身体を柔らかくするストレッチ8選！メリットや行う際のポイントも解説 2023年12月11日

「身体が硬くて動かしにくい…」と感じたら、身体を柔らかくするストレッチを毎日の習慣にしましょう。筋肉の柔軟性が高まると、全身にさまざまな好影響を与えることができます。今回は、身体の柔軟性を高めるメリットとストレッチ法をご紹介します。ストレッチをする際の注意点も解説しているので、ぜひ参考にしてください。

身体を柔らかくするメリット

身体の柔軟性を高めると、次のような効果が期待できます。

・肩こりや腰痛の予防になる
・冷えやむくみが改善できる
・姿勢が良くなる
・スタイルが良くなる
・怪我の予防につながる

それぞれを詳しくみていきましょう。

肩こりや腰痛の予防になる

肩こりや腰痛は、主に筋肉の緊張によって引き起こされます。ストレッチは筋肉を緩めてくれるため、そのような症状を予防できます。

身体が柔らかくなると筋肉や腱の可動域が広がり、血の巡りが良くなるのもポイントです。老廃物の排出が進むため、慢性的な痛みの改善が期待できます。

冷えやむくみが改善できる

上記のとおり、柔軟性が高まると血行が促進されるため、末端に行き渡る血流が増えます。これにより、身体の冷えを改善することができます。

また、筋肉と同様にリンパ節まわりのこわばりも改善されて、むくみ対策にも役立ちます。

姿勢が良くなる

筋肉の柔軟性が低下すると骨格や筋肉のバランスが崩れて、姿勢が悪くなりやすい傾向があります。身体を支えている骨盤や背骨が、本来あるべき位置からずれてしまうからです。

ストレッチで身体の柔軟性を高めると骨盤のバランスが整い、猫背や反り腰などの悪い姿勢を改善しやすくなります。

スタイルが良くなる

筋肉がほぐれて動きが良くなると、血行が促進され、代謝が良くなるためエネルギーの消費が増えます。つまり、ストレッチをすることで痩せやすい身体づくりを目指せます。

怪我の予防につながる

筋肉の柔軟性が向上すると関節の動きがなめらかになり、身体にかかる衝撃を分散できるため、集中的な負荷による怪我を防げます。

特に、ストレッチをすると筋肉が温まるので、運動前に行うことで肉離れや捻挫など偶発的な怪我の予防が期待できます。

身体を柔らかくするストレッチ方法８選

身体が硬いと感じたら、日頃の運動習慣の見直しが必要です。身体の柔軟性は生まれ持った関節の構造や筋肉の質によって個人差はあるものの、使わないと硬くなってしまいます。普段あまり運動されない方は、負担が少ないストレッチを習慣化するのがおすすめです。

ここからは、身体を柔らかくするストレッチをご紹介します。

1.首まわりのストレッチ

デスクワークのリフレッシュにぴったりのストレッチです。

1.椅子に座り背筋を伸ばす
2.右手を頭のうえから左側の耳に当て、右に傾けて首の左側を伸ばす
3.ゆっくり戻し、同様に首の右側を伸ばす

2.胸を開くストレッチ

胸の筋肉をほぐすストレッチです。胸の筋肉が固くなると、猫背になりやすい傾向があるため、しっかり緩めましょう。

1.椅子に座り両手を背中で組む
2.大きく息を吸いながら胸を斜め上に、両手は斜め下に伸ばす
3.肩甲骨を寄せ、胸を開いたら息を吐いて力を抜く
4.2と3を3～5回を目安に繰り返す

3.体側を引き伸ばすストレッチ

体側や肋骨まわりを引き伸ばすストレッチです。この部分をほぐすことで呼吸がしやすくなるだけでなく、姿勢改善にも効果的です。

1.椅子に座り両足を腰幅より広めに開く
2.両手を頭の後ろで組み肩の力を抜く
3.息を吐きつつ上半身を右に倒して左体側を伸ばし、深呼吸を3回する
4.ゆっくり戻し、右体側も同様に伸ばす

4.腰まわりをほぐすストレッチ

ストレッチで腰まわりの筋肉の柔軟性を高めると、内臓機能の向上に期待がもてます。

1.両膝を揃えて椅子に座る
2.右足を左膝の上に乗せる
3.右手を椅子の背もたれにまわして上半身を右側にねじり、深呼吸を3回する
4.ゆっくり戻し、足を入れ替えて同様に左側にねじってストレッチする

