骨盤が開くとさまざまな不調の原因に！ストレッチで改善しよう！ 2022年10月28日

骨盤は、仙骨、腸骨、恥骨といったいくつもの骨で構成されています。普段は関節や靭帯、筋肉によって支えられていますが、何らかの衝撃や悪い姿勢、出産などによってずれたり、開いたりすることがあります。

身体の不調で悩んでいる人は、骨盤の開きが関係しているかもしれません。

今回は、骨盤が開くとはどういった状況なのか、原因やおすすめの改善策を紹介します。

「骨盤が開く」とはどういった状態？

骨盤は以下の4つの骨から形成されています。

1.腰骨あたりの「腸骨」

2.お尻にある「坐骨」

3.背骨の付け根にある「仙骨」

4.お尻の割れ目にある「尾骨」

これら4つのほか、腸骨と仙骨を繋いでいる「仙腸関節」という関節があります。

仙腸関節は筋肉で固定されているため、通常、動くことはありません。しかし、なんらかの原因で筋肉が衰えたり骨盤に負担がかかったりすると、骨盤の位置が変わってしまいます。

これがいわゆる「骨盤が開く」という状態です。

骨盤が開く原因

骨盤が開く原因として、主に筋力の低下や姿勢、出産があります。それぞれどのような流れで骨盤が開いてしまうのでしょうか。

骨盤が開く原因を流れも含めて詳しく紹介します。

筋力の低下

骨盤の周りにある筋力が低下することが開く原因のひとつです。筋力が低下する代表的な原因には加齢が挙げられますが、使われる筋肉の偏りも挙げられます。

体のバランスが悪かったり癖があったりすると、骨盤周りに使われない筋肉が出てきます。

例えば反り腰は腰の筋肉、O脚やX脚などは脚の筋肉に負担が集中するため、骨盤周りにある筋肉はあまり使われません。

その結果、使われない筋肉が衰えて骨盤が開くことがあるのです。

姿勢

座るときや立っているときの姿勢も原因のひとつです。

たとえば、あぐらは太ももが斜め外に開いている状態で、骨盤にある足の付け根の骨も一緒に外側を向きます。すると、仙腸関節もつられて同じように開きます。

その他にも、座るときに脚を組んでいる人や、荷物を片方の肩にかけることが多い人は重心が片方にかかっている状態のため、骨盤が開きやすくなります。

脚を組むときに、片方が組みやすくもう片方は組みにくいという人は、重心が偏っているかもしれません。脚をできるだけ組まないように深く腰掛け、左右のお尻に同じように体重がかかるようにしましょう。

出産

出産も骨盤が開く原因になります。

妊娠をすると、赤ちゃんが産まれる準備のために骨盤の周りの靭帯が伸び縮みしやすくなります。赤ちゃんが通れるように、靭帯がゆるくなったゴムのように伸びて開き、出産時に傷がつくのです。

また、靭帯だけではなく、インナーマッスルと呼ばれる内部の筋肉にも負担がかかります。インナーマッスルが傷ついて筋力が低下すると、骨盤をしっかりと支えることができません。その結果、骨盤は不安定な状態になります。

