立ち仕事の腰痛がつらい！原因と対処法を徹底解説 2023年9月11日

立ち仕事に従事していて、腰痛に悩んでいる方は多いのではないでしょうか。腰は、上半身と下半身をつなぐ重要な部位です。放置すると腰のしびれやだるさに発展するリスクがあるため、早めに対処しましょう。今回は、立ち仕事で腰痛になる原因をご紹介します。あわせて、ご家庭で今日からできる腰痛対策も解説しているので、ぜひ参考にしてください。

立ち仕事で腰痛になる原因は？

販売員、介護士、警備員などの長時間の立ち仕事は、腰痛になりやすい傾向にあります。つらい腰痛を何とかしたい場合は、痛みの原因から理解して対処する必要があります。

立ち仕事による腰痛の原因は、主に次の2点です。

・筋肉疲労

・姿勢の歪み

それぞれのメカニズムをみていきましょう。

筋肉疲労

長時間立ち続けていると、お尻まわり、太もも、ふくらはぎなどの筋肉に体重が集中して負担がかかりがちです。筋肉がコリ固まるとまわりの血行が悪くなり、つらい腰の痛みが引き起こされます。

特に、骨盤を支える役割を担う中殿筋（ちゅうでんきん）に過剰な負荷がかかると、腰痛につながりやすいので注意しましょう。腰まわりの血流が悪くなって疲労物質の排出がうまくいかず、しびれや下半身のだるさに発展するおそれもあります。

姿勢の歪み

長時間立っていると身体を支える筋肉が疲れて、姿勢が歪みがちです。バランスが崩れて腰まわりに負担がかかりやすくなり、腰の痛みが引き起こされます。特に、猫背や反り腰、仕事でかかとの高いヒールを履く方は、立ち姿勢に注意が必要です。

骨盤の歪みも、腰痛を引き起こしやすい要因のひとつです。骨盤が必要以上に前傾すると腰に過剰な負担がかかります。骨盤が歪むと、さらに姿勢が悪くなる悪循環に陥りやすいので気をつけましょう。

立ち仕事による腰痛の対処法

腰痛がひどいと身体を動かしにくくなり、仕事に支障を与えます。仕事で長時間立ち続ける方は、次の方法で腰への負担を減らすことが大切です。

1.立ち姿勢に気をつける

腰痛を緩和させるには、常に正しい姿勢をキープする必要があります。次の点を意識して、普段の姿勢を改善しましょう。

【正しい立ち方のポイント】

・あごを少し引き、背筋をまっすぐに伸ばして立つ

・下腹部に力を入れて引き締める

・肩の力は抜き、左右の高さのバランスをそろえる

・足は自然な肩幅に開き、親指の付け根に重心をかける

ヒールよりもスニーカーを選ぶほうが姿勢は安定するため、仕事で使う靴も見直す必要があります。インソールを入れて、適度な傾斜をつけるのもおすすめです。

2.こまめに身体を動かす

同じ姿勢で立ち続けると筋肉が凝り固まり、血行が悪くなるため、仕事中はできるだけ足を動かすことが大切です。足を動かすことで、特定の筋肉にかかる負担を分散できます。

仕事で場所を移動できないとき、人目が気になる場合は、さりげなくできる次の動作がおすすめです。

・足の前後を入れ替える

・かかとを上げ下げする

・足踏みする

・靴の中で指を動かす

仕事の合間に階段の上り下りや屈伸をして、下半身まわりの血行を促しても良いでしょう。

3.日常的にストレッチに取り組む

腰の痛みを和らげるには、血行を促して筋肉の柔軟性を保つストレッチが有効です。無理のない範囲で、腰まわりの筋肉を鍛える筋トレにも取り組みましょう。

上半身を起こさない腹筋

腰痛の改善には、腹筋を強化する必要があります。

【手順】

1.仰向けに寝て、両膝を立てて軽く曲げる

2.両手を頭の後ろで組み、つま先を見るように上半身を起こす

3.ゆっくり戻し、同じ動作を数回繰り返す

腰まわりのストレッチ

立ち仕事で負担がかかる、腰やお尻まわりの筋肉のコリをほぐす効果が期待できます。

【手順】

1.仰向けに寝て、右膝を両手で抱える

2.左脚は床に押し付けるようにまっすぐ伸ばし、腰の筋肉を引き伸ばす

3.右足を抱えたまま左側に倒し、お尻の筋肉を引き伸ばす

4.ゆっくり戻し、足を変えて反対も同様にストレッチする

前側太ももストレッチ

太もも前側の筋肉をほぐすストレッチ法です。

【手順】

1.身体の右側を下にして横向きに寝る

2.腰が反らないように左足を曲げ、かかとがお尻に付くまで引き伸ばす

3.ゆっくり戻し、左右を入れ替えて反対側も同様にストレッチする

後ろ側太もものストレッチ

膝の高さくらいの台や椅子を使う、太ももの後ろ側を引き伸ばすストレッチです。台に乗せた足をまっすぐにするか少し曲げるかで伸びる筋肉の部位が異なるため、疲れ具合にあわせて調整しましょう。

【手順】

1.まっすぐ立ち、右足を台の上に乗せる

2.手を右膝に置き、上半身を前に倒す

3.ゆっくり戻し、左右の足を入れ替えて反対側も同様にストレッチする

ふくらはぎまわりのストレッチ

立ち仕事でだるくなったふくらはぎに効くストレッチ法です。

【手順】

1.壁に向かって立ち、両腕をまっすぐ伸ばして手の平を壁につける

2.右足を半歩前に出し、左足は後ろに引く

3.かかとを床につけた状態で、左足のふくらはぎを引き伸ばす

4.ゆっくり戻して足を入れ替え、反対側も同様にストレッチする

4.寝具を見直す

立ち仕事が多い方は、寝具も見直す必要があります。敷布団やマットレスが身体に合っていないと腰まわりに負担がかかり、痛みがひどくなりがちです。

枕の高さが合わないときも骨盤に歪みが生じやすいので、睡眠環境を改善してゆっくり休みましょう。

5.腰を温める

立ち仕事で腰がつらいときは、腰の周辺を温めるのがおすすめです。長時間同じ姿勢で立ち続けると腰まわりの筋肉が凝り固まり、痛みが生じやすくなります。

カイロや腹巻きを使って、腰まわりの血行を良くしましょう。

立ち仕事で腰痛がつらいときは整骨院へ！

立ち仕事で腰がつらいときは、整骨院に相談するのもおすすめです。各院では、腰の痛みを和らげる独自の施術を行っています。

くまのみ整骨院は、一人ひとりの身体の状態にあわせた施術をモットーにしています。筋肉のコリや姿勢の歪みを無理に矯正するのではなく、本来のあるべき姿を目指す施術で、身体に過剰な負担がかかりにくいのが魅力です。

くまのみ整骨院は完全予約制で、仕事が忙しい方でも気軽に通えます。ご家庭でのストレッチや筋トレなどのセルフケアの指導も行っているため、腰痛の再発を防ぐのにも効果的です。

また、腰痛以外の身体のお悩みにも対応しているので、どうぞお気軽にご相談ください。

まとめ

長時間の立ち仕事は身体への負担が大きく、ひどい腰痛を引き起こす要因です。たかが腰痛ぐらいと考えていると慢性化しやすいので、つらい腰の痛みを放置するのは好ましくありません。立ち仕事による腰の痛みを和らげるには、姿勢や普段の生活習慣の見直しが必要です。あわせて、整骨院にも相談をして、早めの改善を目指しましょう。