足首が硬い原因は？おすすめのストレッチ法を解説 2023年12月14日

「最近つまずきやすくなった…」「しゃがみにくい」と感じたら、足首が硬くなっている可能性があります。足首の柔軟性が損なわれると、立つ、歩く、座るなどのあらゆる動作に支障がでます。今回は、足首が硬い原因やリスク、おすすめのストレッチをご紹介します。毎日のストレッチで足首まわりの柔軟性を高め、症状の改善を目指しましょう。

足首が硬い原因

足首が硬い主な原因は、次のとおりです。

・歩く機会が少ない

・足首をしっかり使えていない

それぞれを詳しく解説します。

なお、足首の柔軟性はセルフチェックで確認できます。次の手順に従って、まずはご自身の足首の硬さを把握しましょう。

【足首の硬さのセルフチェック法】

1.両足は軽く開き、膝とつま先を身体の正面に向ける

2.ゆっくりと上半身を沈めて、足の裏とかかとを床につけたまま深く座る

セルフチェックをしてみて、足の裏とかかとを地面につけたまま深く座れる場合は足首の柔軟性に問題ありません。一方で、足とかかとをつけて深くしゃがめない方、痛みや違和感がある場合は足首が硬くなっている可能性があります。

歩く機会が少ない

筋肉や靭帯の柔軟性は、動かさないと衰えます。運動不足のほか、加齢による身体機能の衰え、車や電車通勤などの生活スタイルなどにより、自分の想像以上に歩く機会が少なくなっているため、日常的に適度な運動を心がけることが大切です。

足首の動きは非常に複雑で、背屈、底屈、内反、外反、内転、外転の6つの動きで身体の重心をコントロールしています。そのため、ふくらはぎをはじめ関与している筋肉も多く、ひとつでも動きが悪くなると全体のバランスが崩れて、足首の硬さを感じやすくなるのです。

足首をしっかり使えていない

現代の生活では和式トイレでしゃがんだり雑巾掛けをしたりすることがなく、道路も舗装されていることが多いため、昔と比べて足首を柔軟に動かす機会が減少しています。

また、靴の影響も無視できません。ブーツは足首を固定するため、動きが制限されてしまいます。ハイヒールやサンダルは踵が不安定になり、しっかり蹴り出す歩き方ができずに、足首の動きが衰えます。

足首が硬いとどうなる？

足首は身体を支え、バランスをとる土台であるため、硬くなると次のような不調をきたすおそれがあります。

・下半身に過剰な負担がかかる

・怪我やつまずく機会が増える

・血の巡りが悪くなる

下半身に過剰な負担がかかる

足首の柔軟性が失われると足裏で衝撃を受け止めきれなくなり、ほかの部位に負担がかかって膝痛、股関節痛、腰痛などを引き起こすリスクがあります。また、下半身にかかる負担をかばうために姿勢が歪み、肩こりや首の痛みに発展することもあります。

怪我やつまずく機会が増える

足首が硬くなると足先をあげにくくなるため、つまずいたり体勢を崩したりしやすくなります。足首の柔軟な動きは、衝撃吸収に欠かせません。姿勢の歪みによって筋肉疲労が蓄積し、転倒や捻挫、骨折などの怪我をするリスクが増大します。

血の巡りが悪くなる

足首の柔軟性が失われると血液の巡りが滞り、冷えやむくみを引き起こす可能性があります。足首がつながるふくらはぎは、全身に血液を送る「第二の心臓」です。老廃物の排出が進まなくなると、長距離歩行、立ち仕事、スポーツ後の疲労感も増大します。

また、むくみが悪化するとスタイルが崩れ、足をうまく使えなくなると外反母趾、扁平足、巻き爪になりやすいとされています。

足首が硬いときにおすすめのストレッチ４選

ここからは、足首の柔軟性を高めるストレッチをご紹介します。ストレッチは足首まわりの筋肉や関節の柔軟性を高めて、血行を促進するのに有効的です。足首につながる筋肉を意識して取り組みましょう。