出産時に傷付いた靭帯や筋肉が回復できないと、骨盤は開いたままになってしまうのです。

骨盤の開きにおすすめストレッチ6選

ストレッチは、筋肉の張りや固まっている箇所をほぐすことができ、骨盤の開きの改善に期待ができます。

そこで、おすすめのストレッチを6つ、どのような効果があるのかあわせて紹介していきます。寝る前などに行うのがおすすめです。

腰まわしストレッチ

寝ながらできる腰まわしのストレッチです。筋肉をほぐし、骨盤が正しい位置に戻るのを助ける効果が期待できます。

1.仰向けで寝転がる

2.脚は軽く付ける

3.胸の上に腕を伸ばし小指が上にくるように手首でクロスさせる

4.そのまま頭の上まで持っていく

5.骨盤をゆっくり上下に左右交互に動かす

6.20回ほど行ったら手を離す

7.そのままの状態で片方の腰をひねって、脚を反対側に持っていき膝を直角に曲げる

8.10秒ほどキープする

膝抱えストレッチ

骨盤の周りの筋肉をゆるませ、お腹の表面にある筋肉を刺激するストレッチです。

1.仰向けで寝たら両膝を胸まで持ってくる

2.軽く両手で膝を押さえる

3.膝を胸の方に引き寄せてお尻が浮くようにする

4.そのまま30秒程キープしてゆっくり戻す

背中を伸ばすストレッチ

バスタオルを用いて背中を伸ばすストレッチです。

1.タオルを丸めて横向きで置く

2.タオルを背にして少し離れて座る

3.ゆっくりと後ろに倒れる

4.肩甲骨の少し下辺りにタオルが当たるようにする

5.元の位置に戻って背中を丸める

6.10回を1日に2セット行う

股関節をほぐすストレッチ

固まりやすい股関節をほぐして従来の動きを取り戻すストレッチです。

1.体育座りのように足を揃えて膝を曲げて座る

2.足裏を合わせるように膝を左右に開く

3.つま先や甲を手で持つ

4.背骨と首をまっすぐにする

5.両膝を同時に10回上下に動かす

座りながらストレッチ

椅子に座ったままできるストレッチです。姿勢の悪さからくる疲れや、筋肉の張りなどの改善に効果が期待できます。

1.背骨と首をまっすぐ一本の棒のように伸ばす

2.膝より少し手前に両手を置く

3.上から太ももを押して、太ももを持ち上げる

4.キープしたまま5回深呼吸をする

マーメイドストレッチ

体のバランスの悪さや歪みの改善を目指せるストレッチです。

1.横向きで寝る

2.上にある脚の膝を直角に曲げる

3.もう片方の脚はまっすぐ伸ばして気持ち少し後ろにずらす

4.両手のひらを床につけ、上半身を起こす

5.顔を少し後ろにずらした脚の方を見るように振り向く

6.上側の腕は腰に、下で踏ん張っている腕はできるだけまっすぐにする

7.30秒程キープする

正しい座り方で骨盤の開きを防ごう

正しい姿勢で座ることは、骨盤の開きを防ぐのに役立ちます。椅子に座る場合と床に座る場合で注意すべきポイントが異なるため、それぞれ注意しましょう。

椅子に座る場合

椅子に座る場合、以下の点に注意して座るようにしましょう。

・深めに腰掛ける

・腰とお尻の間を椅子の付け根に当たるように座る

・背もたれには軽く寄りかかる

・背骨と首をまっすぐにする

座ってパソコンを操作する場合は、目の高さと同じぐらいにモニターがあると疲れにくいです。

床に座る場合

床に座る場合は椅子よりもバランスが取りにくくなります。膝を伸ばして座ったりあぐらをかいたり、さらにペタンコ座りは負担がかかりやすいため、避けましょう。

左右両方とも均等に体重をかけて座るのがポイントです。

骨盤の歪み改善には「くまのみ整骨院」にご相談ください

骨盤が歪む原因はひとつではありません。ストレッチで筋肉をほぐすことは重要ですが、骨盤の歪みを自分で改善するのは手間と時間がかかります。

間違ったストレッチをすると身体を痛めてしまうおそれもあるため、整骨院のプロに任せるのがおすすめです。くまのみ整骨院では、歪みの改善はもちろんですが、その他にも正しい姿勢や負担がかからない過ごし方などもアドバイスしています。

原因や癖などは人それぞれ異なるため、個々に合った施術を行います。不調や歪みの改善をしたいと悩んでいる人はぜひご相談ください。

まとめ

骨盤の開きについて、原因や対策法を紹介しました。骨盤が開く主な原因は、筋力の低下や普段の姿勢、出産にあります。使わない筋肉はどんどん衰えてしまうため、ストレッチなどで張りや硬さを和らげることが大切です。セルフで間違ったやり方をすると悪化してしまうこともあるため、心配な人や早めに改善したい人は整骨院などに相談しましょう。