こむら返りにストレッチは有効！原因と対処法、予防策を紹介 2023年10月10日

突然こむら返りになると、強い脚の痛みで動けなくなってしまいます。こむら返りのつらい痛みをやり過ごすには、ストレッチが有効です。ダメージを受けた脚の筋肉を心地良く引き伸ばして、すっきりさせましょう。今回は、こむら返りが起こる原因や強い痛みの対処法をご紹介します。あわせて予防に役立つストレッチも解説しているので、ぜひ参考にしてください。

こむら返りの原因は？

こむら返りとは、筋肉の縮みすぎを防ぐセンサーの役目をする「腱紡錘（けんぼうすい）」の誤作動、もしくは機能の低下により、主にふくらはぎに起こる筋肉のけいれんのことです。足の裏、指、太もも、胸などに起こるケースもあり、数分にわたって強い痛みが続き、動けなくなってしまうこともあります。

こむら返りが起こる、主な原因をみていきましょう。

筋肉の疲労

こむら返りはスポーツ、仕事、家事などで身体が疲れたときのほか、睡眠不足による疲労から起こることもあります。筋肉がこり固まり血行が悪くなると、細胞に酸素や栄養が供給されにくくなり、緊張が高まってけいれんが起こりやすくなるのです。

また、運動不足の方や高齢者の方、妊娠中の女性もこむら返りになりやすいため注意しましょう。

水分や栄養が不足している

マグネシウムをはじめとするミネラルは筋肉細胞や神経細胞のはたらきに関わりがあり、不足すると筋肉の収縮や神経の伝達に支障がでます。汗によって体内の水分が減少すると脱水が進み、ミネラルバランスが崩れて筋肉がけいれんを起こしやすくなります。

身体の冷え

身体が冷えると血行が悪くなり、筋肉が緊張してこむら返りを起こしやすくなります。とくに、寒い季節や汗によって身体が冷えた際は注意が必要です。眠ると血液循環がゆるやかになり、体温が一時的に低下するため、睡眠中もこむら返りになりやすいので気をつけてください。

また、重篤な病気が隠れているケースもあります。長引く強い痛みがあるとき、こむら返りを繰り返す場合は、早めに病院を受診しましょう。

こむら返りになったときの対処法

こむら返りの痛みは非常に強いため、素早い対処が必要です。まず、痛みをストレッチで和らげてから筋肉を温めて再発を防ぎましょう。

Step1.痛む部位の筋肉をストレッチで引き伸ばす

こむら返りが起きたときは、痛む部位の筋肉をストレッチで引き伸ばします。早く痛みが和らぐので、ふくらはぎがこむら返りを起こしたときは次の手順で行ってください。

【こむら返りの応急処置】

1.痛む脚をゆっくり伸ばす

2.つま先は反らせる

3.壁などに足裏を押し付けて、ふくらはぎの筋肉をしっかり伸ばす

急激に伸ばすと、肉離れになる可能性があります。無理な力をかけずに、ゆっくり伸ばすのがポイントです。

Step2.痛む部位を温める

ストレッチで痛みが和らいだら、蒸しタオルやお湯を使って筋肉を温めます。けいれんを起こした部位の血行を促進して、再発を防ぎましょう。痛む部位をマッサージするのも血行の促進に効果的です。

