なで肩とはどんな状態？なで肩になる原因や改善法を解説 2025年3月6日

なで肩とは、具体的にどのような状態をいうのか、気になっている方もいるのではないでしょうか。もしかすると「以前はなで肩ではなかったのに、最近なで肩気味になってきた」という場合もあるかもしれません。

今回は、なで肩になる原因やデメリットについても解説します。姿勢や肩甲骨を意識したストレッチやトレーニング方法もご紹介しているので、参考にしてみてください。

なで肩とは？主な原因

なで肩とは、肩の両端（鎖骨の外側）が本来の位置よりも下がっている状態のことです。主に日本人の成人女性に多くみられます。

生まれ持っての骨格と思われがちですが、それ以外にもなで肩になる後天的な要因があります。ここでは、なで肩になってしまう原因について3つご紹介します。

筋力の低下

肩周りの筋力低下によって、なで肩になる場合があります。肩甲骨を上につり上げる筋肉（肩甲挙筋）や、肩・腕を持ち上げる筋肉（僧帽筋上部線維）の機能が弱まることで、鎖骨の外側が下がってしまうのです。

姿勢の悪さ

姿勢の悪さもなで肩になる一因です。普段から猫背姿勢でいると、肩周りの筋力低下の原因にもなります。

猫背姿勢は、体幹よりも頭が前方に出てしまうため、頭の重さを支える首の筋肉が過緊張で凝りやすいです。また、肩を引き下げる筋肉（僧帽筋下部線維）の機能低下をもたらします。特にデスクワークの方は猫背姿勢になりやすいので、注意しましょう。

遺伝によるもの

前述でもお伝えしたとおり、親からの遺伝によって、骨格が生まれつきなで肩であるケースもあります。遺伝によるなで肩の場合は、自分の努力による改善が難しいため、整骨院で、身体の状態に合わせた施術を受けてもらえるよう相談するのがおすすめです。

肩への物理的な負担

日頃、肩に重い荷物をかけて移動することが多いなど物理的な負担が大きいと、肩が下方向に強く引っ張られ、なで肩になりやすくなります。

また、ショルダーバッグなどをいつも同じ肩にかけている方も多くいると思いますが、これが原因で片方の肩だけが下がってしまうこともあります。

重い荷物を運ぶ際は、肩への負担を軽減できるチェストベルト付きのリュックや、キャリーケースを活用するのがおすすめです。

なで肩のデメリット

なで肩の女性は、首が長く見えて着物が似合いますよね。昔から、なで肩は女性らしさの象徴とされることもありました。

しかし、スタイルや生活の面で悩む方もいるようです。ここでは、なで肩の方が悩みやすいポイントを紹介します。

・スタイル

肩幅が狭いことで貧相な印象を与えたり、肩のラインとともにバストの位置も下がって見え、スタイルが悪く見えたりすると悩む方もいるようです。

・似合わない洋服がある

スーツやカーディガンを着ると、何となくしっくりこないと感じることがあるようです。そのほか、タイトなデザインの服はなで肩を強調しやすく、コーディネートが難しくなることもあります。

・洋服の肩紐が落ちやすい

キャミソールやブラジャー、ドレスの肩紐、ショルダーバッグなどがずり落ちやすく、日常生活で不便を感じる場面もあるようです。

・肩がこりやすい

なで肩で、「肩こりになりやすい」と悩む方は多くいます。肩は、重たい頭を支える土台の役割を担っています。肩のラインが傾斜状になっているなで肩は、水平な肩と比較して安定感がありません。不安定さを補うために、首や肩周りの筋肉が緊張するので、肩が凝りやすいのです。

下記の記事で、肩こりのセルフチェックができますので、参考にしてみてください。
「肩こりのセルフチェック10項目！普段からできる5つの改善法」

なお、頑固な肩こりに加えて、腕をあげたときに腕や手のしびれ・だるさ・脱力感がある場合には、胸郭出口症候群（きょうかくでぐちしょうこうぐん）の疑いもあります。

なで肩の方は肩が前に倒れやすく、首〜肩の神経や、血管が圧迫されやすいといわれています。これが胸郭出口症候群（きょうかくでぐちしょうこうぐん）の原因のひとつと考えられているのです。心当たりのある方は、病院での受診も検討しましょう。

