整体で改善できる？ストレートネックの3つの対処法と予防策 2025年3月6日

PC、スマートフォン、ゲーム機など、生活の中で電子機器を使う機会は非常に多くなっています。このような電子機器が普及して便利になる一方で、現代人の身体に悪影響を及ぼしている面もあります。

その影響のひとつが「ストレートネック」です。ストレートネックになると、首や肩の痛み、めまいや頭痛、手のしびれといった症状が起こります。

今回は、ストレートネックの原因や対処法、普段からできる予防策についてご紹介します。

ストレートネックとは首のカーブが失われている状態のこと

そもそも、ストレートネックとはどのような状態なのでしょうか。

ストレートネックとは？

ストレートネックとは、うつむいた姿勢が長時間続くことが原因で、本来カーブを描いているはずの頸椎（首の骨）に負荷がかかり、真っすぐに伸びてしまう症状です。

うつむく角度によって頸椎への負荷の大きさが変わりますが、いずれにしろ、普段の悪い姿勢が招く症状のひとつといえるでしょう。

ストレートネックの症状

ストレートネックになると、首・肩の凝りや痛み、頭痛、手のしびれ、めまい、吐き気といったさまざまな症状が出るおそれがあります。

最近では小学校の授業でタブレット端末を使う、親との連絡手段としてスマホを持たせる家庭が増えるといった事情から、小学生くらいからスマートフォンやPCを使用する機会が大幅に増えています。

そのため、ストレートネックは大人から子どもまで広い世代で注意が必要です。

ストレートネックの主な原因

ストレートネックは、日頃のちょっとした生活習慣が積み重なって起こるものです。

ここでは、ストレートネックの原因について見ていきましょう。

原因1.長時間のPC・スマートフォン作業

ストレートネックが起きる原因のひとつに、PCやスマートフォンの長時間操作が挙げられます。

電子機器を操作するときは手元や机の上に視線が向くため、うつむいた姿勢になりやすくなり、首に大きな負担をかけているのです。

通常、頭をまっすぐにしている際は、首への負担は4～5㎏ほどです。しかしうつむきの姿勢では頭が身体の中心からずれるため、首の角度が15度傾くだけでも負担が約2.5倍にもなるといわれています。このような姿勢を長時間続けることで、ストレートネックが進行しやすくなるのです。

原因2.長時間の悪姿勢

下を向くことが多く、悪い姿勢を長時間続けてしまうこともひとつの原因です。日々の習慣から首への負担が増し、ストレートネックのリスクが高まります。

スマートフォンやPCだけでなく、読書などでもうつむく時間が長くなるので注意しましょう。座っているとき以外に、立ったり歩いたりしている間も含めて、猫背がクセになっている方も要注意です。

原因3.合わない枕の使用

自分に合わない枕を使い続けると、ストレートネックになる傾向があります。

例えば、寝るときに使う枕が高すぎると、首や肩に大きな負担がかかります。逆に柔らかすぎる枕も頭が安定しづらく、首周りの筋肉が緊張するため良くありません。

原因4.インナーマッスルの筋力低下

体幹を支えるインナーマッスルの筋力が落ちていることも原因として考えられます。

本来、背骨はインナーマッスルと背筋で支えられているものです。しかし、インナーマッスルの力が足らないと背筋だけで背骨を支えることになってしまいます。

背筋だけで無理やり背骨を支えることで、首や背中の筋肉が負荷に耐えきれず、背骨がねじれて骨盤の歪みにつながるのです。骨盤が歪むと関節の動きにも悪影響を及ぼし、より大きな負荷が筋肉にかかり、頭痛や肩こりなどの症状が出ることもあります。

