタイプが異なります。腰痛でお悩みの方向けのストレッチや筋トレを紹介する前に、腰痛のタイプについて確認しておきましょう。

8割が原因不明

腰痛で悩んでいる方はたくさんいますが、実はそのうちの多くが原因不明だといわれています。

腰痛の85％は原因不明といわれており、レントゲンやMRIなどの画像診断を行っても、はっきりとした原因は特定できないことがほとんどです。

とはいえ、原因の多くは生活習慣によるもののため、普段の姿勢や行動などを見直す必要があります。

原因が判明する腰痛は、腰椎椎間板ヘルニア、腰部脊柱管狭窄症、坐骨神経痛などです。これらの病名がつく腰痛は、レントゲンや問診、触診などで原因がはっきりわかるため、薬の処方や手術など、適切な治療ができます。

前屈が痛いタイプ

病名のつかない腰痛のタイプは、大きくふたつに分けることができます。ひとつは、前かがみになったときに腰に痛みが出るタイプです。

これはデスクワークで長時間座っている人や、腰に負担のかかる作業をしている人に多く発症します。背骨の椎骨と椎骨の間にある「椎間板」という、クッションのような役割をする組織に問題ある可能性が考えられます。

後屈が痛いタイプ

もうひとつは、腰を後ろに反ると痛みが出るタイプの腰痛です。物を持ち上げる、子供を抱き上げる、洗濯物を干すなどの姿勢をとるときに現れやすいです。

このタイプの腰痛は、腰椎部分の変形や病気、背骨の後ろ側にある椎間関節のぶつかりなどによって、痛みが出ている可能性が考えられます。

腹筋が弱く腰が反った姿勢になりやすい女性や、加齢にともなって体が衰えやすいシニア層に多くみられる腰痛です。

腰痛におすすめのストレッチ3選

ここからは、腰痛改善に効果が期待できるおすすめのストレッチを3つ紹介します。

腰痛に悩んでいる方は無理をせず、できる範囲から始めてみてください。

1.腸腰筋のストレッチ

腸腰筋は、背骨を腹部側から支えている筋肉です。腰痛持ちの方は腸腰筋が固くなっている傾向にあるので、しっかりとほぐしていきましょう。

1.立った状態で、足を前後に大きく開きます。

2.腰に手を当て、膝を曲げながら重心を前に倒していきましょう。

3.30秒ほどキープしたら、ゆっくり元に戻します。

4.その後足を入れ替えて、反対の足も同じように伸ばします。

5.太ももの前側がしっかりと伸びているのを意識してください。重心を倒すときは、体が前に倒れないよう気をつけましょう。

2.脊柱起立筋のストレッチ

脊柱起立筋は、腸腰筋と反対に、背中側から背骨を支えている筋肉です。こちらも同様にほぐしていきましょう。

1.椅子に座って背筋をしっかり伸ばします。

2.椅子の背もたれや座面のふちを持って腰をひねり、20秒キープします。

3.ゆっくり元に戻したら、反対側も行いましょう。戻すときは、ゆっくりと呼吸するのがポイントです。

3.背骨のストレッチ

最後に背骨や背中の筋肉を伸ばすストレッチです。

1.まずは椅子に軽く腰かけて、背筋を伸ばします。

2.次におへそをのぞき込むようにして背中を丸めます。

3.しっかりと背中を丸めたら、今度は胸を反らせます。

4.深呼吸をしながら、20秒ほど繰り返します。

腰痛予防におすすめの筋トレ

次に、腰痛予防におすすめの筋トレを2種類紹介します。腰を支える筋肉を鍛えることで腰痛予防に役立つので、普段から行うようにしましょう。

ドローイン

ドローインは、体幹を鍛えるトレーニングです。お腹の深い位置にある腹横筋を鍛えることで、腰をしっかりと支えられるようになります。

1.まずは膝を立てて、仰向けになりましょう。

2.姿勢が整ったら、お腹を意識しながら息を吸い込み、お腹を膨らませます。

3.限界まで吸ったら、お腹をへこませながらゆっくりと息を吐きます。

4.1～3までを10回程度続けて行います。

ドローインは立った状態や座った状態でも行えます。立ったまま行う場合は足を肩幅に広げ、座って行う場合は深く腰掛けて背筋を伸ばした状態で行いましょう。

ヒップリフト

ヒップリフトは、腰全体とお尻、背中の筋肉を鍛えるトレーニングです。

1.最初に仰向けになって膝を曲げ、両手を体の横に置きます。

2.肩で身体を支えながら、肩・腰・膝が一直線になるように、腰を持ち上げましょう。

3.お尻の筋肉を意識しながら、その姿勢を20秒間キープして、ゆっくりと戻します。無理のない程度に、繰り返して行いましょう。

腰痛改善には「くまのみ整骨院」がおすすめ！

腰痛でお悩みの方には、整骨院で身体をメンテナンスするのもおすすめです。「くまのみ整骨院」なら、国家資格取得の施術者が対応してくれるので、安心して施術を受けることができます。

腰痛の原因となる身体の歪みを整えてくれる「ゆがみ矯正」や、姿勢の悪さを矯正してくれる「猫背矯正」など、腰痛の予防や改善に効果的なメニューが用意されています。腰痛やぎっくり腰、坐骨神経痛など、お悩み別のメニューも豊富です。

鍼治療や、ストレッチなどのセルフケア指導も行っています。腰痛を改善したい、予防したいという方は、ぜひ「くまのみ整骨院」にご相談ください。それぞれに適したメニューをご提案します。

まとめ

腰痛は悩んでいる人が多くいる症状ですが、正確な原因がわからないことが多いです。とはいえ、腰痛の多くは生活習慣によるもののため、普段の生活から見直していくことが大切です。

腰痛が気になるときは、腰に負担がかからない姿勢や行動を心がけ、ストレッチや筋トレで筋肉をほぐしたり鍛えたりしましょう。もちろん痛みがあるときは、無理をしないように気をつけてください。

症状の改善や予防のためには、整骨院に頼るのも良い方法です。プロの手を借りて、適切な対処法を身につければ、効果的なセルフケアにつながります。

ご自身の症状に適した方法で、腰痛の予防・改善を目指しましょう。