なで肩とはどんな状態？なで肩になる原因や改善法を解説 2023年8月30日

なで肩とは、一体どのような状態をいうのでしょうか？もしかすると「以前はなで肩ではなかったのに、最近なで肩気味になってきた」といった方もいるかもしれません。
今回は、なで肩とは何か、なで肩になる原因やデメリットについても解説します。姿勢や肩甲骨を意識したストレッチやトレーニング方法もご紹介しているので、参考にしてみてください。

なで肩とは？

なで肩とは、肩の両端（鎖骨の外側）が本来の位置よりも下がっている状態のことを指します。主に日本人の成人女性に多くみられます。

なで肩になってしまう原因

生まれ持っての骨格と思われがちですが、それ以外にもなで肩になる後天的な要因があります。ここでは、なで肩になってしまう原因について3つご紹介します。

筋力の低下

肩周りの筋力低下によって、なで肩になる場合があります。肩甲骨を上につり上げる筋肉（肩甲挙筋）や、肩・腕を持ち上げる筋肉（僧帽筋上部繊維）の機能が弱まることで、鎖骨の外側が下がってしまうのです。

姿勢の悪さ

姿勢の悪さもなで肩になる一因です。普段から猫背姿勢でいると、肩周りの筋力低下の原因にもなります。

猫背姿勢は、体幹よりも頭が前方に出てしまうため、頭の重さを支える首の筋肉が過緊張で凝りやすいです。また、肩を引き下げる筋肉（僧帽筋下部繊維）の機能低下をもたらします。特にデスクワークの方は猫背姿勢になりやすいので、注意しましょう。

遺伝によるもの

前述でもお伝えしたとおり、親からの遺伝によって、骨格が生まれつきなで肩であるケースもあります。遺伝によるなで肩の場合は、自分の努力による改善が難しいため、整骨院で、身体の状態に合わせた施術を受けてもらえるよう相談するのがおすすめです。

なで肩のデメリット

なで肩の女性は、首が長く見えて着物が似合いますよね。昔からなで肩は、女性らしさの象徴とされています。しかし、「ショルダーバッグがずり落ちやすい」「肩こりになりやすい」といったデメリットもあります。

肩は、重たい頭を支える土台の役割を担っています。肩のラインが傾斜状になっているなで肩は、水平な肩と比較して安定感がありません。不安定さを補うために、首や肩周りの筋肉が緊張するので、肩が凝りやすいのです。

以下の記事で、肩こりのセルフチェックができますので、参考にしてみてください。
「肩こりのセルフチェック10項目！普段からできる5つの改善法」

頑固な肩こりに加えて、腕をあげたときに腕や手のしびれ・だるさ・脱力感がある場合には、「胸郭出口症候群（きょうかくでぐちしょうこうぐん）」の可能性があります。胸郭出口症候群は、神経障害によって症状が起こる病気です。進行すると握力の低下や手先の冷え、手の麻痺により細かな作業ができなくなるなどの症状が現れます。

なで肩を改善したい！おすすめの方法

なで肩の改善が期待できる方法をご紹介します。胸郭出口症候群の予防にもなるので、ぜひ日常生活に取り入れてみてください。

普段から正しい姿勢を意識する

日頃から正しい姿勢で猫背にならないように意識するだけでも、なで肩の改善が期待できます。特にデスクワークをしている方は、肩よりも首が前にでたり、背中が丸まったりしがちです。

イスの背もたれを活用すると前傾姿勢を予防できるので、意識してみてはいかがでしょうか。

ストレッチをする

なで肩の改善には、肩周りのストレッチがおすすめです。腕の重みを支える肩の筋肉（肩甲挙筋）は、緊張状態が続くと凝ってしまいます。

また、長時間のデスクワークは、猫背になりやすく、なで肩を招きやすいので、1時間に1回を目安に肩周りのストレッチをしてほぐしましょう。

肩甲挙筋をほぐすストレッチ方法は、以下のとおりです。

1.イスに浅く座る
2.右手を頭の左側面に当てて、頭を前方斜めに伸ばす
3.ゆっくりと呼吸しながら10秒間キープする
4.反対も同様に行う
5.1～4を交互で2回ずつ行う

筋トレをする

肩周りや背中のトレーニングによる筋肉を鍛えることにより、なで肩の改善が期待できます。肩周りと背中の筋肉トレーニング方法は、以下のとおりです。

肩周りの筋トレ方法

肩周りの筋肉を強化すると、なで肩の改善につながります。腕の重さに対抗して肩を支える筋肉（三角筋）を強化すると、肩を水平にキープできるようになります。まずは、三角筋を鍛えるトレーニング方法をご紹介します。

1.ダンベル（ダンベルがない場合は、中身が入った500mlのペットボトル）を両手に持つ
2.足は肩幅に開く
3.肘を軽く曲げて、肩が上がらないように両手を開いて肩の高さまで上げる
4.10秒間キープして、ゆっくりと手を下ろす
5.1～3を10回、2セット繰り返す

背中周りの筋トレ方法

背中周りの筋肉を鍛えると、なで肩の改善につながります。背中にある肩甲骨を動かす筋肉（僧帽筋）を強化すると、腕の重みを支える力が強くなり、肩を床と水平にキープできるようになります。

僧帽筋の筋トレ方法は、以下のとおりです。

1.壁の前に立ち、両手を上にあげて壁につける
2.肩甲骨を上にあげるイメージで、腕を上に伸ばし、5秒間キープする
3.ゆっくりと腕を下ろす
4.1～3を20回繰り返す

整骨院で施術を受ける

セルフケアを続けても改善がみられないケースや、遺伝的な場合は、整骨院での施術を受けるのもおすすめです。整骨院では姿勢や骨格のゆがみ・身体の柔らかさを確認して、し身体のバランスを調整します。

くまのみ整骨院では、専門知識を持ったスタッフが丁寧にヒアリングをしたうえで、一人ひとりに適した施術を行います。なで肩でお悩みの方は、ぜひご気軽にお問合せください。

まとめ

なで肩は、生活習慣によってもたらされる場合と遺伝による場合があります。生活習慣が原因の場合は、日頃から良い姿勢を保つよう意識したり、肩や背中周りのストレッチ・筋肉トレーニングをしたりすることで改善が見込めます。もしセルフケアでの改善は難しい場合は、体の構造を熟知した専門スタッフがいる整骨院に相談してみましょう。