なで肩のセルフチェック

自分がなで肩なのかどうかわからないという方もいるかもしれません。そこで、簡単にできるセルフチェック方法を紹介します。

鏡の前に立ち、次のポイントを確認してみましょう。

・肩のラインが水平ではなく、下がっている
・鎖骨の外側が下がっている
・肩の位置が両鎖骨のくぼみよりも下にある

1つでも当てはまる場合、なで肩の可能性があります。

壁を使って、さらに詳しく確認する方法もあります。

1．壁に背を向けて立つ
2．背中全体が壁に均等に触れているかチェックする

もしも一方の肩甲骨が壁から離れていたり、肩のラインが左右で不均等だったりする場合、なで肩の兆候があると考えられます。

また、日常生活で次のようなことが起こる場合も、なで肩の可能性が高いといえるでしょう。

・肩にかけたカバンがずり落ちやすい
・下着のストラップが頻繁に落ちる

なで肩を改善するメリット

なで肩で悩んでいる場合は、改善を目指すことをおすすめします。ここでは、なで肩を改善する主なメリットを3つ紹介します。

姿勢が良くなる

なで肩を改善する過程で首や肩が正しい位置に戻ると、自然と姿勢が整います。

また、必要な筋肉を適切に使えるようになり、全身の筋力アップや骨格バランスの改善も期待できます。

肩こりの改善につながる

なで肩は肩こりの原因のひとつです。そのため、肩こりのつらさを軽減するのにも役立ちます。

肩の位置が整えば、首や肩への余分な負担が軽減されるため、肩こりが起こりにくくなるのです。さらに、肩こりに伴って起こることの多い頭痛も、なで肩の改善によって和らぐ可能性があります。

スタイルが良くなる

肩のラインが整うことで、自然とスタイル良く見えるようになります。下がっていた肩が引き上がることでバストの位置も上がりやすくなり、鎖骨が美しく際立つようになるでしょう。

これまで着こなしが難しかったデザインの洋服にも挑戦できるようになり、ファッションの幅が広がるのもうれしいポイントです。

なで肩で悩む方におすすめのセルフケア方法

なで肩の改善が期待できるセルフケア方法をご紹介します。胸郭出口症候群の予防にもつながるため、ぜひ日常生活に取り入れてみてください。

普段から正しい姿勢を意識する

日頃から正しい姿勢で猫背にならないように意識するだけでも、なで肩の改善が期待できます。特にデスクワークをしている方は、肩よりも首が前にでたり、背中が丸まったりしがちです。

イスの背もたれを活用すると前傾姿勢を予防できるので、意識してみましょう。

ストレッチをする

なで肩の改善には、肩周りのストレッチがおすすめです。腕の重みを支える肩の筋肉（肩甲挙筋）は、緊張状態が続くと凝ってしまいます。

また、長時間のデスクワークは、猫背になりやすく、なで肩を招きやすいので、1時間に1回を目安に肩周りのストレッチをしてほぐしましょう。

肩甲挙筋をほぐすストレッチ方法は、下記のとおりです。

1. イスに浅く座る
2. 右手を頭の左側面に当てて、頭を前方斜めに伸ばす
3. ゆっくりと呼吸しながら10秒間キープする
4. 反対も同様に行う
5. 1～4を交互で2回ずつ行う

筋トレをする

肩周りや背中のトレーニングによる筋肉を鍛えることにより、なで肩の改善が期待できます。肩周りと背中の筋肉トレーニング方法は、下記のとおりです。

肩周りの筋トレ方法

肩周りの筋肉を強化すると、なで肩の改善につながります。腕の重さに対抗して肩を支える筋肉（三角筋）を強化すると、肩を水平にキープできるようになります。まずは、三角筋を鍛えるトレーニング方法をご紹介します。

1. ダンベル（ダンベルがない場合は、中身が入った500mlのペットボトル）を両手に持つ
2. 足は肩幅に開く
3. 肘を軽く曲げて、肩が上がらないように両手を開いて肩の高さまで上げる
4. 10秒間キープして、ゆっくりと手を下ろす
5. 1～3を10回、2セット繰り返す

背中周りの筋トレ方法

背中周りの筋肉を鍛えると、なで肩の改善につながります。背中にある肩甲骨を動かす筋肉（僧帽筋）を強化すると、腕の重みを支える力が強くなり、肩を床と水平にキープできるようになります。

僧帽筋の筋トレ方法は、下記のとおりです。

1. 壁の前に立ち、両手を上にあげて壁につける
2. 肩甲骨を上にあげるイメージで、腕を上に伸ばし、5秒間キープする
3. ゆっくりと腕を下ろす
4. 1～3を20回繰り返す

整骨院で施術を受ける

セルフケアを続けても改善がみられないケースや、遺伝的な場合は、整骨院での施術を受けるのもおすすめです。整骨院では姿勢や骨格の歪み・身体の柔らかさを確認して、身体のバランスを調整します。

くまのみ整骨院では、専門知識を持ったスタッフが丁寧にヒアリングをしたうえで、一人ひとりに適した施術を行います。なで肩でお悩みの方は、ぜひご気軽にお問い合わせください。

まとめ

なで肩は、生活習慣によってもたらされる場合と遺伝による場合があります。

生活習慣が原因の場合は、日頃から良い姿勢を保つよう意識したり、肩や背中周りのストレッチ・筋肉トレーニングをしたりすることで改善が見込めます。

なで肩が改善すると、姿勢が良くなり、肩こりの改善やスタイルアップなどのメリットがあるため、根気良く取り組んでみましょう。

もしセルフケアでの改善が難しい場合は、身体の構造を熟知した専門スタッフがいる整骨院に相談するのがおすすめです。