ストレートネック（スマホ首）の改善におすすめのストレッチを紹介 2023年7月14日

普段、スマホやパソコンを長時間使っていると、肩こりや首の痛みを感じやすくなっていませんか。その場合、「ストレートネック」になっている可能性があります。

この記事では、ストレートネックの原因や症状、ストレートネックを改善するためのストレッチを紹介します。

ストレート首（スマホ首）とは？

ストレートネックとは、首の骨が真っすぐの状態になっていることです。本来、頸椎は緩いカーブを描いた形が正常であるものの、ストレートネックになると骨が真っすぐな状態になってしまいます。

最近は、スマホやパソコンを見続けることで首が前に出てしまう方も多く見られます。そのため、ストレートネックは別名「スマホ首」とも呼ばれています。また、家事に集中しているときや子どもを抱えているときなど、前傾姿勢になりやすいので注意が必要です。

ストレートネックの主な症状

ストレートネックになると首周りの筋肉が緊張し、血行も悪くなりがちです。すると、頭痛や肩こり、めまい、手のしびれといった症状が現れやすくなります。

ストレートネックは頭部の重心が前方に移るため、首の筋肉のみで頭を支えるのが困難になります。その結果、首周辺の筋肉が緊張し、首や肩こりといった症状が現れてしまうのです。

また、筋肉の緊張によって血管が圧迫され、脳へ送られる血液の量が減ると頭痛を引き起こすこともあります。

血行が滞ると自律神経が乱れ、だるい、疲れやすいといった状態に陥る場合もあります。眼精疲労、めまい、吐き気、胃の不調などの症状も現れるほか、重症化すると頸椎が変形するおそれもあるので、放置しないように日頃から対処しておくことが大切です。

ストレートネックを引き起こす3つの原因

ストレートネックは生活習慣と密接な関係にあります。ここでは、なぜストレートネックが引き起こされるのか、その3つの原因についてご紹介します。

スマホを長時間使用している

ストレートネックになりやすい生活習慣のひとつが、スマホの長時間使用です。特に、スマホをのぞき込むように見ている姿勢はストレートネックになりやすく、注意が必要です。

人間の頭の重さは約5kg程度あり、重心より頭が前方にいくことで、首への負担がかかるのです。たとえば、下を向く角度が15度なら12kg、30度は18kg、45度は22kgの重さが、頸椎や首周りの筋肉にかかります。

普段生活しているなかで頭の重さを感じることはほとんどないでしょう。しかし、頭が重心より前方にいく姿勢を続けることで、首周りの筋肉に大きな負荷がかかっています。

デスクワークでモニター画面に集中している

パソコンを使った作業も、ストレートネックになりやすい生活習慣のひとつです。デスクワークでの作業は同じ姿勢を保ち続けるため、筋肉が一定の状態を維持しなければなりません。そのため、特定の筋肉が長時間の緊張を強いられることで、筋疲労や痛みの原因になります。

特に、ノートパソコンはキーボードと画面が一体になっており、どうしても前傾姿勢になりがちです。首への負担を軽減させたい方は、デスクトップパソコンの使用がおすすめです。

枕の高さが合っていない

高さが合っていない枕の使用も、ストレートネックになる原因としてあげられます。枕は高くするほど首に圧迫をかけるため、頸椎の形が就寝中はずっと真っすぐになってしまいます。日中も頭を支えているので、24時間ずっと首の筋肉に負担がかかることになります。

この習慣を続けていると、ストレートネックだけでなく、首や肩のこり・痛みの原因になるため注意が必要です。高い枕を使用している方は、いま一度見直してみましょう。

自分はストレートネック？セルフチェックの方法

スマホを毎日使っている方や、デスクワークで一日中パソコンを見ている方は、ストレートネックになっている可能性があります。とはいえ、自分が本当にストレートネックになっているかどうかわからない方もいるでしょう。

ここでは、ストレートネックの簡単なチェック方法があるので、皆さんもぜひ試してみてください。

まずは背中を壁に向けて立ち、かかと・おしり・肩の順で壁につけていきましょう。

あごを引いたときに後頭部が無理なく壁につくようであれば、ストレートネックの可能性は低いと考えられます。逆に、自然に立っても後頭部が壁につかない場合はストレートネックの可能性があります。

また、スマートフォンのカメラ機能を使って、ストレートネックかどうかチェックすることも可能です。身体の横方向から全身を撮影し、身体より顔の位置が前方に出ているようであれば、ストレートネックが疑われます。

