デスクワーク疲れがすっきり！部位別ストレッチを紹介 2023年9月25日

長時間のデスクワークで身体がすっきりしないときは、ストレッチがおすすめです。身体のコリを解きほぐし、血行を促して不調の改善を目指しましょう。ストレッチなら特別な道具が必要なく、オフィスでも気軽に取り組めます。今回は、デスクワークによる不調の原因を解説しながら、仕事の休憩時間にもできるストレッチ法を身体の部位別にご紹介します。

デスクワークの疲れの正体は？

長時間デスクワークを続けていると、疲れとともに身体にさまざまな不調が起きることがあります。

【デスクワークに多い身体の不調】

・肩こり

・頭痛

・腰痛

・首の痛み

・眼精疲労

・めまい

・身体の冷え　など

デスクワークの不調は、長時間同じ姿勢をとり続けていることが原因で起こります。身体がすっきりしないのは、身体を動かさない時間が長かったために筋肉がこわばり、血行が悪くなっている証拠です。

デスクワークによる疲労は、日を追うごとに蓄積していきます。同じ姿勢をとり続けると不調が悪化するおそれがあるため、休憩時間や仕事の合間にできるだけ身体を動かしましょう。

【部位別】デスクワークで疲れたときのストレッチ法

デスクワークによる不調をなんとかしたいときには、ストレッチがおすすめです。ストレッチなら、筋肉を程よく引き伸ばして柔軟性を高められるため、特別な道具を使うことなく、誰でも気軽に取り組めます。

ストレッチは長時間のデスクワークで固まった筋肉のこわばりを解きほぐし、血行を促して痛みを和らげる効果が期待できます。疲れやこわばりが気になる身体の部位にあわせて、ストレッチを毎日の習慣にしましょう。

ここからは、オフィスでの休憩時間にできるストレッチ法を、身体の部位別に紹介していきます。

1.首が疲れたときのストレッチ

パソコン作業に集中して前かがみになると、首に負担がかかります。首の疲れや痛みを感じたら、胸鎖乳突筋のストレッチが効果的です。

胸鎖乳突筋とは、耳の後ろから鎖骨の内側に伸びている筋肉で、首を上下に曲げたり回したりするときに使われます。この筋肉をほぐすことにより、首こりの改善につながります。 

【手順】

1.背筋を伸ばしてまっすぐにし、首を左に傾ける

2.右腕は背中に回して肘を軽く曲げる

3.左手を頭の上に回し、手のひらで頭を左側に押す

4.ゆっくり戻り、手を入れ替えて反対側もストレッチする

2.肩が疲れたときのストレッチ

デスクワークで肩や首が疲れたときにおすすめの、僧帽筋を引き伸ばすストレッチです。僧帽筋は首や肩、背中を覆っている筋肉であり、肩甲骨を動かす役割を果たしています。 

僧帽筋にアプローチすることで、肩の疲れを軽減する効果が期待できます。

【手順】

1.両手を首の後ろで組む

2.両肘を身体の内側に引き寄せ、首をゆっくり真下に押す

3.ゆっくり戻して、数回ストレッチを繰り返す

3.腰が疲れたときのストレッチ

長時間椅子に座り続けて腰が疲れたときは、大殿筋を引き伸ばすストレッチが有効です。大殿筋はお尻の筋肉であり、姿勢を維持したり、腰を安定したりするのに欠かせない部位です。 

お尻周りの筋肉を動かして、腰への負担を和らげましょう。

【手順】

1.椅子にまっすぐ座る

2.右足首を左足の膝の上に乗せる

3.顔を正面に向け、ゆっくり上半身を前に倒して戻る

4.足を変えて、反対側も同様にストレッチする

4.背中が疲れたときのストレッチ

デスクワークで背中のコリを感じたら、広背筋のストレッチがおすすめです。広背筋は背中の中心部を大きく占めており、肩関節の動作に関わっている筋肉です。主に腕を後ろに伸ばしたり、内側に引き寄せたりするときに使われます。 

