肩を回すとゴリゴリする！肩甲骨のコリを和らげる7つの方法 2025年5月7日

「肩こりがつらく硬いしこりがある」「肩を回すとゴリゴリと音がする」「肩が盛り上がっている」こんな症状でお悩みの方は、肩の筋肉が固まって老廃物が溜まっているのかもしれません。この記事では、肩のゴリゴリの正体や、その解決策を紹介します。肩こりで悩んでいる方は、ぜひ最後まで読んでみてください。

肩にゴリゴリするものがある！その正体は？

肩のゴリゴリの正体は、筋肉が凝り固まったものです。肩周辺の筋肉が緊張した状態で、筋肉を構成する筋繊維が収縮して起きるものです。また、肩甲骨まわりの筋肉のコリや、脂肪の蓄積によって肩が盛り上がっていることもあります。

肩のゴリゴリは老廃物によるものといわれることもありますが、筋肉が固まったものであり、それ自体が老廃物というわけではありません。

原因として、運動不足・血流低下・冷えがあげられます。肩の深層部にある小さい筋肉群にまでコリができると、表面的に揉んだだけでは緩和できずに、慢性的な肩こりに悩まされることとなります。

肩からゴリゴリと音が鳴るのはなぜ？ 

肩や肩甲骨の周辺にはさまざまな種類の筋肉があり、肩を動かす、腕を回すなどの動きがあると、筋肉と骨がこすれるように当たります。このとき、筋肉が凝り固まってゴリゴリした部分があると、腱や骨とこすれたときに音が出るという仕組みです。

ちなみに、ゴリゴリとした音は首や肩、指の関節を動かしたときにポキポキと鳴る音とは異なります。

関節から出るポキポキ音は、関節内に潤滑液を溜めている関節包の中で空気が弾ける音であるといわれています。指や首は常に動かしている関節であるため、空気が入りやすく音も鳴りやすいとされているのです。

ポキポキ音は、動かしたときに自然に鳴る分には問題ありません。ただし、クセになっていて故意に繰り返し鳴らすと関節を捻挫することもあるので注意しましょう。

肩のゴリゴリができる原因

前述で、運動不足や冷えなどが原因とお伝えしましたが、その理由についてより詳しくご紹介します。

運動不足や動かしすぎ

運動不足で肩まわりの筋肉を動かしていなかったり、逆に動かしすぎて負担をかけていたりすることも考えられます。

肩甲骨の周りにはインナーマッスルがありますが、運動不足もしくは動かしすぎが続くと筋肉が固くなっていきます。結果として硬直した筋肉が肋骨に当たりやすくなり、ゴリゴリと音が鳴るのが理由です。

肩甲骨まわりの筋肉を動かしすぎている場合は、一時的に筋肉が腫れているケースもあるため、適度な休養を取って筋肉を休ませることも大切です。

血行不良

同じ姿勢で長時間過ごしたり、空調の風などで肩まわりが冷えたりすると血行不良になり、肩にゴリゴリができやすくなるとされています。

特にオフィスワークの人は、パソコンに向かったまま同じ姿勢でいることが多くなります。長時間同じ姿勢で過ごしていると肩周辺の血流が滞り、筋肉が収縮したままの状態で固まってしまいます。

冷えは万病の元ともいわれますが、寒さを感じると身体は熱を逃がさないように血管や筋肉を収縮させます。これによって血流の悪化や筋肉のコリが生じます。

老廃物の蓄積 

老廃物がうまく排出できず体内に溜まると、血流が悪化し、筋肉が固くなります。結果として、肩や肩甲骨付近でゴリゴリとした音が出やすくなるのです。前述のように、冷えによる血行不良があると、老廃物がより蓄積しやすくなるため、注意が必要です。

肩こりがあると肩が盛り上がっているように見えますが、これは固まった筋肉が皮膚を中から押し上げているためで、老廃物が目に見えて溜まっているわけではありません。

睡眠不足や食生活の乱れ 

睡眠不足や食生活の乱れが続くと、肩や肩甲骨付近の筋肉が固くなりやすいとされています。

睡眠時間が少ないと身体が十分に休まらず、体全体で疲労が蓄積されます。疲労が溜まると身体を動かすこと自体が億劫になり、運動不足がさらに加速して筋肉が固くなるおそれもあります。

また、栄養バランスが悪く偏った食生活を続けていると、筋肉を動かしたり作り変えたりするために必要な栄養素が行き届きません。栄養が不足すると身体の機能が低下して、老廃物の排出もスムーズに進まないので、筋肉が凝りやすくなるのです。

猫背

パソコンやスマートフォンをのぞきこむ猫背の姿勢は、首に大きな負荷がかかって筋肉が固くなる原因になります。

頭の重さは約5kg。しかし、猫背で前のめりの状態では首や肩まわりに20kg近くの負荷がかかるとされています。猫背の方はこれだけの重さを首や肩まわりの筋肉のみで受け止める必要があるため、筋肉が固まってゴリゴリができやすくなるのです。

眼の疲れ

パソコンやスマホを常に見ているなど、眼を使いすぎると首や肩も緊張してしまいます。

特に仕事で電子機器を使う場合は長時間集中して見ることが多く、首や肩まわりの筋肉が緊張し続けている状態に。疲労が溜まって筋肉が固くなり、肩こりの原因となります。

緊張状態から来る筋肉の凝り固まりは、眼につながる血管を収縮させて眼精疲労を招くこともあります。この状態が続くと、肩のゴリゴリがより深い筋肉層まで広がるおそれも。しつこい慢性的な肩こりに発展するケースもあるので注意が必要です。