1.底背屈ストレッチ

足首を曲げ伸ばしして血流を促進するストレッチです。

1.右脚を一歩前に出し、両手を右膝にあててバランスを取る

2.左足を後ろに下げてアキレス腱を伸ばす

3.つま先を立てて右脚を軽く引き寄せ、足首の前側を伸ばす

4.ゆっくり戻し、足を入れ替えて左足も同様にストレッチする

2.背屈ストレッチ

足首の背屈でアキレス腱を伸ばすストレッチです。つま先を上に持ち上げる可動域が広がり、つまずき予防に役立ちます。

1.右膝を立ててしゃがみ、左足のつま先を甲に向けて曲げる

2.両手を右膝において体重を乗せ、左足のアキレス腱を伸ばす

3.ゆっくり戻し、足を入れ替えて右足も同様にストレッチする

3.足首回しストレッチ

足首の可動域を広げるストレッチです。足首とともにふくらはぎの筋肉が動き、血行改善も期待できます。

1.椅子に座り、右足を左膝の上に置く

2.足の指の間に手の指を入れて握り、右足首を時計回りに、次に反時計回りにまわす

3.足を入れ替え、左足首も同様にまわす

4.寝ながら行う足首ストレッチ

寝る前のナイトルーティンに取り組みやすい、布団の上でできる底背屈ストレッチです。

1.仰向けに寝て、手のひらを床につける

2.両足を揃えて両足を持ち上げ、踵を天井に向けて突き出す

3.ゆっくり息を吸いながら、つま先を天井に押すように突き出す

4.2と3をゆっくり20～30回繰り返す

足首のストレッチをする際の注意点

足首まわりのストレッチをする際のポイントは、以下のとおりです。

・痛みがあるときは無理をしない

・身体が温まっているタイミングで行う

・毎日少しずつでも継続する

それぞれを詳しく解説します。

痛みがあるときは無理をしない

柔軟性を高めるために過剰なストレッチをするのは危険です。引き伸ばすのは「気持ちが良い」と感じるところまでにし、目安回数以上のストレッチは控えましょう。痛みがある場合はストレッチを中断し、痛みがおさまってから再開してください。

身体が温まっているタイミングで行う

身体が温まると筋肉の伸びが良くなるため、ストレッチ前に足首周辺をほぐしましょう。手で軽くさするだけでも十分です。特に冷えを感じたときや冬の寒い時期はマッサージするようにほぐしてください。入浴後、スポーツ後の整理運動としてストレッチをするのもおすすめです。

毎日少しずつでも継続する

ストレッチは休むと軟らかくなった足首が硬く戻ってしまうため、1日１セットでも継続しましょう。運動不足気味であれば、意識して歩く機会も増やすことも大切です。全身の筋肉は影響しあっているため、股関節や膝関節もあわせてストレッチすると足首まわりの柔軟性を効率良く高められます。

足首が硬いときは整骨院に相談するのもおすすめ

足首の柔軟性を高めたいときは、整骨院にも相談しましょう。プロの施術で、硬い足首まわりを効率良くほぐせるのでおすすめです。

くまのみ整骨院では、お客様の身体に合わせた施術をモットーとしています。筋肉や骨格を本来の姿に近付けていくため、痛みや身体への負担は少ないのが特徴です。

無理なく足首の可動域を広げられるだけでなく、肩こりや腰痛など全身のお悩みもまとめて改善を目指せます。家庭のストレッチ指導にも対応しているので、身体の悩みはくまのみ整骨院にお任せください。

まとめ

足首が硬いのは生まれつきではなく、運動不足や足の使い方が影響している可能性があります。足首が硬いままだとつまずいて怪我をしたり、全身の血行が悪くなったりするため、毎日継続してストレッチに取り組みましょう。専門的な施術を受ければ、より効率良く足首の柔軟性を高められます。セルフケアで改善が見込まれない場合はお近くの整骨院にも相談してみてください。