こむら返りの予防におすすめのストレッチ

血行を良くして筋肉の柔軟性を保つストレッチ習慣は、こむら返りの予防にも有効です。次のおすすめのストレッチ3種を生活に取り入れてみてください。

波止場のポーズ

太ももとふくらはぎの両方の筋肉を伸ばすストレッチ法です。

【手順】

1.椅子や台に右足を乗せ、前傾して右足に体重をかける

2.左足は後ろに伸ばしてかかとを床につけ、太ももとふくらはぎの筋肉を伸ばして7秒キープする

3.ゆっくり戻り、脚を入れ替えて右足も伸ばす

4.脚を入れ替えながら、何セットか繰り返す

太もも前側のストレッチ

ももの前側の筋肉を引き伸ばすストレッチ法です。

【手順】

1.布団の上でうつ伏せに寝て、両手を顔の前で組む

2.右足を曲げ、右手で右足のつま先を持ち身体に引き寄せる

3.無理のない範囲で上半身をあげて10秒キープする

4.ゆっくり戻り、脚を入れ替えて同様にストレッチを行う

5.脚を入れ替えながら、3セットを目安に繰り返す

太もも裏側のストレッチ

太もも裏側の筋肉を引き伸ばすストレッチ法です。

【手順】

1.布団の上で、長座に座る

2.両膝を軽く曲げてつま先を両手で持つ

3.無理のない範囲まで脚を伸ばして、10秒キープする

4.ゆっくり戻り、同じセットを3回繰り返す

5.再び長座に座り、両足をまっすぐ伸ばす

6.身体をゆっくり傾けて足首や届くところを手でつかみ、ももの裏を伸ばして10秒キープする

7.ゆっくり戻り、同じセットを3回繰り返す。

ふくらはぎだけでなく、全身のストレッチをするのもおすすめです。入浴後や就寝前のルーチンに組み込み、ストレッチを毎日の習慣に取り入れましょう。入浴後のマッサージをプラスすると、よりこむら返りの予防に効果的です。

生活のなかでこむら返りを予防する方法

ストレッチ以外にも、こむら返りの予防に役立つことはいくつかあります。次のセルフケアにも取り組みましょう。

こまめな水分補給を心掛ける

ミネラルのバランスを保つためにも、就寝前はコップ1杯を目安に水分を補給しましょう。運動中の水分補給には、水分とミネラルが両方摂れるスポーツドリンクがおすすめです。

食生活を見直す

こむら返りの原因となるミネラル不足を防ぐためにも、食事はバランス良く摂る必要があります。とくに、マグネシウム、カルシウム、カリウムを意識して摂りましょう。栄養は偏らずに、まんべんなく食事から摂取することが大切です。

冷えに注意する

夏場でも素足はなるべく控える、厚手の靴下を履くなど、身体を冷やさない工夫も必要です。寝具やパジャマを見直して、就寝中のこむら返りを防いでください。オフィスではひざ掛けを常備したり、ストレッチや軽めの運動で身体を温めたりするのもおすすめです。

入浴はシャワーで済ませずに、湯船に入ったほうが身体を温められます。就寝前に入浴すると熟睡でき、筋肉疲労の回復にも役立つでしょう。

こむら返りに悩んだら整骨院に相談しよう

ストレッチやこむら返りの予防策は、毎日続ける必要があります。忙しいとき、うまくできない場合は、身近な整骨院に相談しましょう。こむら返りにアプローチする施術を行っている整骨院もたくさんあります。

くまのみ整骨院では、一人ひとりの身体の悩みにあわせた施術を行っています。筋肉や骨格のバランスを調整して、負荷をかけずに改善を目指すのが特徴で、ストレッチのサポート指導にも対応しています。

こむら返りのけいれんは治まったが痛みがなかなか引かない、筋肉が伸びなくなったなど、こむら返りに関するお悩みは、お気楽にくまのみ整骨院にご相談ください。

もし、こむら返りが慢性的に繰り返すようであれば、重篤な病気の可能性もあります。その場合は速やかに医療機関を受診しましょう。

まとめ

突然のこむら返りは、脚の疲れや水分不足、寒さなどによって引き起こされます。なってしまったときはあわてずに、ストレッチで痛みをやり過ごしましょう。脚の筋肉の血行や柔軟性が低下するとこむら返りになりやすいため、ストレッチは予防にも効果的です。こむら返りを繰り返さないために日頃の生活習慣を見直すとともに、整骨院にも相談して対処してください。