アキレス腱炎の原因は？おすすめのストレッチ法を解説 2023年10月26日

ふくらはぎやかかとが突然痛みだしたときは、「アキレス腱炎」の可能性があります。悪化するとアキレス腱の断裂に発展するリスクがあるため、ストレッチで筋肉を柔軟に保ちましょう。今回は、アキレス腱炎の症状や原因を解説しながら、おすすめのストレッチ法をご紹介します。ストレッチはアキレス腱炎の予防にも効果的なので、ぜひ生活に取り入れてください。

アキレス腱炎の主な症状

スポーツで身体を動かしているとき、立ち上がって歩き出そうとしたときに、足に強い痛みを感じて動けなくなったことはありませんか？ふくらはぎやかかとにかけてつらい痛みがある場合は、「アキレス腱炎」の可能性があります。

アキレス腱炎とは、アキレス腱まわりに炎症が起きた状態を指します。かかとから2～5cm程度上の部位が痛むのが主な症状で、歩く、立つなどの日常の動作に支障がでます。

微細な損傷を繰り返すと、修復の過程で細かな血管と神経が作られ、モヤモヤ血管 と呼ばれる細い血管と神経が範囲を広げ大きくなります。そのため、アキレス腱まわりの熱感や腫れをともなうケースもあり、悪化すると安静にしていても痛みます。

ふくらはぎやかかとの痛みはアキレス腱の断裂に発展するリスクがあるため、放置するのは危険です。アキレス腱まわりの痛みが強いとき、違和感が長引く場合は、早めに病院を受診しましょう。

アキレス腱炎の原因

アキレス腱炎になるのは、アキレス腱に繰り返しかかる過剰な負荷が原因です。

足首は身体のなかでも体重の重みが集中しやすい部位で、歩く、走る、ジャンプするなど、あらゆる動作でアキレス腱が引き伸ばされて過剰な負荷がかかります。とくに、急激な運動後や激しいスポーツはダメージが強く、アキレス腱炎になりやすいため注意しましょう。

そして、偏平足やすり減った靴もアキレス腱炎を引き起こす原因です。扁平足 は遺伝的要因のほか、加齢や肥満、硬い床でのスポーツや作業でも扁平足になります。後ほど紹介するトレーニングは、扁平足の改善にも効果が期待できるため、ぜひお試しください。

また、加齢も原因のひとつです。年齢が40代以上になると、老化によりアキレス腱から柔軟性が失われ、日常の動作で急にふくらはぎやかかとが痛むケースもあるため、万が一の対処法を覚えておく必要があります。