肩のゴリゴリは放置しても大丈夫？ 

肩付近にあるゴリゴリした部分は筋肉のコリが原因である可能性が高く、命に危険を及ぼすようなものとは言えません。

ただ、放置しておくと肩や首のコリが生じたり、ゴリゴリが悪化して肩を動かしにくくなったりする可能性もあります。悪化すると筋肉をほぐすのが困難になるため、気づいたときからセルフケアを始めるのがおすすめです。

また、ゴリゴリと音を立てて動かすと、少し楽になったように感じる方もいるかもしれませんが、自分で故意に音を鳴らすのは避けましょう。何度も音を鳴らすことは、固まった筋肉を無理やり動かしているのと同じです。場合によっては筋肉や腱を傷めてしまうため、適切なケアを行っていきましょう。

肩のゴリゴリが気になる！改善する方法はある？

肩のゴリゴリを放置していると、次第に肩が動かしにくくなり、肩の可動域が狭くなる原因や肩こりが悪化する原因となります。ここでは、肩のゴリゴリを改善させるための7つの方法を紹介します。

こまめに水分補給する

水分補給をしっかりすることで、身体に溜まった老廃物を流す効果が期待できます。一度にたくさん飲むのではなく、こまめに水分を摂ることが大切です。1日約1.2リットルを目安に飲むようにしましょう。

ただし、緑茶やコーヒーなどのカフェインが含まれる飲み物には注意が必要です。カフェインの利尿作用により、かえって水分が失われてしまうため、水を飲むことをおすすめします。

身体を温める

身体を温めると、血行が良くなりリンパの流れが促進され、老廃物を排出しやすくなります。入浴は冷えを抑えるのに効果的です。忙しい毎日の中でもシャワーだけで済まさず、湯船に浸かるようにすると、疲労回復効果も期待できます。

特に肩や首まわりを冷やさないように、冷房の効いているオフィスや電車では、ストールなどを活用するのもおすすめです。

また、内側から身体を温めることも大切です。冷たい物を避け、常温か温かいものを口にするように意識しましょう。

ストレッチをする

デスクワークや家事の合間に、ストレッチを取り入れて、凝り固まった筋肉をほぐしましょう。

座ったままでもできるストレッチなので、気がついたときに手軽に取り組めます。

【肩甲骨ストレッチ】

1　右手を左肩甲骨に沿わせ、ゴリゴリしているところを4本の指で力を入れて押します

2　凝っている部分を押しながら、左肩を大きく外側に10回まわしましょう

3　右側も同じように行います

【脇のリンパの流れを良くするストレッチ】

1　両肘を90度に曲げ、手のひらを下に向けます

2　背中で肘同士が触れるイメージで、肩甲骨を寄せて肘を引きます

3　この動作を30回ほど繰り返します

肩こりを改善したいなら、「肩甲骨はがし」というストレッチもおすすめです。筋肉のこわばりを改善して血行を良くしたり、姿勢改善や疲労緩和などにも効果が期待できます。

以下の記事では、肩甲骨はがしの効果ややり方についてくわしく解説しています。肩こりに悩んでいる方はぜひ参考にしてみてください。

「肩甲骨はがしにはどんな効果がある？セルフでできるやり方」

適度に運動する

身体を動かすことで、血行が促進され、肩のゴリゴリの改善につながります。全身の筋肉を刺激できる、ウォーキングやスイミングなどの有酸素運動がおすすめです。

運動を続けることで筋肉が柔軟になり、肩こり予防にもなります。

リンパマッサージをする

脇の下や首にはリンパ節が集まっているため、リンパマッサージをすることで肩こりを和らげます。マッサージによって血流やリンパの流れが改善し、筋肉や腱の張りを緩和できます。

ただし、肩甲骨付近のセルフマッサージはやりづらいため、プロによる施術を受けるのがおすすめです。

ツボを押す

肩こりの改善に効果が期待できるツボ押しもおすすめです。ここでは、効果的なツボの押し方をご紹介します。

【天柱（てんちゅう）】

天柱は、後頭部下部の髪の生え際辺りにあるツボです。首の中央を中心として左右に触れる太い筋繊維の、親指の幅2本分程度外側にあります。

左右の手の親指を天柱に当て、親指を上にぐっと押し上げるようなイメージで刺激してみてください。

【肩中兪（けんちゅうゆ）】

肩中兪を探すには、まず頭を前に倒して首の後ろに出っ張ってくる骨を見つけます。出てきた骨のやや斜め下辺りにあるのが肩中兪です。

見つけた肩中兪とは反対側の手の中指を使って押すのがおすすめ。指をフックのように丸めてツボ付近を押していきます。

【合谷（ごうこく）】

合谷は、手の甲の親指と人差し指の骨の分かれ目辺り、やや人差し指寄りの場所にあるツボです。合谷は場所も分かりやすく、仕事の合間や移動時間でも無理なくケアできます。

整骨院へ通う

マッサージやストレッチをする時間がなかなか取れない、運動が続かないとお悩みの方は、プロの手を借りるのもひとつの方法です。

くまのみ整骨院では、知識と経験豊富なスタッフが丁寧なカウンセリングのもと、肩こりの改善を目指していきます。

整体やマッサージのほかにも、身体のゆがみ矯正、毎日の生活のなかでできるケアの指導など、幅広いアプローチを行います。

まとめ

肩のゴリゴリは筋肉が縮こまって固くなったものであり、運動不足・血流低下・冷えが原因で起こります。肩のゴリゴリを改善するには、こまめな水分補給、身体を温める、ストレッチや運動、リンパマッサージが効果的です。

「忙しくてセルフケアが続かない」方は、整骨院に通うことも選択肢のひとつです。肩のゴリゴリの改善を目指し、健やかな身体を目指しましょう。