それってストレートネック？セルフチェックの方法

自分がストレートネックなのかどうかは、簡単な方法で確認できます。

ここでは、ストレートネックかどうかをチェックする方法を解説します。

方法1

まずは、壁を使ってチェックする方法です。

1.壁に踵（かかと）とお尻、肩がしっかりつくようにして立つ。
2.1.の状態で、頭が壁から離れているかどうかを確認する。

壁に沿って立ったとき、頭が壁から離れていた方はストレートネックによる症状が出やすい可能性があります。

方法2

もうひとつの方法は、横から見た立ち姿で判断するやり方です。

１．真横から全身の写真を撮る。
２．写真を見たとき、顔の位置が身体より前方に出ている

顔が前に出ている方は、すでに頸椎が伸びてストレートネックによる症状が出やすい可能性があります。

ストレートネックの3つの対処法

ストレートネックを改善するには、悪い姿勢によって緊張した筋肉をほぐすことが大事です。

しかし、それでも症状が改善しない場合は、医療機関を受診することになります。ここでは、ストレートネックの対処法を3つご紹介します。

対処法1.ストレッチを行う

ストレートネックの症状は、首の筋肉の緊張やコリが原因です。こうしたコリは、ストレッチをしてほぐすことで改善されるケースがあります。

ストレートネックの症状にお悩みの人は、次に紹介するストレッチを試してみましょう。

あごのストレッチ

あごのストレッチは、首の筋肉をほぐすのに効果的です。以下の手順で首を動かしてみましょう。

1．背筋を伸ばし、あごを引いて立つ
2．あごに手を置いて、後ろへ押す
3．手を放して、上を見たまま5秒間キープする
4．2～3の動きを3回ほど繰り返す

首のストレッチ

首の前側・後ろ側の筋肉をほぐすことができる、首の側屈ストレッチをご紹介します。

1．背筋を伸ばしてあごを引く
2．右に首をゆっくり倒し、左も同じようにする
3．右に首をゆっくり回し、左も同じようにする
4．2～3の動きを3回ほど繰り返す

対処法2.整体院や整骨院に通う

日頃のケアで症状が改善しない場合、整体院や整骨院に通う手もあります。どちらでも症状の改善は期待できますが、整体院は主に骨・筋肉のバランス改善、整骨院は骨格の歪みや姿勢の改善に向けたアプローチを行うといった点で異なります。

整骨院に通うなら、くまのみ整骨院をご検討ください。国家資格者も多数在籍 しているため、安心してご利用いただけます。

また、施術前には丁寧なヒアリングをした上で、一人ひとりに合った施術を行います。

対処法3.症状がひどい場合は整形外科へ

日常生活に支障が出るほどの痛みがある場合は、整形外科を受診しましょう。レントゲンによる骨の状態の確認や、薬による痛み止めなどの治療を受けることができます。また症状がひどい場合には、保険を適用して手術を受けることも可能です。

ストレートネックを防ぐために普段の生活から心掛けたいこと

ここからは、ストレートネックを防ぐための習慣をご紹介します。

PC・スマートフォンは正しい姿勢で使用する

PCを使ったデスクワークでは、正しい姿勢を意識することが大切です。

まず、椅子には深く腰掛け、骨盤を立てて座ります。足はしっかりと床に付け、肘は角度を90度以上に保ちましょう。正しい姿勢をとることで猫背になりにくく、ストレートネックを防ぐことができます。

PCを使っているときにうつむいた姿勢にならないためには、ディスプレイを目線と同じ高さに置くのがおすすめです。また、ディスプレイと顔は、40センチ以上離すようにしましょう。

スマートフォンを使う際は、椅子に座って胸を張った姿勢を取るようにします。その状態で、画面を目線の高さに合わせて操作しましょう。

姿勢をこまめに変える

同じ姿勢を長時間続けていると、身体中の筋肉が固まり、血行が悪くなります。その結果、ストレートネックになりやすくなるので、適度に身体を動かすのがおすすめです。

長時間同じ姿勢で作業を続ける必要があるときは、適当なタイミングで休憩をはさむようにしましょう。目安として、20分～30分に1回立ち上がり、姿勢を変えると身体が緊張しづらくなります。

身体に合った枕を使用する

枕の高さや形は、自分の身体に合ったものを選びましょう。

身体に合った枕は、仰向けになったときに頭・首・背のラインがS字にフィットするものがおすすめです。枕をすぐに取り替えられないときは、タオルで高さを調節することもできます。

まとめ

PCやスマートフォンを長時間見ていると、首や肩のコリ、頭痛や手のしびれといった症状が出ることがあります。こうした症状がある場合は、 ストレートネックになっている可能性があります。

ストレートネックは、電子機器の操作でうつむきの姿勢を取り続けることで起こるといわれています。また、枕の高さがあっていないときにも、同じ症状が出ることがあります。

ストレートネックを改善するには、日頃から姿勢を正したり、ストレッチをしたりするようにしましょう。自分で対処しても改善されない場合は、整体院や整骨院などに通うこともおすすめします。

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