アキレス腱炎におすすめのストレッチ

アキレス腱炎になったときは、ストレッチをするのがおすすめです。ふくらはぎやかかとの軽い痛みを和らげる効果が期待できます。

ストレッチは筋肉の柔軟性を保ち、痛みの予防にも役立つため、次の手順で取り組みましょう。

つま先立ちストレッチ

階段や段差を利用した、アキレス腱をほど良く引き伸ばすストレッチ法です。脚まわりの疲れをすっきりさせたいときにもおすすめです。

【手順】

1.壁や手すりにつかまりバランスを取りながら、つま先をステップに乗せてまっすぐ立つ

2.ゆっくりかかとをさげて、10秒キープする

3.次に、ゆっくりかかとを上げてつま先立ちの状態で10秒キープする

4.ゆっくり戻り、2セットを目安で繰り返す

余裕があれば、歩くように左右の足を交互に上下してストレッチしましょう。アキレス腱まわりがほぐれやすくなります。

下腿三頭筋を引き伸ばすストレッチ

下腿三頭筋のうち、腓腹筋とヒラメ筋の両方を引き伸ばすストレッチ法です。下腿三頭筋の柔軟性が低下するとアキレス腱に負荷がかかりやすくなるため、予防にも役立ちます。

【手順】

1.壁に向かってまっすぐに立つ

2.壁に両手をつき、右足を後ろにさげてかかとを床に付ける

3.左足を前に踏みだし膝を曲げ、壁を押すように下肢に力を入れて20～30秒キープする

4.反動を付けないようにゆっくり戻る

アキレス腱炎になったときにすべきセルフケア

足は毎日動かすため、なるべくアキレス腱まわりへの負担を減らす必要があります。自宅で取り組めるセルフケアを解説していきます。

安静にして回復を早める

アキレス腱炎でふくらはぎやかかとに強い痛みがあるときは、安静が第一です。無理をせずに運動や激しい動きを控えて、回復を早めましょう。

痛みがつらいときは、氷や冷湿布を使って冷やすのがおすすめです。サポーターや装具で固定すると、動くのが少し楽になります。装具は医師の指導にしたがって使用しましょう。2週間を目安に安静を心掛けて、痛みが長引く場合は、再度病院を受診してください。

軽めの運動で筋肉を鍛える

強い痛みがおさまったら、軽めの運動でアキレス腱まわりの筋肉を鍛える必要があります。次のトレーニングで筋肉の柔軟性を高めて、強化しましょう。運動不足の改善もできて、一石二鳥です。

カーフレイズ

つま先立ちストレッチを応用した、下腿三頭筋を鍛えるトレーニングです。体幹を鍛え、足腰を強化するのにも効果的です。

【手順】

1.壁の前にまっすぐ立ち、両足を肩幅に開く

2.壁に手をつき身体を支えながら、かかとをゆっくり上げ下げする

3.上げ下げ10回を1セットとし、休憩を挟みながら2～3セットを目安に行う

タオルギャザー

タオルギャザーは足の裏にある足底筋を鍛えるトレーニング法で、扁平足対策にも有効です。

【手順】

1.裸足になり、椅子に座る

2.足下前方にフェイスタオルを伸ばして敷き、右足の指を使って足下にたぐり寄せる

3.足を入れ替え、左足も同様に行う

4.両足3回を1セットとし、休憩を挟みながら2～3セットを目安に行う

タオルをたぐり寄せるときは、かかとを床に付けたままにするのがポイントです。膝が外側に向かないよう注意しながら、ていねいにタオルをたぐり寄せましょう。

履いている靴を見直す

アキレス腱炎を防ぐには、普段履いている靴を見直す必要があります。まず、靴のかかとがすり減っていないか確認してください。かかとがすり減ると左右の動きに差が出て、アキレス腱に負担をかけます。

靴のサイズが合っていないとかかとが動き、アキレス腱に過剰な負担をかけるため、買い換えか専門店での修理を検討しましょう。必要に応じてインソールで調整するのもおすすめです。

逆に普段から部活動などでスポーツをしている場合で、靴に踵の負担を減らすためのゲルクッション を使用している方は注意が必要です。気がつかないうちに、アキレス腱を酷使している場合があります。運動後はしっかりとクールダウンを行うようにしましょう。

アキレス腱炎がつらいときは整骨院にも相談しよう

靴の見直しやストレッチを試してもふくらはぎやかかとの痛みがなかなかとれないときは、身近な整骨院に相談しましょう。プロの施術で筋肉のコリをほぐすと、足首にかかる負担が楽になります。繰り返す痛みを和らげるのにも役立つでしょう。

くまのみ整骨院では、アキレス腱炎をはじめとする幅広いスポーツ障害の悩みに対応しています。筋肉や骨格を本来の姿に近付ける無理のない施術を行っているので、痛みが気になる方にもおすすめです。

家庭でできるストレッチの指導も行っているので、筋肉を鍛える正しい方法も学べます。病院に行くまでもない痛みも、どうぞお気軽にくまのみ整骨院にご相談ください。

まとめ

アキレス腱は、歩いたり走ったりするのに重要な役割を果たします。アキレス腱炎は激しいスポーツをしたときだけでなく、日常の生活のなかでも起きることがあるので、予防は大切です。脚に痛みを感じやすい方は、生活のなかにストレッチを取り入れて予防しましょう。痛みがなかなか取れないとき、ぶり返す痛みには、お近くの整骨院にも相談してください。