腱鞘炎を改善するストレッチ方法3選をご紹介！原因や治療法も解説 2023年9月7日

腱鞘炎は自然治癒の場合、痛みが完全になくなるまでに半年ほどかかるといわれています。早期回復を目指すには、ストレッチによるケアや日常生活での過ごし方の工夫が必要です。今回は、腱鞘炎に効果的なストレッチ方法をポイントも併せてご紹介します。腱鞘炎が起こる原因やストレッチ以外の対策方法も解説するので、ぜひ参考にしてみてください。

腱鞘炎は指や手首の使いすぎが原因で起こる

腱鞘炎は、指や手首の使い過ぎにより、腱（筋肉と骨をつなぐ部位）と腱鞘（腱と骨をつなぐ部位）が過度にこすれ合って生じる関節の炎症です。

主に次のような症状がみられます。

【初期症状】

・指が曲げづらい

・関節の違和感

・動かしたときの瞬間的な痛み

【中期以降の症状】

・慢性的な痛み

・引きつるくらい強い痛み

・腫れ

・起床時に、関節が不自然に曲がって動かしにくい

部位や症状の違いによって「ドケルバン病（狭窄性腱鞘炎）」と「ばね指（弾発指）」の2つに大別されます。

・ドケルバン病（狭窄性腱鞘炎）

親指の使い過ぎにより炎症を起こし、手首の親指側に痛みや腫れが生じます。

・ばね指（弾発指）

手指の曲げ伸ばしをする際に、カックンと遅れて伸びる感覚（引っかかり）があります。悪化すると、手のひら側の親指や人差し指・中指の付け根といった部分に痛みが現れるのが特徴的です。

腱鞘炎を改善するストレッチ方法

腱鞘炎を改善するには、指や手首まわりの筋肉を伸ばすストレッチが効果的です。ストレッチによって、腱の柔軟性を高め、腱の圧迫を軽減できます。

ここでは、腱鞘炎に有効なストレッチ方法をご紹介します。

指を反らすストレッチ

指を反らすストレッチをすることで、指の末端までの血流を良くする効果が期待できます。手順は以下のとおりです。

1.手首を反らせて、反対の手で痛みがある指を持ち、10～30秒かけてゆっくり甲の方向へ反らす

2.20回、朝夕の2セット繰り返す

手首のストレッチ

手首のストレッチは、手首まわりの筋肉を伸ばし、血流を促進させます。手順は以下のとおりです。

1.痛みがある手をテーブルにつく

2.反対の手で、親指以外の指をつかんで10秒ほどかけてゆっくりと反らせる

3.3回繰り返す

長橈側手根伸筋 （ちょうとうそくしゅこんしんきん）のストレッチ

長橈側手根伸筋とは、手首を親指側に曲げたり、伸ばしたりする筋肉をいいます。長橈側手根伸筋を伸ばすストレッチは、腱鞘炎の痛みの緩和に効果的です。長橈側手根伸筋のストレッチの手順をご紹介します。

1.伸ばす側の腕を前方に伸ばし、手を下に向けて甲を壁につく

2.肘を伸ばしたまま、10秒ほどかけてゆっくりと壁に体重をかけて前腕を伸ばす

3.反対の手も同様に行う

4.3回繰り返す

肩をほぐすストレッチ

肩や首の神経は、指や手首回りの神経とつながっています。そのため、肩周りの筋肉を伸ばすストレッチは、腱鞘炎の改善にも効果的です。首をほぐすストレッチの手順をご紹介します。

1.背筋を伸ばして立つ

2.両腕を前方に向かって肩の高さまで上げる

3.両肘を曲げて、軽く握った拳を胸の前に寄せる

4.ゆっくりと息を吸いながら、肘から肩を後ろに引き、5秒ほどキープする

5.ゆっくりと息を吐きながら、両手を前方に突き出す

6.指先まで伸ばした状態で5秒ほどキープする

7.一気に脱力する

8.3回繰り返す

腱鞘炎でストレッチをする際のポイント

ストレッチは、リラックスした状態でゆっくりと行うのがポイントです。素早い動きを繰り返し行うと、かえって症状を悪化させる可能性があるので注意しましょう。

また、無理矢理伸ばしたり、反動をつけたりしないようにすることも大事です。無理に伸ばすと筋肉が固くなるおそれがあります。筋肉を伸ばすときは痛みが出る手前でキープしましょう。

さらに、ストレッチ中は伸ばしている筋肉をイメージすることで、よりストレッチ効果が高まります。

ストレッチ以外でできる腱鞘炎の対策

腱鞘炎の改善を早める対策は、ストレッチだけではありません。多方面からアプローチして痛みを和らげましょう。

安静に過ごす

前述したとおり、腱鞘炎は指や手首の使い過ぎが主な原因です。そのため、なるべく指や手首の曲げ伸ばしを控えるように意識しましょう。ばね指の場合は、関節の引っかかり具合を確かめる動きも、負担となるので禁物です。

ただし、長時間安静にしていると筋肉や腱を動かす範囲が狭くなる可能性があります。痛みが治まった場合は、徐々に動かすようにしましょう。

テーピングやサポーターを活用する

テーピングやサポーターを活用して、患部の動きを制御しましょう。過度な動きを制御することで、指や手首にかかる負担を軽減できます。

ツボ押しをする

腱鞘炎の痛みを和らげるのにおすすめのツボとマッサージの方法をご紹介します。

大陵（だいりょう）

大陵は、手のひらと手首の境目のしわの中央（2本の太い腱の中央）にあります。手首のしびれや痛み・ばね指に効果的です。

1.大陵を反対の手の親指の腹で軽く押して、3秒ほどキープする

2.息を吐きながら、3秒ほどかけて力を抜く

3.数回繰り返す

陽谿（ようけい）

陽谿は、手の親指の付け根（手の甲を上にして指を広げた際に、手首のくぼみができる部分）にあります。腱鞘炎の痛みを緩和させる際におすすめです。

1.手首の力を抜いて、反対の手の親指で軽く押して5秒ほどキープする

2.ゆっくりと力を抜く

3.数回繰り返す

改善が見込めない場合は整形外科に相談しよう

ストレッチをはじめとしたセルフケアを試しても、症状の改善がみられない場合は、整形外科に受診しましょう。

また、治りかけの状態で以前と同じように指や手首を動かすのは禁物です。痛みが再発・悪化するおそれがあり、慢性化するケースがあります。

痛みが改善しなければ日常生活にも悪影響をおよぼすので、早めに医師による適切な治療を受けましょう。

まとめ

セルフケアをしても腱鞘炎の痛みがなかなか改善されない場合は、セルフケアの方法が適切ではない可能性も考えられます。そんなときは、一度専門家によるケアを受けてみるのがおすすめです。

くまのみ整骨院では、丁寧にヒアリングを行ったうえでお客様の身体の状態をチェックし、手技にて骨格や筋肉の調整をいたします。

施術後もお客様自身でセルフケアできるようアドバイスをしているため、ぜひお気軽にご相談ください。