つらい背中のコリを改善するには？原因と簡単ストレッチも紹介 2023年8月14日

「背中が張っていてコリを感じる」など、知らず知らずのうちに疲れが溜まり、症状を感じていませんか？背中のコリを放っておくと、首や腰などの痛みにもつながりかねます。

この記事では、背中のコリの原因や対処法についてご紹介します。ぜひ最後まで確認して、背中のコリ改善にお役立てください。

背中のコリの原因は？

まずは、日常生活で起こりやすい背中のコリの原因を紹介します。頑固な背中のコリを改善できるよう、それぞれ確認していきましょう。

運動不足である

普段から運動する機会が少ないと筋肉が衰え、血液の循環が滞ることから、背中のコリが生じやすくなります。

特に、日頃から長時間同じ姿勢でいる方は要注意です。デスクワークなどで長時間座ったままの同じ姿勢でいると筋肉が凝り固まり、全身の血流が悪くなるため、コリの原因となります。

ストレスにより自律神経が乱れている

過度なストレスは、自律神経が乱れる原因です。自律神経は、活動時に働く交感神経とリラックス時に働く副交感神経のバランスが保たれることで安定します。 

通常、交感神経は日中に、副交感神経は夕方から夜の間に活動します。しかし、ストレスが溜まると交感神経が優位な状態が続き、自律神経が乱れ、血流の悪化が生じやすくなるのです。それにともなって背中の血行も悪くなるため、背中にコリを感じるようになります。

背中のコリだけではなく、安静にしていても痛みが強い場合は、早めに医療機関へ受診しましょう。

姿勢が悪い

長時間パソコンやスマートフォンを使用すると無意識のうちに姿勢が悪くなり、背中を丸めた姿勢になります。次第に背中に疲労が重なり筋肉が固まってしまい、背中のコリにつながることも。

また、血流が悪くなるとコリだけではおさまらず、中には気持ち悪くなり吐き気を感じる場合もあるので注意が必要です。そのほか、ピリッとした痛みを感じるなど身体の不調にもつながります。

ガチガチの背中のコリを和らげるストレッチ

ここでは、背中のコリを和らげるストレッチを2種類紹介します。どちらも簡単にできるので、ぜひ参考にして試してみてください。

キャット＆カウ

ヨガの猫（キャット）と牛（カウ）のポーズを交互に行うストレッチです。キャット＆カウのポーズは、背中から体幹、肩甲骨まわりをほぐすことができます。まずは四つん這いになり、以下の順序でストレッチを始めてみてください。

1.手は肩幅に広げ、膝はヒップ幅に開く。

2.息を吸いながらゆっくりと背中を反らせ、頭を上げる。背中をアーチ状に伸ばし、お尻を上げる。このとき、腹部を床に沈めるようにする。

3.息を吐き出しながらゆっくりと背中を丸め、頭を下げる。背中を下向きに丸め、お尻を下げる。このとき、背中を丸めるためにお腹を内側に引き締める。

4.2〜3を何度か繰り返し行いながら、ゆっくりと呼吸に合わせて背中を反らせたり丸めたりする。

ヨガのキャット＆カウは、背中や脊椎の柔軟性を向上させ、姿勢を改善するのに効果的です。

背中をほぐすストレッチ

次に、立っていても座っていても簡単にできるストレッチを紹介します。休憩時などを利用して行いましょう。

1.背中を丸めて息を吐きながら両手を伸ばす

2.ゆっくり天井を見て、息を吸いながら両肘を後ろへ引く（10秒間）

3.1.2.を3回から4回繰り返して、背中と肩全体の筋肉をほぐす 

背中周りのリラックス効果が高いので、一日の終わりやお風呂上がりなどにも試してみましょう。

背中のコリを予防する方法

ここでは、背中のコリを予防する方法4つを詳しく解説します。

また、背中のほか、肩周りのコリが気になる方は以下の記事で詳しく紹介しています。ぜひ参考にしてみてください。

肩を回すとゴリゴリする！肩甲骨のコリを和らげる7つの方法

1.身体を温める

身体を温めて血行促進や筋肉をほぐしましょう。

お風呂に入るときはシャワーではなく、湯船にゆっくり浸かるようにします。熱すぎないぬるめのお湯に10～15分ほど浸かると全身の血流が良くなり、疲労回復効果が期待できます。

入浴には温熱作用と浮力作用があり、筋肉や関節の緊張をほぐし柔軟性を高めます。

入浴を習慣化するのが難しい場合は、全身の疲労を感じたときや、長時間スマートフォンやパソコンを使用した日に湯船に浸かるようにするのも良いでしょう。無理なくできることから少しずつ取り入れて、背中のコリが緩和するような生活習慣にできるのが理想です。

2.軽い運動を心がける

普段あまり運動する習慣のない人は、ウォーキングや簡単な筋トレから始めることをおすすめします。軽い運動は日常では使わない弱った筋肉を鍛えることができるので、血行の改善にもつながり、背中のコリが軽減されます。

ウォーキングは短時間から始め、徐々にペースを上げたり距離を延ばしたりしましょう。また、肩を回しながら歩くと肩甲骨周りの筋肉もほぐれ、血行促進が期待できます。

3.ツボ押しマッサージをする

背中のコリを解消する方法として、ツボを押すマッサージも有効です。

背中のコリが気になる場合は「肩中兪（けんちゅうゆ）」のツボがおすすめです。首の後ろに出っ張ってくる骨のやや斜め下辺りにあります。

反対側の手の中指を使って押し、指をフックのように丸めてツボを押していきます。1回につき30秒程度、1日1〜2回を目安に行います。テニスボールなどを使って背中との間に挟み、体重をかけても効果的です。

ただし、過度な刺激には注意し、押し過ぎないようにしましょう。

4.整骨院で施術を受ける

背中のコリを自分で対処するのに限界を感じる方は、整骨院での施術をおすすめします。

整骨院では、ストレッチなどの手技療法を通じて固くなった筋肉をほぐし、背中のコリや痛みにアプローチします。

また、姿勢の悪さや筋肉のバランスの調整も可能です。骨格調整によって姿勢を整えることで、背中周辺の痛みを緩和させることにもつながるでしょう。

まとめ

背中のコリは、運動不足やストレス、悪い姿勢による血行不良が原因と考えられます。そのため、背中のコリを解消するには適度な運動やツボ押しがおすすめです。

しかし、「背中のコリが気になるけど、忙しくてなかなかセルフケアできない」など、日頃から背中のコリが気になる場合は、ぜひくまのみ整骨院にご相談ください。

くまのみ整骨院では、施術前にはお客様の症状を細かくヒアリングした上で、一人ひとりに合った施術を行っています。施術後はお客様が自身で体調管理できるように、運動や睡眠、栄養面でのアドバイスも行っております。ぜひお気軽にお問い合わせください。