5.お尻をほぐすストレッチ

座りっぱなしが多い方におすすめのストレッチです。

1.布団の上で四つん這いになる
2.右膝を右手の後ろに近付け、かかとを左側に出す
3.身体を前に倒して両肘と額をつけて、お尻を上げて引き伸ばしながら左右に振る
4.ゆっくり戻し、足を入れ替えて同様に行う

6.股関節をほぐすストレッチ

股関節の筋肉をほぐすと可動域が広がり、転倒防止や腰痛の予防にもつながります。

1.足を肩幅程度に開いて立つ
2.両膝を曲げながらゆっくりと腰を下ろす
3.太ももと床が平行になる程度で止め、10秒間キープする
4.ゆっくりと戻し、2と3を3回繰り返す

7.ハムストリングスをほぐすストレッチ

座っている時間が長いとハムストリングが固まりやすいため、ストレッチでしっかりほぐしましょう。

1.椅子に向かって立つ
2.右脚のかかとを椅子に乗せる
3.右脚を徐々に曲げて腰を下ろす
4.右もも裏が伸びたところで止め、30秒間キープする
5.ゆっくり戻し、左もも裏も同様にストレッチする

8.ハッピーベイビーのポーズ

下半身全体の柔軟性を高め、リンパの流れを促すストレッチです。肩こり、腰痛、冷え性の対策としても役立ちます。

1.布団の上で仰向けに寝る
2.両膝を曲げて上にあげ、それぞれの足の裏を外側から手で掴む
3.息を吐きながらゆっくり足の裏を引き寄せ、膝の角度が90度になったら数秒キープする

ストレッチをする際のポイント

ここからは、効率良く身体の柔軟性を高めるコツを解説します。上記で紹介したストレッチをする際に意識してみてください。

無理はしない

痛みを感じるまで無理に伸ばすと筋肉が緊張して固くなるため、気持ち良いと感じる場所で止めることが大切です。いきなり柔らかくなろうとせず、徐々に可動域を広げてください。

また、反動をつけると筋繊維にダメージを与えやすいので、ゆっくりとストレッチを行いましょう。

身体が固いからといって焦らずに、自分にとって無理のないペースでストレッチに取り組みましょう。

呼吸をしながら行う

息を止めると身体が緊張して、筋肉が伸びにくくなります。血圧も上昇するため、呼吸をしながらストレッチしましょう。伸ばすタイミングで息を吐くと筋肉が緩み、効果が高まります。

身体の中で大きい筋肉部位を優先する

全身の筋肉は影響し合っているため、身体のなかで大きい筋肉からほぐすと効率的です。小さな筋肉が同時に鍛えられて代謝も上がり、全身のバランスを整えやすくなります。

筋肉が温まったタイミングで行う

身体が温まると筋肉は緩むため、入浴後や運動後のストレッチがおすすめです。風呂上がりから就寝までのナイトルーティンに組み込み、ストレッチを習慣化しましょう。

毎日少しずつでも継続する

身体が柔らかくなったからといってストレッチを休んだり辞めたりしてしまうと負荷が蓄積して筋肉が固くなるため、毎日ひとつでも取り組むことが大切です。継続すると可動域が広がり、疲れにくくなる効果も期待できます

身体の悩みは整骨院に相談するのがおすすめ

身体に関する悩みは、整骨院に相談しましょう。プロの施術で効率良く筋肉の緊張がほぐせて、肩こりや腰痛の改善も期待できます。

くまのみ整骨院ではお客様一人ひとりの身体の状態にあわせて、筋肉や骨格にアプローチする施術を行っています。負担が少ないので、痛みが不安な方にもおすすめです。ストレッチやトレーニングの指導にも対応しており、継続的なケアができます。

身体を柔らかくしたいとお考えの方は、どうぞお気軽にくまのみ整骨院にご相談ください。

まとめ

ストレッチで身体の柔軟性を高めると、肩こりや冷えの改善、スタイルアップなどさまざまなうれしい効果が期待できます。怪我の予防にも役立つので、運動不足や加齢による身体の固さを感じたら、毎日少しずつでもストレッチに取り組んでみてください。セルフケアが難しい場合は、身近な整骨院に相談するのもおすすめです。