O脚を改善して美脚に！自宅でできるストレッチ＆筋トレを紹介！ 2022年10月4日

O脚を改善したいと思いつつも、「どうしたら良いかわからない」という方もいらっしゃるでしょう。O脚を改善したいなら、原因を知って正しい対処をすることが大切です。O脚の原因をはじめ、解決策のストレッチや筋トレを紹介しますので試してみてください。

O脚になる原因

O脚になっている人の原因は、以下のふたつと考えられています。

・姿勢
・筋肉不足

生まれつきの先天的なO脚と、骨盤の歪みがきっかけとなっている後天的なO脚の2種類に分けられます。

生まれつきO脚になっている人はめずらしく、ほとんどの人が普段過ごしている姿勢や筋肉がきっかけで骨盤が歪むことが原因となっているのです。

そこで、主な原因の姿勢と筋肉不足について詳しく紹介します。

姿勢

脚を組む動作などの普段何気なくとっている姿勢が、O脚の原因となっていることが多いです。必ず同じ側にカバンをかける、仕事でのデスクワーク時の座り姿勢、立ち方などで骨盤が歪みます。

骨盤は後ろの方に傾いて歪み、股関節が内側に向かってねじれることで足の外側に重心がかかる状態です。

普段から脚を組むなどの癖がついている人は、姿勢が原因でO脚になっていることがあります。

筋肉不足

O脚の人は、体の重心が脚の外側にかかっていることで内ももの筋肉が使われず衰えていることが原因となっていることもあります。

外側に重心がかかっていると、太ももの外側の「外転筋」と呼ばれる筋肉をたくさん使っている状態です。しかし、太ももの内側の「内転筋」と呼ばれる筋肉は使えていない状態なので、筋肉が衰えてしまいます。

また、膝をくっつけたり閉じたりする動作にも太ももの内側にある筋肉が関わっているので、筋肉が衰えると膝を閉じることが難しくなります。このように太ももの筋力低下がO脚につながっていることもあるのです。

O脚を放置するとどうなる？

O脚を放置した場合、見た目への影響や、痛みが出るリスクがあります。特に痛みなどがない人も多いかと思いますが、骨盤の歪みにより股関節や膝、脚に負担がかかっているのです。

ここでは、O脚を放置することで体にどのような影響をもたらすのか、詳しく紹介します。

下半身太りしやすくなる

O脚を放置していると、足が張ったり、筋肉がついて太くなったり、むくみが出やすくなったりします。

O脚の方は、足の小指側に重心があることから、太ももやふくらはぎの外側に体重がかかっている状態です。すると、常に外側の筋肉が使われていて張っている状態となります。また、鍛えているのと同じ状態なので、筋肉がついて脚が太くなることがあるのです。

内側と外側の両方に均等に筋肉がつくわけではなく、外側だけに筋肉がつくため、不自然な脚の形になることもあり得るのです。

また、O脚は血流の流れにも影響を及ぼすことがあります。骨盤が歪むことで、骨盤周りにある血管を圧迫しており、さらに筋肉が張っている部分は血液の流れが悪くなっている状態です。

血管を圧迫したり、血流が悪くなったりしていると、正常のときと比べて血液の働きが弱くなります。体の中の水分調節は、血液の流れによって左右されるため、血管の流れが悪くなっていると水分調節がうまくいかなくなってしまうのです。

その結果、脚に水分が停滞し、むくみにつながります。むくみがあると、筋肉がついたときと同じく脚が太くなるのです。

筋肉が張ったり、筋肉がついたり、むくみが出ると、下半身だけ太くなってしまうため、早めに改善するのがおすすめです。

変形性膝関節症になるおそれがある

O脚を改善せず、放置をした場合には、変形性膝関節症になるおそれがあります。変形性膝関節症は、膝関節の軟骨が何かしらの理由ですり減ってしまい、痛みなどの症状が見られる疾患のひとつです。

変形性膝関節症の原因のひとつに、O脚が考えられています。O脚の人は重心が脚の外側にかかっていますが、体重は膝関節の内側にかかっています。

通常は、膝の関節全体で体重を支えますが、O脚の場合には、膝の内側にだけ体重がかかってしまうので、膝軟骨がすり減って変形性膝関節症につながる可能性があるのです。

憧れの美脚に！O脚の解決策4つ

今後さまざまな不調につながる可能性のあるO脚ですが、できるだけ早めに改善することが大切です。すでに不調に悩まされている人は、早速改善できるように取り組みましょう。

