股関節のつまりを改善！寝たままでもできるストレッチ方法を紹介 2022年12月21日

股関節のつまりを意識している人は少ないのではないでしょうか。しかし、股関節がつまると体に痛みや違和感が出てくることもあります。そもそも股関節のつまりは改善できるのでしょうか。

今回は股関節のつまりの原因や改善させるストレッチの方法について紹介します。

股関節のつまりとは

股関節の「つまり」と聞いても、ピンとこない人も多いです。股関節に痛みや違和感がある場合は「股関節のつまり」の可能性が高いです。

さらに、階段を上ったり車に乗り降りしたりする際に、股関節の突っかかりや曲がらない感じがすることはありませんか。こうした症状も股関節のつまりが原因の可能性があります。

腰痛や膝の痛みなどと違って分かりにくい痛みですが、股関節の違和感が気になる人はこちらの記事もご参照ください。

股関節がゴリゴリするのはなぜ？不快の原因と自宅でできる対処法

股関節のつまり・痛みの原因

股関節はなぜつまったり痛んだりするのでしょうか。股関節を支えている筋肉が硬くなっていることに起因しています。

股関節の痛みやつまりの原因になりやすいのは、大殿筋、中殿筋、小殿筋、深層筋、腸腰筋という筋肉です。これらの筋肉が硬くなると、動きが制限されて詰まった感覚になります。

長時間同じ姿勢のまま過ごしていると、血管やリンパ感が曲げられた状態で流れが悪くなり凝り固まってしまうのです。

事務仕事や運転などで長時間座りっぱなしの人や、作業中に立ちっぱなしになることが多い人は、股関節がつまりやすくなっています。また、運動不足や筋力低下も、股関節回りの筋肉が硬くなる原因です。

股関節のつまりをほぐす効果

股関節は体を動かすために大切な部分なので、股関節のつまりを改善することには、さまざまなメリットがあります。

たとえば、姿勢やぽっこりお腹の改善、下半身のむくみや冷えの軽減など、長年悩んでいたことが股関節をほぐすことで改善される可能性があります。

ほかにも、柔軟性アップ、股関節痛予防、血流促進の効果も期待できるので、体の不調や下半身の動かしにくさが和らぐかもしれません。

股関節のつまりをセルフチェック

以下にあてはまる場合は、股関節がつまっている可能性が高いです。一度セルフチェックしてみましょう。

□ずっと座っていると股関節に違和感がある

□スクワットをすると股関節の前側が痛い

□歩いているときや自転車を漕ぐときにぎこちない

上記にひとつでもあてはまる場合は、次項で紹介する股関節のつまりを改善させるストレッチに挑戦してみましょう。

股関節のつまりをスッキリさせるストレッチ

ここまでの内容で股関節のつまりを自覚できた人も多いのではないでしょうか。ここでは股関節のつまりをスッキリさせるおすすめの3つのストレッチを紹介しますので、挑戦してみてください。

股関節回し

股関節をほぐす簡単な方法は「回す」ことです。以下の手順で取り組んでみましょう。

1.仰向けに寝て、両手をまっすぐ広げる

2.右膝を軽く立て、反時計回り（内側）に円を描くように回し始める

3.腰をねじりながら、より大きく回す

　※肩が床から離れないように注意する

4.胸の前に膝がくるように回し、股関節の前側をほぐす

5.膝を外側に大きく2周ほど回し、元の位置に戻す

上記のストレッチを内回しと外回しを1分ずつ交互に行いましょう。

シンボックス

シンボックスは股関節が固まっている人におすすめのストレッチです。以下のやり方を参考にしながら、無理のない範囲で取り組んでみましょう。

1.ストレッチマットを用意し、膝を曲げて割座の状態で座る

2.両手を腰に当てて、息を吸いながら、足の付け根を前に出すようにお尻を持ち上げる

3.息を吐きながらお尻を床にギリギリつかないところまで下げる

4.お尻の上げ下げを10〜15回行う

シンボックスは、股関節の柔軟性がアップするストレッチです。股関節が硬いと感じる人はぜひやってみましょう。

三日月のポーズ

三日月のポーズは、ヨガで使われるポーズです。下記の手順で試してみましょう。

1.四つん這いの姿勢になる

2.両手の位置より前に右足を出して上半身を起こす

3.右ひざを90度に曲げておく

　※右膝がかかとよりも前に出ないように注意する

4.息を吸いながら両手を上に持ち上げて、斜め上方向を見る

5.頭の上で両手を重ねる

6.30秒キープして元の姿勢に戻し、反対の足も同じように行う

足の付け根がしっかり伸びるので、凝り固まった股関節をほぐすことができます。

テニスボールを使ったストレッチ・エクササイズ

股関節回りの筋肉をほぐすには、テニスボールを使ったストレッチがおすすめです。また、同じようなサイズであれば、市販のマッサージボールでもできるので、ぜひ試してみましょう。

中殿筋をほぐす

中殿筋はお尻の上部分あたりにある筋肉のことです。中殿筋は股関節を動かしたり骨盤を支えたりする役割があります。中殿筋をほぐすには、以下の手順でストレッチしましょう。

1.ストレッチマットの上に仰向けになる

2.お尻の上のあたりと床の間にテニスボールを挟む

3.ゆっくりと体重をかけて中殿筋に当てる

テニスボールを転がすように当てると、痛みを生じる可能性があるので、体重をかけて押さえるだけにしましょう。

小殿筋をほぐす

小殿筋は、股関節の外側の筋肉のことです。脚の付け根で、骨盤の骨が出ているところから斜め下あたりに位置しています。おおよそ体の真横あたりが目安です。小殿筋をほぐすには、以下の方法をお試しください。

1.ストレッチマットに仰向けになる

2.小殿筋のある位置（ズボンの横ポケットがあるあたり）に当たるようにテニスボールを置く

3.膝と股関節を広げてゆっくり体重をかけて小殿筋に当てる

腸腰筋をほぐす

腸腰筋は、腰骨から太ももの付け根にかけて走る太くて長い筋肉を指します。この筋肉が固まると姿勢が悪くなりやすいです。腸腰筋をほぐすには以下の方法を試してみましょう。

1.ストレッチマットの上にうつ伏せになる

2.足の付け根のあたりにテニスボールを当てる。

3.ほぐすように体重をかけて、腸腰筋にボールを当てる。

まとめ

股関節のつまりは、ひどくなると歩行や姿勢の維持にも支障が出るおそれがあります。ちょっと動かしにくい、突っ張った感じがすると感じたら、早めにほぐしておきましょう。今回は自分でほぐす方法を紹介しましたが、プロに任せるのもおすすめです。

「くまのみ整骨院」では、筋肉の凝りをほぐす施術も行っています。経験と知識が豊富なスタッフが多く在籍していますので、股関節のお悩みはぜひ当院にご相談ください。