正しい筋トレの方法は？肩の痛みを防ぐ対処法をご紹介 2023年11月20日

筋力アップや運動不足の解消のために、筋トレに取り組んでいる方は多いのではないでしょうか。筋トレを習慣づけることで健康的な身体を目指せる一方、取り組み方によっては肩に痛みが生じてしまうことがあるため、注意する必要があります。

今回は、筋トレで肩の痛みが生じる原因や対処法をご紹介いたします。あわせて、痛みを防ぐトレーニングのポイントも解説しているので、ぜひ参考にしてください。

筋トレで肩に痛みが生じる原因

筋トレで肩に痛みが生じる原因は、主に次の2つです。

・筋トレのやり方に問題がある
・無理な筋トレをした

それぞれを詳しくみていきましょう。

筋トレのやり方に問題がある

肩の痛みが出る原因でまず考えられるのが、フォームの間違いです。腕立て伏せは誰でもできる簡単な筋トレでも、正しいやり方をする必要があります。

特に、手を置く位置や肘の角度などの姿勢は重要で、間違えたフォームで筋トレを続けると肩まわりに過剰な負担がかかります。

無理な筋トレをした

筋トレのやり過ぎも、肩を痛める要因のひとつです。筋肉を鍛えるのに負荷は必要でも、適度に休ませないと筋繊維が損傷し、筋肉痛が改善しにくくなります。負荷のかけすぎで筋肉の伸びが悪くなり、関節の可動範囲が狭くなるリスクもあるため、無理は禁物です。

また、筋トレがきっかけで肩の古傷が再発、悪化して痛みが生じている可能性もあります。場合によっては手術が必要になるため、強い痛みや炎症による熱感があるときは早めに整形外科を受診してください。軽度なら投薬、注射、ストレッチ指導やリハビリなどで改善が目指せます。

筋トレで肩に痛みが生じた場合は無理をしないことが大切

腕立て伏せをしたあとに肩に違和感がある場合は、肩関節周辺の骨や靭帯がぶつかり、痛みが生じる「インピンジメント症候群」の可能性があります。悪化すると夜間痛や可動域制限をともなう本格的な腱板損傷につながりやすいので、肩の痛みがやわらぐまで筋トレは控えましょう。

筋肉増強を目指している方は、休むのもトレーニングのうちだと考えてください。筋トレを休むと運動不足が不安な場合は、腕立て伏せ以外のメニューで身体を動かすことをおすすめします。

筋トレで肩の痛みが出ないようにするには？

筋トレで肩に痛みが出た場合は、トレーニングの方法を見直す必要があります。痛みが治ったら、次の点に注意してトレーニングを再開しましょう。

正しいフォームで筋トレをする

腕立て伏せは、肩を傷めない方法で、胸、上腕、体幹を鍛えることが大切です。次の正しいフォームと手順で毎日のトレーニングに取り組んでください。

1.四つん這いになり、両手を肩の真下に伸ばして手の指をまっすぐ前方に向ける
2.足を後ろに伸ばしてつま先を立てたら腹筋に力を入れ、頭から足首までが一直線になるフォームをとる
3.ゆっくりと肘を後方に曲げて身体を沈める
4.床すれすれまで身体を沈めたら、ゆっくりと肘を伸ばして戻る
5.3～4を10回1セットとして、1日2セットを目安に筋トレする

腕立て伏せをする際は脇をしっかり締め、ゆっくりと胸を使って身体を押し上げるように行うのがポイントです。床に身体を沈めたときに、手のひらが乳首の横にくるくらいがちょうど良いスタンスです。

反動を利用したり漫然と腕を曲げ伸ばししたりしているだけでは、狙った筋肉に負荷がかかりません。回数を増やすより、正しいフォームで行うことを意識して筋トレに取り組みましょう。

負担の少ない筋トレをする

腕立て伏せがきついのに無理をすると、フォームが崩れやすい傾向があります。筋肉や体力不足でうまくできない場合は、負担の少ない次のトレーニング方法で鍛えましょう。

・両膝を床につけて腕立て伏せをする
・台の上に手を置いて腕立て伏せをする
・壁に向かって腕立て伏せをする

筋肉にかかる負荷は減るものの、十分な筋力アップが目指せます。両膝を床につけて行うトレーニングの手順は、次を参考にしてください。

【両膝を付けて行う腕立て伏せ】
1.四つん這いになり、両手を肩の真下に伸ばして手の指をまっすぐ前方に向ける
2.膝の位置を後ろに下げて、頭から膝までが一直線になるフォームをとる
3.ゆっくりと肘を後方に曲げて身体を沈める
4.床すれすれまで身体を沈めたら、ゆっくりと肘を伸ばして戻る
5.3～4を10回1セットとして、1日2セットを目安に筋トレする

筋トレ前後にストレッチを取り入れる

筋トレ前後には、ストレッチを取り入れることが大切です。筋肉を温めて柔軟性を保ち、ダメージを和らげる効果が期待できます。血行が良くなると老廃物の排出が促進するため、疲労回復にも役立ちます。

腱板損傷の予防におすすめのストレッチの手順は、次のとおりです。

1.まっすぐに立つ
2.胸の前で左腕を曲げて右肩をつかむ
3.右手で左腕の肘をつかみ、上腕を伸ばすのを意識しながら左肩に引き寄せて30秒キープする
4.ゆっくり戻り、腕を入れ替えて右腕もストレッチする
5.次に、左腕をあげて頭の後ろで肘を曲げ、手のひらを背中に付ける
6.上半身をまっすぐ起こしたまま左腕の肘を右手で押して、30秒キープする
7.ゆっくり戻り、腕を入れ替えて右腕も同様にストレッチする

あわせて、肘や手首もストレッチしておくと筋トレによる痛みを防げます。

筋トレによる肩の痛みは整骨院にご相談ください

筋トレによる肩の痛みに悩んだときは、お近くの整骨院にも相談してください。プロの施術で、筋肉のコリをほぐしましょう。繰り返す痛みの予防に、筋トレの負担を和らげるのにも役立ちます。

くまのみ整骨院では、筋トレによる肩の痛みのほか幅広いスポーツ障害に対応しています。筋肉や骨格を本来の姿に近付けていく負担の少ない施術を行っているので、無理なく改善が目指せます。施術による痛みが負担な方にもおすすめです。

くまのみ整骨院では、ご家庭でできるストレッチや筋トレの指導も行っています。筋トレによる肩の痛みが気になる場合は、どうぞお気軽にご相談ください。

まとめ

頑張って筋トレに取り組んでも、肩の痛みで生活に支障が出るのであれば本末転倒です。腕立て伏せは誰でもできる簡単な筋トレ法ではあるものの、やり方やフォームを間違えれば逆に身体に負担をかけます。肩に痛みがあるときは、普段のトレーニングの仕方を見直しましょう。筋トレ法を見直しても肩の痛みが長引く場合は、無理をせずにお近くの整骨院にも相談してください。