【原因別】あぐらがかけないときの対処法｜おすすめのストレッチも紹介 2025年3月7日

「あぐらをかこうとすると股関節がつっぱる」「痛みや違和感があり、長時間あぐらをキープできない」といったお悩みを抱えている方は少なくありません。

あぐらがかけない原因は、単なる柔軟性の不足だけでなく、骨格の特徴や筋肉の固さ、日常の姿勢、股関節・膝の疾患など、さまざまな要因が関係しています。

今回は、「あぐらがかけない」とお悩みの方に向けて、原因別の対処法を紹介します。また、無理なく股関節をほぐせるストレッチも紹介するので、ぜひ実践してみてください。

【原因別】あぐらがかけないときの対処法

ここでは、あぐらがかけないときの対処法を原因別に紹介します。

原因1.運動不足

運動不足になると、血行不良を引き起こし、筋肉の柔軟性が低下します。股関節周りの筋肉が固くなり、関節の動きが悪化すると、あぐらのような開脚動作が難しくなる場合があります。

運動不足が原因の場合は、ストレッチや筋トレ、ウォーキング、ヨガなどの運動によって改善が見込めます。例えば、ヨガやピラティスには、股関節周りの柔軟性を高めるためのポーズがあります。お風呂上がりや寝る前などに、固くなった筋肉をほぐすようにすると良いでしょう。一度の運動で効果が出るとは限らないため、継続することが大切です。

原因2.長時間のデスクワーク

椅子に座った姿勢は、股関節を屈曲させた状態を長時間維持することになります。この状態が続くと、股関節周りの神経や筋肉を長時間圧迫され、血行が悪化して筋肉が固くなる場合があります。

筋肉の硬直を防ぐには、身体を動かすことが大切です。定期的に椅子から立ち上がって軽くストレッチをし、筋肉の緊張をほぐすようにしましょう。

原因3.出産後の骨盤周りにおける関節の不安定性

出産によって恥骨の離開や仙腸関節の不安定性が生じ、股関節の動きが制限されることがあります。そのため、産後しばらくの間は股関節の可動域が狭くなり、あぐらがかけないことがあるのです。

また、出産後は骨盤底筋群や腹横筋 、腸腰筋といったインナーマッスルの筋力が低下し、股関節がうまく支えられなくなることも少なくありません。その結果、股関節の動きがぎこちなくなったり、痛みを感じたりすることがあります。

ほかにも、日常の姿勢が原因の可能性もあります。例えば、産後は授乳やオムツ替えなどで、前かがみの姿勢が続くことが多くなるでしょう。また、赤ちゃんを抱っこする際に腰を反らせるクセがつくことで、股関節周りに負担がかかることがあります。

こういった出産・子育てが原因の場合は、無理にあぐらをかこうとせず、ストレッチや軽い運動などで少しずつ股関節の可動域を広げていくことが大切です。また、産後の回復とともに自然とあぐらがかけるようになるケースも多いため、経過観察してみると良いでしょう。

原因4.生まれつきの股関節の形状

股関節は骨盤に対して「受け皿」のようにはまる構造になっています。しかし、その向きや角度には個人差があり、それによって股関節の動かしやすさが変わります。

特に関係があるのは「前捻角（ぜんねんかく）」と呼ばれる股関節のねじれ角度です。角度が大きい人は股関節が内向きに位置しており、逆に角度が小さい人は股関節が外向きに位置しています。

