寝違えは予防できる！原因と予防方法4つ・おすすめストレッチを解説 2022年8月15日

朝起きたら首や肩が痛い…！という経験がある人も多いのではないでしょうか。動かしても起きても痛いという場合は、寝違えている可能性があります。寝ている間に起こる寝違えは、何が原因なのでしょうか。今回は、寝違えの原因やその予防策について紹介します。

寝違えについて｜原因・主な症状

寝違えが起こる原因やその主な症状について解説します。

寝違えが起こる原因

寝違えは、睡眠時に不自然な体勢が続くことが原因で起こります。不自然な方向からの力が肩や首にかかっている状態が続くと、血流が悪くなり筋肉が固まった状態になります。その状態で起床して首を動かすと、軽い肉離れを起こすことがあり、それが寝違えとなります。

また、高さが合わない枕の使用、冷えや肩こりによる身体への負担なども原因のひとつです。

ほかにも、疲労やストレスによる筋肉の緊張状態などが続くことが原因で寝違えることもあります。ストレスや疲労で首や肩に負担がかかりやすくなるため、寝違えが起きてしまうのです。

寝違えたときの主な症状

寝違えたときの痛みにはさまざまなものがあります。多いのは、首や肩周辺の血行不良による痛みやしびれです。首を一方向にしか動かせない、振り向きにくい、肩を動かそうとすると痛みで動かせないなどが考えられます。

特定の部分に負荷がかかることによる筋肉や靭帯の痛みも原因のひとつです。軽い寝違えなら1日～2日で治りますが、重度の寝違えになると1週間以上痛みが続くこともあります。

痛みがなかなか引かないときに、整骨院で施術を受けて痛みを和らげるのもひとつの方法です。「くまのみ整骨院」では、整体やマッサージ、ゆがみ矯正などのほかにも、寝違えによる首や肩の痛みの施術を行っています。

カウンセリングをしっかりと行い、お客様ごとにそれぞれに合った施術メニューの提案が可能です。また、寝違えの予防のためのストレッチや運動などもお知らせしています。寝違えにお困りの方は、ぜひくまのみ整骨院にご相談ください。

寝違えを引き起こさないための予防方法4つ

寝違えは寝ている間に無意識に起こることですが、なるべく引き起こさないために予防することはできます。ここでは、4つの予防方法を紹介します。

生活習慣を見直す

まずは生活習慣を見直すことが大切です。体が冷えると筋肉が固まって寝違えが起こりやすくなるので、普段シャワー派の人も、湯船に浸かるなど冷えを防いで血行を良くする工夫をしましょう。

また、スマホ首やストレートネックにならないように、スマートフォンやPCの使い方を工夫するのも大切です。長時間使うと首が疲れるので、使用時間を減らしたり、こまめに休憩を挟んだりしましょう。

ほかにも、首や肩の負担を減らすためにバッグの中身を減らすなど、重さを調節するのも必要です。重い荷物を持ち歩くことで、首や肩に負担が蓄積してしまいます。

お酒を飲み過ぎない

お酒を飲むと、筋肉の中の血流が悪くなるため、お酒を飲んでそのまま寝ると寝違えやすいといわれます。また、お酒を飲み過ぎると、不自然な姿勢のまま長時間寝てしまったり、寝返りが少なくなったりすることも原因です。

お酒を飲んだ後の寝違えを予防するために、お酒を飲み過ぎたときは経口補水液などでミネラル分を補給してから寝ることをおすすめします。ミネラルを摂取することで、血流が促進されて寝違えを予防する効果が期待できます。

首・肩周辺のストレッチをする

ストレッチには筋肉のコリをほぐして血行を良くする効果が期待されています。仕事などでデスクワークが続く人は姿勢が悪くなりやすいため、こまめにストレッチをすると良いでしょう。

ただし、寝違えによる痛みがあるときは、症状が悪化する場合があるため無理に動かさないのが鉄則です。あくまで予防としてストレッチを行いましょう。

正しい姿勢・高さの合った枕で寝る

睡眠不足や身体に負担がかかる寝方も、寝違えの原因となるので避けましょう。ベッドマットは腰が沈み過ぎないようにある程度硬さのあるものを選ぶと、寝返りが打ちやすいので寝違えの予防になります。

枕は首のカーブに合った形や高さを選ぶと良いでしょう。最近では、手軽にオーダーメイド枕が作れるお店もありますので、自分に合った枕を探してみてください。

寝違えの予防に効果的な枕の選び方

寝違えの予防のためには、自分に適した枕を選ぶのが効果的です。では、どのような枕を選べば良いのでしょうか。ここでは、効果的な枕の選び方を解説します。

高さ

身体に合った枕の高さは人によって異なります。枕の高さが合わないと、首や肩に負担がかかって寝違えの原因になってしまうのです。

枕の適切な高さは、仰向け寝と横向き寝の背骨の具合を参考にします。
仰向け寝のときには、背骨が緩やかなS字カーブを描く高さが理想で、横向き寝は頭から背中の骨が真っすぐになる高さが理想です。

自分が使っている枕をチェックしてみて、必要なら買い替えを検討しても良いかもしれません。

硬さ

枕の硬さは、枕と後頭部から首の間に隙間がなく、圧迫感を感じない硬さが理想です。

低反発素材や高反発素材、そば殻、ストロー素材などさまざまな素材の枕があるので、店頭で確認しながら買うのが良いでしょう。

適度な反発力のある素材を選ぶと、寝返りしやすいのでおすすめです。

形状

形状も枕を選ぶときにしっかり考えなければなりません。中央が凹んでいる枕は寝返りしにくい場合があるので控えるのが無難です。寝返りをしないことが原因で寝違えが起こるケースは多いので、寝返りをしやすい形状を選ぶのが良いでしょう。

また、寝返りをしたときに枕から頭が落ちないように頭3つ分の幅があるのが理想です。そのため、なるべく幅広の枕を使うのがおすすめです。

寝違え予防におすすめのストレッチ・筋トレ3選

寝違えの予防にはストレッチや筋トレもおすすめです。おすすめのストレッチと筋トレを3つ紹介します。

側屈ストレッチ

側屈ストレッチは、首を左右に寝かせるストレッチです。

あごを引いて頭をほんの少しだけ後ろに倒して、ゆっくり左右に寝かせてみましょう。

肩や首のコリを解消して寝違えを予防できます。

タオルエクササイズ

長めのフェイスタオルを用意し、縦長に4つ折りにしましょう。それを首の後ろにあて、あごを引きます。次に、首を後ろに下げつつ手でタオルを引っ張りましょう。10回で1セットです。

息を吐きながら、視線を前に向けて行うことがポイントとなります。首の付け根を意識しながら行いましょう。

首回しエクササイズ

手を頭の後ろで組んであごを引きます。そのまま状態を左にひねりましょう。そのあとまた右にひねり、これを左右あわせて10回行います。

胸を張って顎を引いて行うことがポイントです。無理のない範囲でひねってみましょう。

まとめ

今回は、寝違えの原因や予防する方法について紹介しました。寝違えにはさまざまな原因があります。寝ている間に起こる無意識のことではありますが、きちんと対策をすれば予防できる可能性もあるのです。
首や肩をよく寝違えて困っているという人は、ぜひ今回紹介した予防策をお試しください。