ストレートネックの改善方法は？寝ながらストレッチで改善しよう！ 2023年11月13日

長時間のデスクワークやスマートフォンの操作で、首の痛みやコリをともなう「ストレートネック」に悩む方が増えています。日中の姿勢だけでなく寝方や枕が、骨格や筋肉に影響を与えている可能性もあるため、首まわりのコリや痛みに悩んだら、普段の寝方も見直しましょう。今回はストレートネックの改善方法や、寝ながらできるストレッチ法を紹介いたします。

【ストレートネックの改善方法1】自分に合う枕を選ぶ

ストレートネックとは、本来は自然にカーブする首の骨が真っ直ぐになり、負担がかかった状態です。ストレートネックで首や肩のコリ、痛みがある場合は、まずは使っている枕を見直しましょう。

スマートネック の原因は、長時間のデスクワークやスマートフォン操作によるうつむき姿勢だけではありません。身体に合わない枕や首に負担をかける寝方も、首の骨を歪める要因のひとつと されています。

私たちが1日に眠る時間は6～7時間と長く、骨格に大きな影響を与えます。ストレートネックが進行すると頭痛やめまいなどの不調につながりやすいので、早めの対策を心掛けましょう。

ストレートネックのときの枕選びのポイント

枕の高さや硬さが合わないと、背骨から頭につながる首の骨のカーブが歪む原因になります。仰向き寝では、頭を枕でしっかり支えて自然な首のカーブをサポートしましょう。

ストレートネックでコリや痛みがつらいときは、立ち姿勢時のような 自然な首のカーブを維持できる枕を使うのが理想です。枕が高すぎるとのどが圧迫され、逆に、低すぎると首が沿って 負担が大きくなります。身体に合う枕は一人ひとりで異なるため、自分の体格や骨格にあわせて選んでください。

熟睡するためには、好みの寝心地で枕を選ぶことも大切です。寝心地が良くてもやわらか過ぎると身体が沈んで寝苦しくなり、寝返りが打ちにくくなるため、高さと硬さを重要視しましょう。ストレートネック対策用の枕も市販されています。

ストレートネックにおすすめのバスタオル枕の作り方

自分の身体に合うものが見つからない場合は、バスタオルで枕を作るのもおすすめです。枕を使わないとあごが上向きになり、反りすぎて頚椎に負担がかかってしまうため、次を参照に作ってみてください。

【バスタオル枕の作り方】

1.120×60cm程度の大きさで、十分な厚みのあるバスタオルを用意する

2.長辺を半分に折りたたむ

3.折り目のほうからくるくると丸めて、直径8～10cmくらいの棒状にする

4.ほどけそうな場合はタオルの両端をヘアゴムで軽く止める

できた枕はタオルの巻き終わりの端が下にくるように布団に置き、首の部分に当てて使います。バスタオルによってサイズが異なるため、小さい場合や薄手のタオルなら、2枚を重ねて試してください。

【ストレートネックの改善方法2】寝ながらできるストレッチ法

ここからは、簡単に取り組めるストレッチ3種を紹介していきます。筋肉の柔軟性を高めるストレッチは、ストレートネックのつらさを和らげるのに有効です。道具や難しい技術は必要なく、誰でも生活の中で取り組めるため、毎日の習慣にしてください。

1.首をほぐすストレッチ

首回りを集中的にほぐすストレッチ法です。バスタオル枕で首が安定した状態で始めましょう。

1.布団の上に仰向けで寝る

2.肩を動かさないように注意して、顔をゆっくり右に倒して5秒キープする

3.ゆっくり戻し、今度は左側に倒して5秒キープする

4.ゆっくり戻し、顔を天井に向ける

5.2～4を1セットとして5回を目安にストレッチする

2.首の筋肉を鍛えるストレッチ

あごを引き、頚椎を正しい位置に導くためのストレッチです。首の前面の筋肉が低下しているとあごが前に出てしまい、ストレートネックの症状を悪化させてしまうおそれがあります。首の筋肉を鍛えることで、ストレートネックだけでなく、姿勢改善にもつながります。

1.仰向けになり、頭の下に枕や折りたたんだタオルを敷く

2.あごをゆっくり引くと同時に胸を前に張る

4.あごをひいた状態で5秒キープする

5.あごと胸をゆっくり元に戻して、リラックスする

3.胸椎の動きを改善するストレッチ

胸椎は、背骨の胸部分に位置する部位です。胸椎が硬いと首に負担がかかりやすいので、ストレッチで柔軟性を高めていきましょう。

1.仰向けになり、片膝を90度に曲げて床につける

2.両手を伸ばして合わせる

3.上半身をひねって片手を反対側の床につける

4.元の姿勢に戻る

5.2～4の動作を繰り返し行う

【ストレートネックの改善方法３】寝姿勢に注意する

ストレートネック対策の中でも重要なのが、寝姿勢の改善です。以下の点に注意して、寝る前の10分だけでも正しい姿勢をキープしましょう。首のコリや痛みが和らぐとともに、熟睡しやすくなります。

視線はまっすぐ天井に向ける

仰向き寝では、目線がまっすぐ天井に向くのが理想です。視線がまっすぐ天井に向くと、首にかかる負担が減ります。目線が真上を向かない場合は、バスタオル枕の高さを調整しましょう。

のどの圧迫がないか確認する

枕の高さがあっていないとのどが圧迫されて、呼吸がしにくくなります。首に負担がかかるだけでなく、スムーズに呼吸ができないと 熟睡できません。息苦しい場合は枕の高さや位置をずらして調整が必要です。

首と布団の間に隙間を作らない

首と布団の間に隙間ができると、首の骨のカーブが歪みやすくなります。首が浮かないように、バスタオル枕をあてましょう。バスタオル枕なら、高さの調整が簡単にできます。

肩や肩甲骨が布団についている

枕が合わずに肩や肩甲骨が浮いていると、頭を支えられずに首に負担がかかります。肩や肩甲骨がしっかり布団に付いた状態が、正しい寝姿勢です。浮いている場合は枕が首ではなく肩にあたっている可能性があるため、枕の位置を正しい位置に調整してください。

なお、ストレートネック対策には、普段の姿勢や生活習慣の見直しをすることも大切です。枕の見直しや寝姿勢以外のストレートネック対策は、以下の記事で詳しく解説しているため、あわせて参考にしてください。

「整体で改善できる？ストレートネックの3つの対処法と予防策」

ストレートネック対策には整骨院に通うのもおすすめ

ストレッチや寝姿勢を変えても首のコリや痛みが続く場合は、身近な整骨院に通うのも良い方法です。ストレートネックを引き起こす姿勢を改善に導くことができます。

くまのみ整骨院では、一人ひとりの身体の状態に合わせて無理のない施術を行っているため、痛みが不安な方にもおすすめです。自宅でできるストレッチの指導もしているため、しつこい首のコリや痛みの悩みは、どうぞお気軽にご相談ください。

まとめ

ストレートネックは本人が気付かないまま、徐々に進行します。歪んでしまった骨格が自然にもとに戻るのは難しいため、日中だけでなく寝ているときの姿勢を改善して痛みを和らげましょう。ストレートネックの首の痛みやコリを和らげるには、寝ながらできるストレッチ法がおすすめです。身近な整骨院にも相談して、早めに対処しましょう。