腱鞘炎が治らない理由とおすすめのストレッチ法を紹介 2023年9月11日

腱鞘炎が長引くと、何気なく手を動かしただけでひどく痛むため、日常生活では困りものですよね。思うように動かせないことから、生活に不便さを感じている方は多いのではないでしょうか。今回は、腱鞘炎がなかなか改善しない理由を解説しながら、つらい痛みの対処法、予防策をご紹介します。日常生活のなかで無理なく取り組めるため、ぜひ参考にしてください。

腱鞘炎がなかなか改善しない理由

腱鞘炎の痛みが長引くのは、日常的に手を使いすぎてしまうことが原因です。

腱鞘炎とは、骨と筋肉をつなぐ「腱」が周りを包む「腱鞘」とこすれて炎症を起こした状態です。指の腱鞘炎の「バネ指」と手首の「狭窄性腱鞘炎（ドケルバン病）」があり、ときに強い痛みをともないます。

腱鞘炎の大半は、家事、デスクワーク、スポーツ、スマートフォンの操作などで手を酷使した際に生じます。痛みの早期改善には、患部の安静が第一です。手をなるべく休めて生活すれば、つらい痛みが徐々に引いていきます。

しかし、手は日常的に使う頻度が高く、動かさずに生活することは難しいものです。そのため、腱鞘炎による手指や手首の痛みは長引きやすい傾向にあります。

腱鞘炎を早く改善するためにも、まずは医師による診察を受けることが大事です。次に該当するときは整形外科医を受診しましょう。腱鞘炎は放っておくほど長引くため、早めの対処が肝心です。

・痛みが2週間以上続いている

・痛みが強い

・痛む範囲が広い

・痛みとともに腫れや熱感がある

腱鞘炎の痛みを和らげたいときにやるべき改善策

手を動かしたときに軽い痛みを感じる程度でも、腱鞘炎を放置するのはNGです。無理をして手指を酷使し続けると痛みが悪化し、生活にも支障が出ます。

ここでは、腱鞘炎の痛みを緩和させるための方法をご紹介します。

ストレッチをする

腱鞘炎の痛みを和らげるには、筋肉の柔軟性を保つストレッチが有効です。痛みが強いときは安静第一でも、必要以上に手を動かさないでいると関節や筋肉のはたらきが衰える可能性があります。

ストレッチは腱鞘炎の予防にも役立つため、日常的に無理のない範囲で取り組みましょう。

指周りのストレッチ

腱鞘炎で手指が痛むときにおすすめの、指の末端まで血液のめぐりが良くなるストレッチ法です。仕事や家事の合間のちょっとした休憩中にも取り組めます。

【手順】

1.手のひらを広げ、痛みのある指を反対側の手でつかむ

2.10～30秒かけてゆっくり甲のほうに指を反らし、ゆっくり戻す

3.20回を1セットに、予防のために朝夕両手を2回ストレッチする

手首まわりのストレッチ

腱鞘炎で手首が痛むときのストレッチ法です。手首周辺の血流を促進する効果が期待できます。

【手順】

1.痛むほうの手のひらを机の上につける

2.反対の手で人差し指から小指までの4本をつかみ、甲のほうに反らす

3.10秒間キープしてからゆっくり戻すのを数回繰り返す

4.予防のために、反対の手も同様にストレッチする

患部を冷やす、もしくは温める

痛みはじめの腱鞘炎なら、湿布やタオルに包んだ保冷剤で冷やすとつらさが和らぎます。

逆に、長引く痛みには手や手首を温めるほうが楽になります。血行が促進され使い過ぎた筋肉がほぐれるので、温湿布やカイロなどで温めましょう。

ツボを押す

腱鞘炎の痛みやしびれに良いとされている、次のふたつのツボ押しにも取り組みましょう。

陽谿（ようけい）

陽谿は親指の付け根のくぼみにあるツボで、手や手首を酷使したときの痛みを和らげるのに有効です。手首の力を抜き、反対側の親指で5秒ほど軽く押すのを数回繰り返しましょう。

大陵（だいりょう）

大陵は手首の内側、手首のしわの中央にあるツボです。呼吸をしながら、反対側の手の親指で軽く押し込むのを繰り返します。手首の痛みやしびれでつらいときにおすすめです。

塗り薬を使う

医師から処方された外用鎮痛消炎薬配合のローション剤やクリーム剤も活用しましょう。塗り薬を使うのに平行して装具やテーピングで痛みの強い部位を固定すると、痛みが和らぎます。塗り薬は、医師の指示にしたがって使うことが大切です。

日常生活でできる腱鞘炎の予防策

腱鞘炎になった際は、症状を悪化させないことが大切です。日常生活の中でできる痛みの予防法をご紹介します。

パソコン・スマートフォンを操作する場合

長引く腱鞘炎の痛みを改善するには、手指の使い過ぎを防ぐ必要があります。パソコンやスマートフォンの操作は手を酷使しやすいため、適度に休憩をして使いましょう。

キーボード操作をする際は手首にクッションを挟んだり、姿勢を見直したりすると筋肉の負担を軽減できます。スマートフォンは両手で持ち、片方の手に負担をかけ過ぎないのがポイントです。

スポーツをする場合

腱鞘炎になりやすいスポーツは、テニス、野球、ゴルフなどです。日頃の練習の仕方や自分のフォームを見直す必要があります。

間違ったフォームで練習を繰り返すと、手指や手首まわりに過剰な負担がかかりがちです。炎症が起きるのを防ぐためにも、正しいフォームを心掛けましょう。

子育て中の場合

小さな子どもの抱っこやおんぶは、手首に負担をかけます。育児中は抱っこやおんぶの頻度が多く、腱鞘炎が慢性化しやすいので、できるだけ手首を休める工夫が必要です。

まずは、子どもの抱っこの仕方を見直しましょう。手首で身体を支えるのではなく、前腕に乗せて全体で体重を分散させると負担が和らぎ、子どもも落ち着きます。

腱鞘炎が改善しないときは整骨院もおすすめ！

手は日常的に使う頻度が高く、腱鞘炎の痛みがなかなか改善できない傾向があります。つらい痛みを何とかしたいなら、身近な整骨院に相談するのもおすすめです。

整骨院では、使い過ぎた手指や手首まわりの筋肉をほぐし、柔軟性を保つ方向に働きかけるのが特徴です。腱の滑りが良くなって手を動かしやすくなり、痛みを和らげる効果が期待できるでしょう。

くまのみ整骨院では一人ひとりの身体にあわせた、無理のない施術を行っています。骨格や筋肉を本来の姿に整えながら痛みを和らげるため、つらい腱鞘炎の悩みもどうぞお気軽にご相談ください。

また、腱鞘炎以外にも、肩こり、腰痛をはじめとする幅広い身体の悩みに対応しています。病院に行くまでもない手首の痛みも、早めの改善を目指しましょう。

まとめ

手は日常的に頻繁に使うため、腱鞘炎の痛みは長引いたりぶり返したりしやすいのが実情です。悪化させる前に、早めのケアを心掛けましょう。腱鞘炎のつらい痛みには、筋肉の柔軟性を高めるストレッチ法がおすすめです。ツボ押しなどでも改善が目指せるので、家庭でも無理のない範囲で取り組みましょう。