ただし、ここで紹介した方法はあくまでも簡単なセルフチェックとなるため、正確に診断してもらうにはレントゲン撮影が必要です。

ストレートネックを改善するための簡単ストレッチ5選

ストレートネックは正しいケアをすることで、改善が見込めます。ここでは、自宅でできるストレートネックを改善するためのストレッチを5つ紹介します。簡単なストレッチになりますので、デスクワークの合間にぜひ取り入れてみてください。

首の前側と後側の筋肉をほぐすストレッチ

首が前に出るような姿勢を長時間続けていると、「胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）」が収縮したまま硬くなってしまいます。胸鎖乳突筋は、耳の後ろから鎖骨にかけてつながる筋肉です。

そこで、首周りの筋肉をほぐすストレッチを紹介します。

まずは首の前側と後側の筋肉をほぐすストレッチのやり方から説明します。

1.背筋を伸ばして顎を引きます。

2.首をゆっくり左と右に倒します。

3.首をゆっくり左と右に回します。

4.2と3を2～3回繰り返します。

首周りのコリをほぐすストレッチ

次に、首周りの凝り固まった筋肉をほぐすストレッチを紹介します。ストレッチをすると首が楽になるだけでなく、小顔効果も期待できるかもしれません。

1.首を右に傾け、左の手を右胸に当てます。

2.首を後ろに倒し、15秒キープします。

3.次に首を左に傾け、右の手を左胸に当てます。

4.首を後ろに倒し、15秒キープします。

首を後ろに倒すときは、仰向けにならないよう注意しましょう。

僧帽筋を伸ばすストレッチ

首のうしろから肩にかけて広がる僧帽筋を伸ばすストレッチです。ストレートネックになると僧帽筋が緊張し、背中に痛みやハリが生じやすくなるので、定期的にほぐすことが大事です。

1.左手で右側頭部に手を当てる

2.手の重みだけを利用してゆっくり横に倒す

3.15～30秒キープ

4.左手で右側頭部やや後方を押さえ、左斜め前に倒す

5.15～30秒キープ

6.反対側も同様に行う

耳のうしろから肩にかけて心地よく伸びている感覚を味わいながらキープしましょう。

胸の筋肉を伸ばすストレッチ

胸の筋肉が固くなると猫背や巻き肩になりやすく、ストレートネックの原因になります。猫背や巻き肩を矯正するために、胸の筋肉を伸ばすストレッチを行いましょう。

1.腰幅で立ち両手を背中で組む

2.胸を開きながら、肘を伸ばして両手をできるだけ下ろす

3.肩が上がらないように両手をあげる

4.15～30秒キープ

左右の肩甲骨を寄せて、上体はしっかりと反らすことがポイントです。

タオルを使うストレッチ

タオルを使うと効率良く首回りの筋肉をほぐせるだけでなく、首の痛みが緩和される効果も期待できるため、頚椎の自然なアーチを作ることができます。

1.首の後ろに少し出ている骨があるので、探してください。

2.骨から指2本分ほど上に、タオルの真ん中を当てます。

3.タオルの両端を持って下に引き、頭を後ろに30秒くらい倒します。

頭を後ろに倒すときは、背中が反らないよう気を付けましょう。

ストレートネックは整骨院でしっかり改善するのがおすすめ！

日頃、スマホやパソコンを頻繁に使っているなら、誰もがストレートネックになる可能性があります。

姿勢を正したり、ストレートネックを改善するストレッチを行ったりすることで、ある程度は改善が期待できるかもしれません。とはいえ、自己流の診断やストレッチには限界もあり、生活習慣を変えるのはなかなか難しいものです。

間違ったやり方を続けていると、ストレートネックが悪化する可能性も否定できません。セルフケアでの改善が困難な場合は、専門家による施術を受け、骨格や筋肉のバランスを正しい状態に戻すことが大切です。

くまのみ整骨院では丁寧なヒアリングを行ったうえで、一人ひとりの身体の状態に合わせて骨格や筋肉を整えながら痛みを和らげる施術を行っています。

ストレートネックによる肩こりや首の痛みに悩まされている方は、ぜひ「くまのみ整骨院」までご相談ください。

まとめ

スマホやパソコンを長時間使っていると、姿勢が前かがみの状態になり、ストレートネックになりやすいといわれています。

そのまま続けているとやがて不快な症状が現れ、日常生活に支障をきたすほど悪化するおそれもあります。「ストレートネックかも」と思ったら放置せず、早めの改善に努めましょう。