あぐらは股関節を外側に開く動作になるため、前捻角が大きく内向きにはまっている人は、外側へ開く動きが苦手で、あぐらがかけないことがあります。

一方、前捻角が小さく股関節が外向きにはまっている人は、あぐらをかくのに不自由しません。

生まれつきの骨格が原因の場合、改善は難しいものの、筋肉の調整で改善が見込める可能性があるため、整骨院に相談してみることをおすすめします。

原因5.股関節や膝の疾患

あぐらをかこうとすると股関節や膝に痛みを感じる場合、変形性股関節症やグローインペイン症候群などの疾患がある可能性も考えられます。

疾患が疑われる場合、自己判断でストレッチや運動を続けると悪化する可能性があるため、一定期間痛みが続く場合は整形外科を受診しましょう。

あぐらがかけない人におすすめのストレッチ

運動不足やデスクワークなどが原因であぐらがかけない場合は、ストレッチで筋肉や股関節をほぐしましょう。

ストレッチをすればあぐらがかけるようになるだけでなく、運動機能が向上したり、代謝が良くなったり、むくみにくくなったりするメリットもあります。

ここでは、あぐらがかけない人におすすめのストレッチを紹介します。

股関節のストレッチ

1.両膝を立てて座り、左膝を内側へ倒す
2.膝の角度は90度を保ち、かかとはおしりから少し遠ざける

両方のおしりに均等に体重が乗るように意識すると、より股関節の深い部分までストレッチが効きやすくなります。

臀筋（でんきん）のストレッチ

1.両膝を立てて床に座る
2.左足の外くるぶしを右の太ももに乗せて、脚を「4の字」のような形にする
3.両手を身体の後ろについて上半身を起こし、胸を左脚に近づける
4.おしりの筋肉が伸びていることを意識しながら6～10秒キープする
5.ゆっくり呼吸をしながら反対側も同様にストレッチする

おしりの伸びが強すぎて痛い場合は、右脚を前にずらし、上半身を少し後ろに倒すと、伸び具合を調整できます。

股関節揺らし

1.座った状態で左脚を真横へ伸ばし、右足のかかとは恥骨へ引き寄せる
2.骨盤をしっかり立て、背筋をまっすぐ伸ばすことを意識する
3.その状態で左脚を股関節の付け根からゆっくりと左右に揺らす

揺らす動きによって、股関節周りの筋肉がほぐれ、柔軟性が向上します。姿勢が崩れると股関節への負担が増えてしまうため、できる範囲で正しい姿勢をキープすることが大切です。

無理に大きく動かす必要はなく、痛みを感じない範囲でリラックスしながらゆっくり動かすことがポイントです。片側が終わったら、反対の脚も同様にストレッチしましょう。

仰向けの前屈

1.仰向けになり両膝を立てる
2.内ももを閉じた状態で、かかとをおしりに近づける
3.次に息を吐きながら両膝を外に開いていく

息を吐く際は、背中の力を抜き、ゆったりとした呼吸を意識することがポイントです。

無理に膝を開こうとせず、脚の重みを利用して自然に股関節を開いてみてください。痛みを感じる場合やリラックスできない場合は、両膝の下にヨガブロックやクッションを挟んで調整すると、無理なくポーズをキープできます。

コアラのポーズ

1.仰向けになり両膝を立てて、内ももを閉じる
2.次に、息を吸いながら右膝を胸に寄せ、吐きながらゆっくりと外に開く
3.そのまま、右足の外くるぶしを左のももの上に置き、4の字のような形を作る
4.左脚を浮かせて左膝を胸に寄せるようにする
5.余裕があれば、両手を左ももの裏に添えて、ゆっくりと胸に近づける

無理のない範囲で右の膝を外側に開くように意識すると、より効果的におしりの筋肉を伸ばせます。

呼吸を深く繰り返しながら、心地良い伸びを感じるところでキープしましょう。反対側も同じ時間をかけてストレッチしましょう。

「あぐらがかけない」とお悩みの方は整骨院に相談を

「あぐらをかくと痛みが出る」「股関節が詰まる感じがする」といったお悩みがある方は、無理をせず整骨院に相談するのがおすすめです。整骨院での施術で身体の歪みを整え、股関節の動きをスムーズにすることで、痛みを和らげる効果が期待できます。

くまのみ整骨院では、一人ひとりの状態に合わせた施術を実施しています。また、日常生活での過ごし方や、自宅でできるストレッチ・運動指導など、幅広くサポートしておりますので、ぜひ一度ご相談ください。

まとめ

あぐらがかけない原因には、運動不足や長時間のデスクワーク、股関節の疾患など、いくつか考えられます。原因を特定し、ストレッチや運動など適切なアプローチをしましょう。痛みがある場合や自力での改善が難しい場合などは、整骨院や整形外科に相談することも検討してみてください。

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