ふくらはぎすっきり！ヒラメ筋のストレッチ法を紹介 2023年11月13日

長時間の立ち仕事やスポーツをした後に、ふくらはぎのだるさ、重さを感じる方は多いのではないでしょうか。足の疲れを取るためには、ヒラメ筋のストレッチが効果的です。筋肉をほど良く引き伸ばして、すっきりさせましょう。今回は、足が疲れたときに役立つヒラメ筋のストレッチ法6種を紹介いたします。筋肉を伸ばしストレッチを行うポイントも解説しているので、ぜひ参考にしてください。

ふくらはぎの疲れにはヒラメ筋のストレッチがおすすめ

ヒラメ筋とは、ふくらはぎを構成する下腿三頭筋のひとつです。大部分は腓腹筋に覆われていて、足首を下に向かって動かすためにはたらく非常に強い筋肉です。長時間の立ち仕事、競歩、マラソンなどで疲れやすい傾向があります。

ふくらはぎは、下半身にたまった血液を心臓に送るポンプの役割を担う重要な部位です。別名「第二の心臓」とも呼ばれていて、疲労からふくらはぎの筋肉の動きが悪くなると、足だけでなく全身の血のめぐりが悪くなるといわれています。

ふくらはぎの疲れは、ヒラメ筋のストレッチですっきりさせましょう。ヒラメ筋のストレッチは筋肉を柔軟に保ち、血行を良くする効果が期待できます。足の疲労感、倦怠感、冷え、むくみなどの不調の改善にも役立つのでおすすめです。

ふくらはぎの疲れは脚を酷使したときのほか、長時間のデスクワークで同じ姿勢を取り続けたときにも蓄積します。1日5分でもストレッチを毎日の習慣にして、足の疲れをこまめに取り除きましょう。

だるさや重さに！ヒラメ筋まわりのストレッチ法6種

ここからは、ふくらはぎの疲れに効くストレッチを6種紹介していきます。スポーツをした後や長時間歩いた後、立ち仕事が続いたとき、デスクワークで座っていることが多い人にもおすすめです。慣れてきたら引き伸ばす時間を徐々に長くして、筋肉の柔軟性を高めましょう。

1.ヒラメ筋ストレッチ

ヒラメ筋のコリをほぐすのに役立つストレッチ法です。足が疲れたときにこまめに取り組んでください。

1.床に正座をし、右膝を立てる

2.立てた右足に重心をかけながら身体を前に倒してふくらはぎを伸ばし、15秒キープする

3.ゆっくり戻り、足を入れ替えて左足のふくらはぎも同様に伸ばす

立てた膝とつま先の方向がまっすぐ身体の前に向くように意識すると、しっかりヒラメ筋を引き伸ばせます。

2.下腿三頭筋ストレッチ

壁を使い、ヒラメ筋と腓腹筋の両方にはたらきかけるストレッチ法です。痛みを感じた場合は無理をせずに、適度に力を緩めてストレッチしましょう。

1.壁から50cmほど離れてまっすぐ立つ

2.右足を一歩前に踏み出し、左足を後ろに引く

3.そのまま前傾して両手を壁に付けて、両脚のふくらはぎを伸ばした状態で15秒キープする

4.ゆっくり戻り、左右の足を入れ替えて同様にふくらはぎを引き伸ばす

3.足上げストレッチ

寝た状態で、足をあげて行うストレッチ法です。ふくらはぎの血液やリンパの流れを促す効果が期待できます。

1.布団の上で仰向けに寝て、両手を軽く床に伸ばす

2.ゆっくり両足をあげて、床と垂直になるようにする

3.両膝を軽く曲げて、両足を振るように小刻みに30秒間揺らす

4.ゆっくり戻り、15秒の休憩をはさんで3セット繰り返す

4.ハムストリングスのストレッチ

太もも裏側にある、ハムストリングスを引き伸ばすストレッチ法です。ふくらはぎや足全体の血の巡りを促す効果が期待できます。足の疲れが和らぐので、運動後のクールダウンにも役立ててください。

1.タオルを用意して、布団の上に仰向けで寝る

2.右足を床と垂直になるまで上げて、足の裏にタオルをひっかける

3.タオルの端を両手で引っ張り、太ももの裏を伸ばして20秒キープする

4.ゆっくり戻り、足を入れ替えて左足のもも裏も引き伸ばす

5.ダウンドッグ

ダウンドッグは、心身のリラックスを誘うヨガのポーズとしても知られています。ふくらはぎや肩まわり、背中、太ももの裏側をまんべんなく引き伸ばすことができるため、全身の血行促進に効果的です。

1.両手両足を床につけて四つん這いになる

2.手と足に均等に体重を乗せながら、お尻を高く上げて三角形を作る

3.背面と足が一直線になるように伸ばして30秒キープする

4.ゆっくりと四つん這いの姿勢に戻る

6.ドンキー・カーフレイズ

椅子を使うドンキー・カーフレイズは、ふくらはぎのヒラメ筋や腓腹筋にはたらきかけるストレッチ法です。「こむら返り」の予防にも役立ちます。

1.椅子の前に少し離れてまっすぐ立ち、身体を倒して座面に両手をつく

2.背中と膝は曲げずに、ゆっくりとかかとを持ち上げて1秒間キープする

3.ゆっくりとかかとを下ろす。

4.2～3を30回、3セットを目安に取り組む

段差を利用して足を置くと、さらにストレッチ効果が高まります。

ヒラメ筋のストレッチで注意するポイント

アキレス腱やふくらはぎまわりの筋肉にダメージを与えるリスクがあるため、ヒラメ筋のストレッチで無理は禁物です。過剰な負荷をかけたり、反動をつけたりするのは控えましょう。心地良い程度を目安に、ゆっくりと筋肉を引き伸ばすのがポイントです。

ストレッチ中は息を止めず、ゆったりと呼吸しながら行うのが基本です。呼吸を止めると、血圧が上昇することがあります。急がず、心身ともにリラックスした状態で行ってください。

ふくらはぎに痛みや炎症がある場合はストレッチを中止し、ゆっくり筋肉を休める必要があります。慢性的なこむら返りがある場合は無理をせずに、早めに病院を受診しましょう。

ふくらはぎのだるさや痛みは整骨院にも相談しよう

ストレッチをしてもふくらはぎの重さやだるさがすっきりしない場合は、身近な整骨院にも相談しましょう。プロの施術で凝り固まったヒラメ筋をほぐし、血の巡りを良くしてふくらはぎの疲れにアプローチできます。

くまのみ整骨院では、お客様一人ひとりの身体に合わせた施術をモットーにしています。骨格や筋肉をあるべき姿に近づけていく無理のない施術なので、痛みが不安な方にもおすすめです。

また、自宅でもセルフケアできるよう、ストレッチや生活習慣の指導もしています。ふくらはぎの疲れをすっきりさせたいとき、ヒラメ筋のストレッチがうまくできない方も、どうぞお気軽にご相談ください。

まとめ

ふくらはぎの内側にあるヒラメ筋は、足を動かしたり立ち姿勢を維持したりするのに欠かせない筋肉です。疲労からヒラメ筋が凝り固まると全身の血行にも支障がでるため、普段からストレッチに取り組み、良い状態を維持しましょう。ふくらはぎまわりのだるさや痛みがある場合は、身近な整骨院にも相談してください。