O脚改善に役立つ方法を4つお伝えします。

歩き方・座り方を改善する

O脚の人は、重心が外側になっている歩き方をしており、骨盤が歪む座り方をしている人が多いです。普段の歩き方と座り方を改善しましょう。

歩くときには以下のポイントに気をつけて歩きます。
・1本の線の上を歩くイメージ
・足をつくときには足の裏全体で
・つま先を正面に向ける
・次の一歩を踏み出すときは親指の付け根を最後に離すイメージ

つま先を正面に向けることが歩くときにとても重要です。足をつけるときは、足の裏全体でつくようにしましょう。

座るときには、椅子に深く腰かけて背もたれに背中を軽く当てます。お尻にある坐骨を背もたれに当てるイメージです。次に、両肩の高さが左右まっすぐになるように意識をして、骨盤には左右平等に力がかかるようにしましょう。

膝は直角に曲げ、脚の裏全体を床につけてください。背骨と首を一本の棒のようなイメージでまっすぐにするときれいな姿勢で座ることができます。

ストレッチをする

O脚を改善するためには、張っている筋肉や硬くなった筋肉を緩めてあげることが重要となります。

太ももの内側にある内転筋は、硬くなっているとO脚が改善されにくいため、筋肉を緩めて柔らかさを取り戻しましょう。太ももの外側の筋肉は、張っていることが多いのでストレッチで張りの改善をします。

それでは、O脚改善につながるふたつのストレッチを紹介します。

開脚内転筋のストレッチ

1.床にお尻をつけて座る
2.片方の脚を伸ばしたままできる限り外側へ開く
3.もう片方の脚を曲げて股関節の中央にかかとをくっつける
4.伸ばしている脚の方へ体を倒せるところまで倒す
5.伸ばしている脚の内ももに効いていると感じたら30秒ほどそのままキープ

片方のストレッチが終わったら、もう片方もやってみてください。

外側広筋のストレッチ

1.両脚をまっすぐに伸ばす
2.片方の脚を曲げてかかとをお尻の付け根にくっつける
3.ゆっくり体を後ろへ倒す
4.お尻の付け根にあるかかとを少し外側へずらす
5.15秒ほどその状態をキープする
6.もう片方も同じように上記の順でストレッチをする

太ももが張っている人は、体を後ろへ倒すのがつらいという人が多いです。つらい場合には、両手を後ろについて、途中でキープしましょう。

筋トレをする

O脚改善には、筋肉の緩みと筋力がとても大切です。O脚は内ももの筋力が低下していることも関係しているため、ひとつ前で紹介したストレッチのほかに、筋トレで内ももを鍛えるようにしましょう。

それでは、内ももを鍛える筋トレを2つ紹介します。

ワイドスクワット

ひとつ目に紹介するのは、ワイドスクワットです。このスクワットは、内ももはもちろん、お尻も鍛えることができるので、ヒップアップも見込めます。

1.両脚で立ち、脚を広めに開く
2.つま先は斜め45度外側に向ける
3.背骨をまっすぐにするイメージで腰をゆっくり下げて太ももが床と並行になるようにする
4.すばやく元の体勢に戻る
5.20回繰り返す

サイドランジ

ふたつ目の筋トレはサイドランジです。内ももを鍛えるだけではなく、内ももに引き締めも見込めます。

1.肩幅と同じくらいに脚を広げる
2.太ももの裏が伸びていると感じる所まで片方の脚を外側に一歩踏み出す
3.そのままの体制で体をゆっくり下げていく
4.元の体勢に戻る
5.10回繰り返したら反対の脚もやる

整骨院へ通う

O脚は普段の歩き方や姿勢などが原因となっているため、自分で改善しようとすると時間がかかってしまったり悪化してしまったりすることがあります。そんなときは、整骨院に通うのもおすすめです。

O脚は、すでに膝などに負担がかかっている状態なので、いち早く改善してあげると体の不調などが楽になる可能性があります。

くまのみ整骨院では、一人ひとりの悩みに寄り添い、体の状態に合った施術を行います。また、体の歪みが生じないよう、生活習慣に関するアドバイスもお伝えしていますので、O脚にお悩みの方は一度ご相談ください。

まとめ

座り方や立ち方に気をつけるだけで、O脚改善につながることもあります。同時にO脚を改善するためのストレッチや筋トレも試してみましょう。

自分で改善できないと思った場合やいち早く改善したい人は、整骨院に通うのもひとつの手です。