この広背筋を伸ばすことで、猫背や姿勢の歪み改善にも期待がもてます。

【手順】

1.両手を頭の上にまっすぐ上げる

2.右手で左手首をつかむ

3.身体の左側を伸ばすように上半身を右側に傾け、右手で左手を引っ張る

4.ゆっくり戻り、手を入れ替えて反対側も同様にストレッチする

5.腕が疲れたときのストレッチ

腕の疲れには、上腕三頭筋のストレッチが効きます。上腕三頭筋は腕の後ろ側に位置し、腕を前に押し出す際に使われる筋肉です。 

上腕三頭筋を動かして、重だるさをすっきりさせましょう。

【手順】

1.まっすぐ背筋を伸ばす

2.右腕を上にあげ、背中側に回して肘を折る

3.頭の上に左手を上げ、右肘をつかんで真下に押し下げる

4.ゆっくり戻り、手を入れ替えて反対側もストレッチする

6.脚が疲れたときのストレッチ

座り続けていて足が疲れたときは、腓腹筋のストレッチがおすすめです。腓腹筋はふくらはぎに位置する筋肉で、膝と足の関節の両方の動きに関わっています。 

ふくらはぎのむくみや、全身の疲労改善にも有効です。

【手順】

1.机の下で靴を脱ぎ、浅く椅子に座って両足を前に伸ばす

2.かかとを床に付けて、つま先をピンと伸ばして上げ下げする

3.次に足を伸ばしてつま先を床に付けて、かかとを上げ下げする

4.足を伸ばして両足のかかとを床に付け、左右交互につま先を上げ下げする

5.両足を少し広げて座り、交互に足首をゆっくり回す

デスクワークによる不調を防ぐポイント

デスクワークの疲れは知らないうちに蓄積するため、予防が第一です。普段の生活のなかで次の点に注意して、身体の不調を防ぎましょう。

こまめに身体を動かす

デスクワークで長時間同じ姿勢をとり続けるのは負担が大きいため、できるだけ身体を動かす工夫が必要です。こまめに休憩を取り、席を離れて身体を動かしましょう。

コピーを取りに行く、本棚の資料を整理するなどのちょっとした用事を作ると、さりげなく疲れを取ることができます。

正しい姿勢を心がける

デスクワーク中の姿勢の歪みは、腰まわりや背骨に過剰な負担をかけます。机に向かう際は椅子に深めに腰をかけ、背筋をまっすぐ伸ばすことを意識しましょう。

猫背や頭を前に出す姿勢にならないように気をつけましょう。

パソコンの位置・設定を調整する

デスクワークの負担を軽くするには、パソコンの位置や設定の見直しも必要です。モニターが適切な位置にないと作業中にどうしても姿勢が歪み、疲れやすくなります。

パソコンのモニターは身体の正面におき、顔から40㎝程度離すのが理想です。机や椅子の高さ、モニターの位置を調整しましょう。

また、画面は明るすぎても、暗すぎても身体に負担をかけます。見えにくさから前かがみになって姿勢が悪くなったり、眼精疲労につながったりするため、適切な明度に調整することが大切です。

ストレッチで改善しない場合は整骨院がおすすめ！

ストレッチでもなかなか疲れが改善しない場合は、身近な整骨院に相談するのがおすすめです。プロの施術とサポートで、無理なくデスクワークの疲れや不調を取り除きましょう。

くまのみ整骨院では、腰痛、肩こり、頭痛などの悩み別に、一人ひとりの身体に合わせた施術を行っています。無理な矯正ではなく、身体の骨格や筋肉のバランスを調整していくので、どうぞお気軽にご相談ください。

また、くまのみ整骨院では施術後にお客様が自分自身で体調管理できるように、日常的な運動や生活習慣のアドバイスも実施しています。完全予約制で仕事帰りにでも通えるため、デスクワークの疲れや不調はその日のうちにすっきりさせましょう。

まとめ

デスクワークの疲れが蓄積されると心身の不調につながるリスクがあるため、放置はNGです。日常的にストレッチに取り組んで、身体をすっきりさせましょう。身体を程よく動かすと、ストレス対策にも役立ちます。デスクワークの不調は早めの改善が必要なので、ストレッチでも疲れが取れない場合は身近な整骨院に相談してください。