朝起きると肩が凝っているのはなぜ？対処法も解説 2023年10月10日

朝起きると、肩が凝っていることがあります。「充分な睡眠時間を取っていても疲れがとれない」と悩んでいる方は多いのではないでしょうか。朝起きたときの肩こりの悩みは、ストレッチで改善できます。今回は、朝起きると肩が凝っているときの原因を解説しながら、ストレッチやツボ押しによる対処法、日常生活で取り入れられる予防策をご紹介します。

朝起きると肩が凝っている！原因は？

朝起きたときに肩が凝っている「朝型肩こり」は、睡眠の質が影響を与えています。朝から首や肩のこりがひどいと、睡眠時間が十分でも疲れがすっきりと取れません。

通常の肩こりと同様に筋肉が凝り固まり、血行不良を起こしている状態は同じでも、朝型肩こりは原因が異なります。主な原因をみていきましょう。

寝具が身体に合っていない

枕の高さや固さが合わないなど、寝具に問題があると肩周りの筋肉が凝り固まり、血行不良を起こすことがあります。身体のサイズや重さは個人差があるため、枕選びは大切です。

なかには、悪い姿勢が習慣化して寝姿勢が歪み、肩こりが引き起こされているケースもあります。猫背、ストレートネックになっていないか確認しましょう。

身体が冷えている

就寝中の身体の冷えも、朝型肩こりを引き起こす原因のひとつです。首や肩までしっかり布団を掛けていないと、冷えで血行が悪くなり、筋肉が緊張します。エアコンをつけっぱなしで寝ていると身体を冷やすので、暑い季節も注意しましょう。

日中の疲れが抜けきれていない

日中の疲れの蓄積やデスクワークによる眼精疲労が原因で、寝ても肩こりが取れないことがあります。日中の疲れは睡眠によって回復するものの、追いついていない状態です。睡眠時間の不足や質の低下で、疲れが回復していないケースもあります。

ストレスを抱えている

ストレスが蓄積すると自律神経が乱れて、筋肉が固く縮まった状態が就寝中も続きます。仕事や人間関係の悩みなどのストレスは、寝不足にもつながる要因です。そのほか、寝ているときの歯ぎしりが原因で肩や首まわりの筋肉が緊張し、朝型肩こりにつながるケースもあります。

起床後に肩が凝っていた場合の対処法

朝起きたときに肩が凝っていると疲れが取れずに、日中の活動にも支障が出る可能性があります。次の対処法で、肩の重さや緊張を和らげましょう。

ストレッチをする

肩こりの改善には、凝り固まって血行不良を起こしている筋肉を解きほぐす必要があります。特別な道具不要でできる、次のストレッチがおすすめです。

首を横に伸ばすストレッチ

首両側の斜角筋を伸ばすストレッチ法です。損傷しやすい筋肉なので、無理な力を入れないように注意しましょう。

【手順】

1.背筋をまっすぐに伸ばす

2.右手をあげて左側頭部に回し、頭を右側に倒して首の左側を伸ばす

3.ゆっくり戻し、手を入れ替えて首の右側も伸ばす

4.ゆっくり戻し、今度は首を右斜め前に倒して首の左後側を伸ばす

5.ゆっくり戻し、手を入れ替えて首の右後側も伸ばす

6.1セット2～3回を目安に行う

首を前に伸ばすストレッチ

首前の筋肉を伸ばすストレッチ法です。猫背やうつむき姿勢で肩が凝っているときにもおすすめです。起床時と寝る前のほか、デスクワークの合間など、どこでも気楽にできます。

【手順】

1.背筋をまっすぐに伸ばし、両手を広げて親指が鎖骨にかかるように置く

2.両手で胸を押さえ、あごを上にあげて首前を伸ばす

3.そのままあごを右上、左上に突き上げて、首の左側、右側を伸ばす

4.1セットを2～3回を目安に行う

首を動かすストレッチ

頚椎に圧をかけて、首まわりの動きを良くするストレッチです。

【手順】

1.背筋をまっすぐに伸ばし、両手の指をうなじより上、頚椎からやや外側にあてる

2.指で頭を前に押しながら、ゆっくり上を向く

3.指の位置を変えながら、上を向く動作を3～5回繰り返す

肩甲骨を動かすストレッチ

肩甲骨周辺の筋肉をほぐすストレッチです。血行を促すので、猫背や冷えの改善にも有効です。

【手順】

1.背筋を伸ばし、両肘を曲げてできる範囲で上にあげる

2.手を軽く握り鎖骨にあて、両肘をゆっくり後ろに引いて肩甲骨を寄せて5秒キープ

3.肩甲骨を寄せたまま肘をさげて力を抜く

4.1セット5回を目安に行う

ツボ押しをする

肩こりの改善には、次のツボ押しも効果的です。「痛気持ちいい」くらいの強さで押しましょう。もみ返しのリスクがあるため、1回5秒間を目安にするのがポイントです。

天柱（てんちゅう）、風池（ふうち）

天柱は後頭部の髪の生え際、中央の凹みからやや外側にあります。風池は天柱の指1本分外側にあるので、親指の腹で押し込みましょう。

合谷（ごうこく）

合谷は手の親指と人差し指の間にあります。親指の腹をツボにあてて、人差し指で挟んで押し込みます。

後渓（こうけい）

後渓は手の側面、小指の付け根にあります。手を握ったときにできる2本目のシワのあたりを指で押しましょう。

手三里（てさんり）

手三里は腕にあるツボです。ひじを曲げ、シワの先端から手に向かって指3本分くらいの場所を、反対側の親指で押し込んでください。

起床後に肩が凝るのを防ぐための方法

朝起きると肩が凝っているときは、睡眠の質を高める必要があります。ストレッチ以外の予防策もみていきましょう。

寝具を見直す

自分の身体に合う高さ、固さの枕に変えるほか、敷布団やマットレスも見直しましょう。肩や首に負担をかけないもの、寝返りしやすい寝具が熟睡できるのでおすすめです。寝間着も肌触りがよく、寝苦しくないものを選んでください。

身体を温める

朝型肩こりを防ぐには、寝室の温度を下げすぎないことが大切です。就寝前に湯船にゆっくりつかると肩こりの痛みが和らぎ、熟睡にもつながるうれしい効果が期待できます。

寝る前にリラックスする

寝る前にリラックスすると睡眠中に副交感神経が優位になるため熟睡できます。軽い読書をする、アロマやゆったりとした音楽を取り入れるなどの工夫をしましょう。

寝る前はスマートフォンの使用は控えて、お酒はほどほどに済ませることが大事です。日常でもこまめにストレス発散を心掛けてください。

肩が凝るときは整骨院に相談するのもおすすめ

上記を試しても朝型肩こりが続くなら、身近な整骨院に相談するのもおすすめです。プロの施術で肩の筋肉のコリをほぐし、血行不良にアプローチできます。

くまのみ整骨院では、一人ひとりの身体の悩みにあわせた施術を行っています。筋肉や骨格を本来の状態に近付けていくため、デスクワークが多い方、日頃の姿勢が気になるときにもおすすめです。

ストレッチのサポート指導もしているので、長引く肩こりの悩みはくまのみ整骨院にご相談ください。

まとめ

朝起きると肩が凝っているときは、早めの対処が必要です。肩のコリは、なかなか改善できません。ストレッチやツボ押しを生活のなかに取り入れて、肩や首まわりの筋肉のコリをほぐしましょう。長引く肩のコリには、寝具の見直しや生活習慣の改善が必要です。それらを試してみてもなかなか改善できない場合は、ぜひお近くの整骨院に相談してください。