肩甲骨はがしにはどんな効果がある？セルフでできるやり方 2022年11月18日

肩こりの悩みに効果的なアプローチとして、近年話題となっているのが「肩甲骨はがし」です。名称は知っていても、具体的な効果や方法を知らない方も多いのではないでしょうか。

ここでは、肩甲骨はがしの主な効果と、具体的なやり方を紹介します。

肩甲骨はがしにはどんな効果がある？

肩甲骨は、背中の上部、肩から肋骨にかけて存在する逆三角形の骨です。首や肩などの筋肉とつながっており、さまざまな運動を支えています。たとえば腕を前に突き出して「前にならえ」のポーズをとるだけでも、肩甲骨や周囲の筋肉が欠かせません。

重要な役割を担っている分、肩こりをはじめ、多くの悩みに肩甲骨へのアプローチが検討されます。肩甲骨はがしも、肩を中心にアプローチするストレッチのひとつです。

肩甲骨はがしには、次のような効果が期待できます。

肩こり

代表的なのが、肩こりへの効果です。肩こりは筋肉がこわばり、血行不良になることが原因とされています。

肩甲骨がつながっている筋肉の中には、肩こりに大きく関わる肩甲挙筋（けんこうきょきん）や菱形筋（りょうけいきん）なども含まれます。肩甲骨はがしで可動域を広げると、硬く縮んだ筋肉をほぐし、血流やリンパの流れを促します。その結果、血行が良くなり、肩こりの症状が緩和されるのです。

姿勢改善

肩甲骨はがしは、不良姿勢の方にもおすすめです。猫背や巻き肩は、長時間同じ姿勢で過ごすと生じます。スマホやタブレットの使用、デスクワークなどで前かがみの姿勢が続き、肩甲骨につながる筋肉が固まることが原因です。

肩甲骨はがしは肩甲骨の可動域を広げ、筋肉をゆるめてくれます。肩甲骨が正しい位置に戻り、姿勢の改善が期待できます。

また、バストの下垂を予防したい方にも肩甲骨はがしがおすすめです。猫背や巻き肩の改善で美しい姿勢になれば、自然とバストアップ効果につながります。

疲労・冷えの緩和

血流やリンパの流れを促す肩甲骨はがしは、疲労や冷えの悩みにも効果的です。慢性的な冷えや疲れの原因は、血流の悪さにあります。肩甲骨はがしで筋肉をほぐし、血行を促せば、症状の緩和が期待できます。

さらに疲労・冷えを引き起こす血行不良は、肩こりの原因のひとつです。疲労や冷えを緩和する目的で肩甲骨はがしを行えば、同時に肩こりも予防できます。

ダイエット

肩甲骨はがしは、ダイエット目的の方にも注目されています。肩甲骨周辺には、ダイエットの重要な要素「褐色脂肪細胞」が集まっているためです。

褐色脂肪細胞は体の限られた部位にのみ存在しており、体温を上げ、脂肪の分解や燃焼を促す作用があります。

褐色脂肪細胞を刺激するには、筋肉をほぐす肩甲骨はがしが効果的です。ストレッチで血流やリンパの流れを促す相乗効果もあり、ダイエットに良い影響が期待できます。

肩甲骨の状態をチェックする方法

ストレッチをする前に、肩甲骨がどの程度固まっているのか確認してみましょう。次の手順でセルフチェックできます。

1.背中を壁につけて立つ（腕・かかとも壁につける）
2.手のひらを下に向けたまま、腕を上げる
3.肩の高さまで上げて痛みを感じないラインで止める
4.肩の水平ラインに対する腕の角度を確認する

チェック時は背中だけではなく、腕やかかとも壁にぴったりとつけた体勢で行うのがポイントです。ゆっくりと腕を横から上げていき、痛みを感じない角度で止めます。

肩の水平ラインに対して、腕がどの程度まで上がっているかで肩甲骨の状態がわかります。目安となる腕の角度は、次のとおりです。

肩の水平ラインに対する腕の角度	肩甲骨の状態
45度未満	肩甲骨が凝り固まっている状態
45～60度	肩甲骨の動きが少し悪くなっている状態
60度以上	肩甲骨がしっかりと動いている状態

