腰痛のときにやってはいけない運動！注意点も解説 2023年10月26日

腰痛のときに腰に負担がかかる運動をすると、かえって腰を痛める可能性があります。身体を動かすことは大切ですが、腰痛のときにはやってはいけない動きがあるため注意が必要です。今回は、腰痛がある際にやってはいけない運動を解説し、腰痛の方でもできるストレッチ運動をご紹介します。特別な道具は必要なく気軽にできるので、ぜひ参考にしてください。正しく筋肉を動かして腰痛の改善を目指しましょう。

腰痛のときにやってはいけない運動は？

ここでは、腰痛のときにやってはいけない運動をご紹介します。腰に負荷がかかる動きなので、腰痛の方は十分注意しましょう。

腰を反らすストレッチ運動

腰を反らすストレッチ運動は腰に負荷がかかるため、腰痛を悪化させる可能性があります。腰周辺の筋肉に負荷がかかると筋肉の緊張が増し、腰がだるくなったり、腰が重く感じたりすることもあります。

腰を曲げるストレッチ運動

腰を前に曲げるストレッチ運動は腰痛の症状を悪化させる可能性があります。

たとえば腹筋を鍛える際に腰を曲げる運動は、腹筋が弱いと腹筋の代わりに足の付け根周りに力が入ってしまうことがあります。足の付け根に力が入ると腰を痛めるおそれがあるので注意が必要です。

また、反り腰の人が腹筋すると余計に腰を反ってしまい負担がかかるため気をつけましょう。

腰をねじるストレッチ運動

腰を左右にねじるストレッチ運動は腰に負荷がかかるため、腰痛の悪化につながりかねません。特に、運動不足の方が長時間同じ姿勢でデスクワークや運転などをした直後は、筋肉や関節の動きが悪くなっている状態です。そのため、急にひねったり、無理にねじったりすると突然の負荷により痛みの増加やぎっくり腰になるおそれもあります。

腰痛改善のためにストレッチ運動をするなら、腰をねじる動作がない運動を選びましょう。

適度なストレッチ運動は腰痛の予防や改善になる

腰痛の方の多くが腰周りの筋肉や関節が凝り固まっている状態です。

そのため、適切な方法でストレッチすると腰周辺の筋肉と関節の柔軟性が高まり、腰痛のリスクを軽減できます。腰が痛いと運動は避けた方が良いと思うかもしれませんが、運動しないと身体の柔軟性がなくなり、逆に腰痛が悪化する可能性があるため注意が必要です。

腰に強い痛みがあるときは安静にする必要がありますが、基本的には運動をした方が早い改善に期待できます。無理のない範囲で習慣化し、腰痛を改善していきましょう。

腰痛の人でもできる！おすすめのストレッチ運動

ここでは、腰痛の方でもできるおすすめのストレッチ運動を2つご紹介します。どちらも短時間で気軽にできる方法なので、ぜひお試しください。ただし、ストレッチ運動によって腰の痛みが強まる場合はすぐに運動を中止し、医療機関を受診しましょう。

寝たままできるストレッチ運動

以下のストレッチ運動は太ももの前を動かす方法で、寝た状態で行います。寝転がってできるので、座るのがつらい方でも行えます。具体的な手順は以下のとおりです。

【手順】

1.床に仰向けに寝転がり、右の膝を曲げます。このとき、左足は伸ばしたままの状態にします。

2.右の太ももの裏を両手でしっかりと持ちます。

3.右の太ももを持ち、胸に引き寄せます。このとき、無理に行うと筋肉を傷つける可能性があるため、痛みを感じる場合は無理のない程度に行いましょう。

4.右の足を30秒キープしたら、左右を入れ替えて同じように行います。

ほどよく動かせば、リラクゼーション効果も得られるため、寝る前やお風呂上がりにもおすすめです。

座りながらできるストレッチ運動

椅子に座りながらできるストレッチ運動をご紹介します。運動が苦手な方でもできるストレッチ方法です。デスクワークや長時間座っているときは、休憩時間に筋肉を動かして腰への負担を和らげましょう。具体的な手順は以下のとおりです。

【手順】

1.椅子に腰かけ、両手で右ひざを抱えます。

2.ひざを抱えたまま、膝に胸を近づけるようにゆっくりと上半身を前に傾けます。

3.このポーズを20秒間保ちます。

4.元の姿勢に戻ります。

5.上記の手順を3セット繰り返します。ただし、無理せずできる回数だけ行いましょう。

身体を動かすのが苦手な方やご高齢の方でも気軽にできる方法です。休憩時間など、毎日のルーティンに取り入れてみてください。

腰痛の人が運動する時の注意点

腰が痛い時に運動する際はやみくもに行わず、腰に負担をかけないように動くことが大切です。ここでは、腰痛の方が運動する際の注意点を3つ解説いたします。

無理な負荷をかけない

適度なストレッチ運動は腰周辺の筋肉を柔軟にするため、腰痛を予防・改善する効果が期待できます。

しかし、痛みを我慢して無理に伸ばすと筋肉や組織に負担をかけ、緊張した筋肉にさらに負担をかけてしまいます。腰痛の場合、痛みを増加させる可能性があるため注意が必要です。無理やり伸ばさず、気持ちよさを感じる範囲で行うことが重要です。

急激な動きを避ける

急激な動きは、腰に負荷をかけてしまいます。筋肉や関節を痛める可能性があるため急に動かさず、ゆっくりとした動きを心がけましょう。

ストレッチやエクササイズをする前に軽くウォームアップするのもおすすめです。腰痛の悪化や怪我を予防できます。身体への負担を和らげてからストレッチ運動をしていきましょう。

腰痛がある時は専門家に相談してから運動する

腰痛の程度によって運動できる範囲は異なります。無理なストレッチ運動は痛みを悪化させる可能性があるため、専門家の指導を受けて身体が許容する範囲内で行うことが大切です。

腰痛を発症した直後の運動は控え、痛みがあるときは専門家に相談してから行いましょう。

まとめ

腰痛の方が腰に負荷がかかるストレッチ運動をすると症状が悪化し、腰痛が酷くなってしまう可能性があります。腰痛がある場合は無理な負荷をかけないよう、適度に運動しましょう。痛みが続く場合は医師や専門家に相談し、腰痛に応じて安全な範囲で行うことが重要です。

「ストレッチ運動でも腰痛が改善されない」「忙しくてストレッチ運動をする時間がない」など、腰痛でお困りの方はくまのみ整骨院へご相談ください。身体に詳しいプロが一人ひとりに合った最適な施術を提供しています。また、腰痛を改善できるよう、生活習慣のアドバイスも行っています。予約制で仕事帰りにでも通えるため、腰痛や不調は早めにケアましょう。