巻き肩の原因は寝方？つらいときの対処法とおすすめストレッチ3選 2022年9月26日

巻き肩とは、肩が丸まって姿勢が悪くなってしまう状態のことです。見た目の問題だけでなく、体のあらゆる不調を引き起こします。

巻き肩になる原因として、普段の良くない寝方や体に合わない寝具が挙げられます。ではどのような寝方や寝具が良くないのでしょうか。

今回は巻き肩の人に向けて、どのように寝ると良いのか、自宅で気軽にできるストレッチとあわせて紹介します。

巻き肩になるのは寝方が原因？

巻き肩になるのは、どのような原因があるのでしょうか。

寝方を含めた主な巻き肩の原因と、巻き肩になりやすい寝方や寝具について解説します。

巻き肩の原因

巻き肩とは、両肩が前方へ出てしまっている状態のことです。肩甲骨ごと肩の位置が前へ滑り出てしまい、俯瞰して見たときに両肩が巻かれているように見えることから巻き肩と呼びます。

自分が巻き肩かどうかは、鏡で自分の体を正面から見たときに手の甲が見えていないか、もしくは横から見たときに腕が腰の真横にあるかどうかなどで判断できます。

巻き肩は猫背などの悪い姿勢と同様に見た目が悪いだけでなく、肩こりや腰痛など体のあらゆる不調の原因となる可能性があるため注意が必要です。

巻き肩の原因は、主に下記のケースが挙げられます。

・パソコンやスマートフォンを長時間見ている
・骨盤が歪んでいる
・体幹を支える筋力が低下している

そのほか、巻き肩になってしまう原因のひとつとして挙げられるのが、寝方です。

体にとって良くない姿勢で長時間寝続けることで筋肉が凝り固まり、巻き肩になるリスクを高めてしまいます。

巻き肩になりやすい寝方や寝具

巻き肩になってしまう人の寝方として挙げられるのが、横向き寝です。

横向きに寝ることで、下になっている肩だけに体重がかかります。体重がかかってしまっている方の負担を減らすよう、気付かないうちに肩を前に出して寝続けてしまい、巻き肩になるリスクが発生します。

巻き肩の原因は寝方だけではありません。寝返りをするのに適していない枕や、敷布団などの寝具も巻き肩の原因になり得ます。

たとえば、枕は高すぎても低すぎても寝返りが打ちづらく、寝ている間ずっと同じ姿勢を維持することになってしまいます。

やわらかすぎて体が沈んでしまう敷布団も寝返りが打ちづらくなり、筋肉が固まって巻き肩になるリスクが高まるでしょう。

巻き肩の人におすすめの寝方

巻き肩になりやすい寝方がわかったところで、巻き肩を改善、予防するためにはいったいどのような寝方をするのが適切なのでしょうか。

寝ている間など、自分がどのような寝方をしているかわかりません。そこで、巻き肩の人におすすめの寝方と一緒に、寝方を維持するためのポイントについても解説します。

巻き肩には仰向け寝がおすすめ

しっかりと寝たはずなのに、なぜか朝起きると疲れが残っていると感じる人は、寝方や寝具が適切でない可能性があります。巻き肩で悩んでいる人は、寝方や寝具を見直して正しい姿勢で寝ることを心がけましょう。

巻き肩の人におすすめなのが、仰向け寝です。仰向けで寝ることは一番自然な寝方であり、巻き肩だけでなく猫背で悩んでいる人にもおすすめできます。普段立っているときと同様に、背中がS字カーブを描くようにして寝ましょう。

仰向け寝をするポイント

仰向けで寝る際に首を自然な角度に保って寝るためには、まず自分の体に適した枕を選ぶことが大切です。枕は低すぎても高すぎても、首や肩、腰に負担がかかっていまいます。

枕の適した高さはそれぞれ人によって異なり、一般的には頭が腰より3～4㎝ほど高い位置に保たれているのが良いとされています。枕を当てるときは頭だけでなく、首が枕に乗るようにしましょう。

寝ている間、知らず知らずのうちにうつ伏せや横向きで寝てしまうのを防ぐなら、腰の下にバスタオルを四つ折りにして置いてみてください。違和感があって寝られないという人は無理をする必要はありません。

仰向けで寝ると、腰が痛くなるという人もいるでしょう。

腰を痛める人の場合は、ひざを曲げるだけで腰の緊張が緩和されて痛みが和らぎます。また、ひざ下にクッションを入れることで、寝ている間でもひざを曲げた姿勢が維持されやすくなります。

【寝たままエクササイズ！】巻き肩が気になるときの対処法

頭痛や肩こり、腰痛など痛みを伴う体の不調のほか目の疲れや自律神経の乱れ、睡眠の質が低下するなど、巻き肩にはさまざまなデメリットがあります。ただ姿勢が悪くなるだけではないため、放置は禁物です。

では巻き肩を改善するには、どのように対策すれば良いのでしょうか。

巻き肩は、家でできる簡単なストレッチで改善が期待できます。寝たままで行えるストレッチもあり、凝り固まった筋肉をほぐすことで筋力アップが図れます。

小胸筋をほぐすストレッチ

胸筋の奥に隠れている小胸筋をストレッチでほぐして、肩甲骨が前に引っ張られて巻き肩になってしまうのを防ぎましょう。

1.仰向けに寝ます
2.両手をゆっくりと、大きく左右に広げます
3.2を繰り返し行います

肩甲骨回りをほぐすストレッチ

肩甲骨を正しい位置で維持するために、タオルを使ったストレッチで肩甲骨回りをほぐしましょう。

1.丸めたタオルを縦にして置きます
2.タオルが肩甲骨の下になるようにして仰向けに寝ます
3.万歳のイメージで手を上に持っていき伸ばします

コブラストレッチ

巻き肩だけでなく、猫背などの姿勢の改善にも効くストレッチです。ただし腰痛を抱えている人は、腰に負担がかかるため、無理はしないようにしましょう。

1.うつぶせに寝て、足を腰幅に開いて伸ばします
2.足の甲を床に付けた状態で、脇をしめて両手を顔の横に置きます
3.息を吸いながら両手で上半身を持ち上げて、後ろに反らしていきます
4.30秒ほど姿勢を保ってから元の姿勢に戻します

巻き肩が気になるならくまのみ整骨院もおすすめ！

巻き肩で痛みを伴う体の不調が出てしまっている人や、毎日のデスクワークでなかなか巻き肩が改善しない人は、整骨院に通うのもひとつの手段です。

整骨院のマッサージで痛みをやわらげて、ストレッチで筋肉のコリをほぐしましょう。

くまのみ整骨院は独自の施術で骨格の歪みを調整し、筋肉の付き方を正常に戻し体のバランスを整えることで、巻き肩や猫背などの悪い姿勢を改善します。

国家資格保持者やベテラン施術者が一人ひとりの症状に合わせた痛みの少ない施術で、巻き肩の改善を目指します。

まとめ

巻き肩を改善するために、一度自身の寝方や使っている寝具を見直してみましょう。寝たまま行えるストレッチなら、気軽に巻き肩の改善が期待できます。

ストレッチや寝方だけではなかなか巻き肩が改善しないとお悩みの方は、ぜひ一度くまのみ整骨院にご相談ください。骨格の歪みや筋肉、神経にアプローチする施術で、巻き肩の根本的な改善を目指します。

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