セルフチェック時は、腕を上げるときに肘を曲げないよう注意しましょう。チェックの結果、肩甲骨が凝り固まっている可能性が高い場合は、早めのケアで緩和させることが大切です。

自分でできる！肩甲骨はがしのやり方

凝り固まった筋肉をほぐす肩甲骨はがしは、自宅で手軽にできるストレッチです。具体的には、以下の手順で肩甲骨はがしを行います。

1.背を伸ばして正しい姿勢で立つ

2.両手を後ろに回し、腰のあたりで組む

3.両手を組んだまま胸を張り、腕をゆっくり上げていく

4.痛まない、気持ちよく感じる高さで10～15秒キープする

腰の高さで両手を組むのが難しい場合は、お尻の高さでも構いません。腕を上げるときは肩甲骨を無理に寄せるのではなく、胸を張ることを意識して、自然と動くように促すのがポイントです。

座りながらできる肩甲骨はがし

立った状態でのストレッチが難しい場合は、座ったまま実践できる肩甲骨はがしもあります。座りながら肩甲骨はがしを行うときは、次の手順となります。

1.椅子に座ったまま両手を上げて「前にならえ」のポーズをする

2.肩の高さまで腕を上げたまま、両手を組む

3.組んだ両手を前に突き出すように伸ばし、背中を丸める

4.組んだ両手をほどき、肘を曲げて背中側へもっていくように胸を張る

5.3と4を繰り返す（10～15秒ずつキープする）

3のステップで両手を突き出し、肩甲骨を左右に開くつもりで背中を丸めて伸ばします。4のステップでは、反対に肩甲骨を寄せるように胸を張るのがポイントです。肘を曲げることではなく、肩甲骨をしっかりと動かすことを意識しましょう。

タオルを使った肩甲骨はがし

ポーズをキープしにくい方や、肩が固まって動かしにくい方は、タオルを使用した肩甲骨はがしがおすすめです。タオルを使用すると支えがある分、姿勢を安定させやすくなります。

タオルを取り入れた肩甲骨はがしの手順は、次のとおりです。

1.両手でタオルの両端をそれぞれ持つ（椅子に座った状態で可）

2.タオルを持ったまま腕を上げ、頭の後ろに回す

3.胸を張りながら腕をゆっくり下げる

4.タオルを持ったまま10秒キープする

5.腕を元の位置にゆっくり戻し、同じ動作を10回程度繰り返す

注意点は、タオルをできる限りたるませないことです。頭の後ろで腕を下げるときも、タオルの両端をしっかりと引っ張りながら行います。腕を下げる動作は、無理なくできる高さ（肩あたり）までで十分です。

肩甲骨はがしは習慣化することが大切！

肩甲骨はがしは、一度行えば即座に効果がでるものではありません。継続的にストレッチすることで肩甲骨の可動域が広がり、効果が期待できるのです。

肩こりや冷えなど、症状があるときにだけ行うのではなく、習慣化することが大切です。継続して行うと肩こりの緩和や予防、姿勢の改善などにもつながります。

デスクワークをはじめ、日常生活の中で同じ姿勢をとる機会が多い肩には、凝り固まった体をほぐすリフレッシュとしても肩甲骨はがしがおすすめです。30分または1時間に1回の頻度で、肩甲骨はがしを行ってみてはいかがでしょうか。

肩甲骨の凝りがひどい場合は、プロのサポートを受ける選択肢もあります。「くまのみ整骨院」なら、肩こりや姿勢のゆがみなど、一人ひとりの症状に合わせた施術が可能です。 また、生活習慣に関するアドバイスも行っているので、自身で体調管理することができます。

まとめ

肩甲骨はがしは肩や血行不良、ダイエットなど、さまざまな悩みへの効果が期待されるストレッチです。腕や肩、首など、背中上部に広がる筋肉とつながっているので、広範囲にアプローチできます。 肩甲骨はがしは、自分でも手軽に実践できます。具体的なやり方が分からない方や、自力でのストレッチでは不十分に感じる方は、ぜひ「くまのみ整骨院」にご相談ください。