肩こりのセルフチェック10項目！普段からできる5つの改善法 2022年4月28日

「最近、肩がこっている気がする…」と悩みを抱えている人は多いでしょう。肩こりをそのまま放置していると、慢性化したり体のほかの部分に不調が現れたりするため、違和感がある場合は早めに対処することが大切です。

今回は、そんな方へ向けて、肩こりのセルフチェック方法を紹介します。併せて対処法も解説しますので、ぜひご参考にしてください。

簡単にチェック！肩こりのセルフチェック10項目

肩こりにつながる原因の多くは、生活習慣の中にあります。まずは、以下の項目にどれだけ当てはまるかチェックしてみてください。

□デスクワークが多い
□目の疲れがある
□猫背になることが多い
□同じ姿勢で過ごすことが多い
□運動不足だと感じる
□冷えを感じやすい
□ストレスを感じることが多い
□バッグはいつも同じ肩の方向にかける
□お風呂はシャワーで済ませる日が多い
□枕の高さが合っていない

この項目に1つ以上チェックが入った方は、肩こりになりやすい生活習慣を送っています。いつ肩こりの症状が現れてもおかしくない「肩こり予備軍」の可能性があります。今は肩こりではないかもしれませんが、今後肩こりの症状が現れるかもしれないので予防に努めましょう。

項目に4つ以上当てはまってしまった方は「重度の肩こり」になっているかもしれません。次で紹介するセルフチェックを行い、より詳しく調べてみましょう。

さらに細かくチェック！肩こりセルフチェック3項目

先ほどの肩こりになりやすい生活習慣のチェック項目にいくつか該当していた方は、すでに肩こりになっている可能性があります。実際に体を動かしてみて、肩こりの状態をチェックしてみましょう。

その1.頭の振り向く角度

1.肩が回らないように注意しながら、顔をゆっくりと左に向けてみてください。
2.振り向くようにして反対側にも顔を向けます。

この動作で振り向ける角度に左右差がある、または首に痛みや違和感がある場合は肩こりの可能性があります。首スジが突っ張ったような感覚がある方も、肩こりが疑われます。

その2.肩の動く範囲

1.立った状態で、円を描くように片方の腕を後ろに大きくゆっくりと回します。
2.反対側も同じように回してみましょう。

この動作では、左右ともスムーズに回せるかどうかがポイントになります。肩と肩甲骨に窮屈さや違和感があったり、回すときにゴリゴリと音がしたりする場合は肩こりであることが予想されるので対処を行いましょう。

その3.腕の上がる高さ

1.足をそろえてまっすぐ立ちます。
2.腕を前に伸ばしましょう。
3.両腕を90度にまげて肘同士をくっつけます。
4.その状態で腕を引き上げてみてください。

この動作は、前でくっつけた肘を胸より高く上げられるかがポイントです。胸より高い位置に上がらなければ重度の肩こりの可能性があります。肩こりの症状がひどくなると肩だけでなく心身ともにさまざまな不調が現れることもあるので、早めに対処しましょう。

普段の生活でできる肩こりの改善＆予防法

肩こりは肩と首まわりの筋肉が緊張することによって起こる症状なので、誰でも発症する可能性があります。

改善するには、血行を促してあげたり、肩こりにつながるくせを改善したりと、日頃からの意識が重要になります。

ここでは、普段の生活でできる肩こりの改善＆予防法を紹介します。すき間時間にできる方法もあるので、ぜひお試しください。

1.適度な運動をする

運動は血行を促進させて、肩こりを改善・緩和へと導いてくれます。また、筋肉は動かすことで柔軟性が生まれるため、肩こり予防にも効果的です。運動は健康を維持するためにも良いので、ぜひ日常の習慣に取り入れてみてください。

運動というとハードなものをイメージする方もいるかもしれませんが、肩こり予防や健康維持のためなら負荷の軽いものでかまいません。

軽めのジョギングやウォーキング、サイクリング、水泳など、普段の生活で取り入れやすい運動を行ってみましょう。休息を入れながら、無理なく続けるのがポイントです。

2.ストレッチを取り入れる

肩まわりの筋肉は日常の動作ではあまり使われないため、意識して動かすことが大切です。ストレッチを行って、筋肉をほぐしていきましょう。

以下で肩こりの改善・緩和、予防におすすめのストレッチを紹介します。仕事や家事の合間にやってみましょう。立ち姿勢で行うストレッチですが、背もたれのない椅子に座りながら行うのもOKです。

1.背筋をまっすぐして立ち、胸の前で両手の指を組んで手のひらが天井を向くようにしながら、頭の上に伸ばしましょう。

2.手を下ろしたら片方の腕を体の反対側に伸ばし、もう片方の腕で伸ばした手の肘付近をホールドしながら体へと引き寄せます。この体勢を数秒キープしたら反対の腕も行いましょう。

3.片方の手を天井に向かって伸ばして、背中にタッチするように肘を曲げます。もう片方の手で曲げた肘をもち、下へと押してください。

4.胸の前で両手の指を組み、手のひらを外側に向けてぐっと前に押し出しましょう。

5.背中の後ろで両手の指を組んで、また外側に向かって伸ばしていきます。

3.正しい姿勢を心掛ける

猫背や首が前に倒れるような姿勢では、肩まわりの筋肉に負荷がかかります。日頃から正しい姿勢を心掛けて、肩まわりに負担がかからないようにしましょう。

デスクワークでは、椅子に深く座り姿勢を伸ばした状態が理想です。また、こまめに立ち上がったり、軽いストレッチをしたりするのも肩こり予防に役立つので、30分～1時間に1回は席を立って背中や肩まわりの筋肉を伸ばしましょう。

4.お風呂で体を温める

体が温まると血行が良くなり、筋肉の緊張もほぐれます。肩こりを緩和・予防するためにも、毎日温かいお風呂に肩まで浸かるようにしましょう。

お風呂のお湯が熱すぎると脳が覚醒してリラックスできなくなってしまうため、お湯の温度は40℃ほどにして10～20分程度じっくり浸かるのがおすすめです。

また、人の体は深部温度が徐々に下がることで自然と眠気がきます。良質な睡眠を取って体の疲れを癒すためにも、入浴は就寝時間の1時間前には済ませるようにしましょう。

5.整骨院へ通う

肩こりの改善・予防のために、整骨院に通うのもおすすめです。整骨院では体の状態をチェックしてもらえるほか、体のこりや歪み、ズレなどのバランスを整えてもらえます。

くまのみ整骨院では丁寧にヒアリングを行い、一人ひとりにあった方法で施術を行います。肩こりの症状にお悩みの方、肩に違和感があるといった方は、ぜひくまのみ整骨院にご相談ください。

まとめ

肩こりは、長時間のデスクワークやパソコン操作、不良姿勢、目の酷使、ストレスなど日常生活のちょっとしたことが原因になることが多いです。そのため、誰がいつ肩こりになってもおかしくありません。肩に違和感がある方もそうでない方も、肩こりに効果的な対処法を行って改善・予防を目指しましょう。