1分体操で肩こり解消！簡単なストレッチ方法とセルフケアのポイント 2022年5月23日

つらい肩こり、なかなか治らないと悩んでいませんか。肩こりは、首と肩の筋肉が緊張し、血流が悪くなることが痛みの原因です。

肩こりは日頃の生活習慣と密接に関係しているため、普段の姿勢やクセを変え、肩周辺の血流を良くすることで、肩こりの改善につながります。この記事では、肩こりに効果がある1分体操や、生活の中での肩こり予防法などを紹介します。

肩こり改善！1分でできるストレッチ

肩と首周辺の筋肉を動かすことで、凝り固まった筋肉をほぐし、血流を促します。ここでは肩こり改善に効果的な、1分体操とストレッチをご紹介します。どれも簡単で手軽にできるので、デスクワークの合間やスキマ時間に実践してみてください。

頭を倒して首を伸ばす

1.深呼吸をしながら、ゆっくりと首を左右に動かし、見えている範囲を確認します。
2.左手で右側の頭部を持ち、左に頭を倒し15秒キープします。ゆっくりと呼吸をしましょう。
3.反対側も同様に行います。

頭を傾けた時に、肩も一緒に傾かないように、まっすぐ保ちます。鏡を見ながら行えば、肩を水平に保ちやすいです。

横向きに首を動かす

1.目線は水平にしたまま、首だけを横向きに動かします。胴体は正面を向いたまま、鼻先を真横に向けるイメージです。
2.そのまま3秒間キープします。左右交互に行いましょう。

首の向き癖や歪みがある場合は、左右で向きやすさに違いが感じられるかもしれません。無理のない範囲で行ってください。

後ろで手を組む

1.背筋をまっすぐにして、顎を挙げ目線を上に持っていきます。
2.組んだ手を上に挙げて10秒キープします。目線は下げずに、手をできるだけ高く挙げましょう。呼吸を止めないように意識します。

肩甲骨が内側に寄ることで胸郭が開き、肺にたくさん空気を取り込めるため、リフレッシュ効果が期待できます。腕もしっかり伸びるため、上半身全体が気持ちよく伸びるのを実感できるはずです。

猫背になっているときや、パソコン作業に疲れたときなど、気がついたらいつでも行いましょう。

肩こり解消のカギは肩甲骨！ 1分でできる肩甲骨体操

肩こりと肩甲骨周辺の筋肉の柔軟性には、密接な関わりがあります。長時間のパソコン作業や、スマホの見過ぎなどで、肩甲骨周辺の筋肉は凝り固まってしまいます。

その結果、慢性的な肩こりや四十肩といったつらい症状が出てくるのです。肩甲骨を大きく動かすことで、血行の改善につながり、肩関節の可動域を広げられます。

肩甲骨はがし

1.両手を肩につけ、肘で大きな円を描くように前から後ろに大きく30秒間回します。
2.今度は後ろから前に、反対方向で30秒間回します。肩甲骨の動きを意識しながら、大きく動かすことで、血流改善が期待できます。

肩甲骨の上げ下げ

1.耳につくくらいまで肩をギューっと持ち上げ3秒キープし、すとんと脱力して肩を下ろします。
2.5〜10回行います。
3.同じように肩を上げ、後ろに回してすとんと下ろします。
4.5〜10回行いましょう。しっかりと脱力するのがポイント。

肩甲骨回し

1.肩甲骨を前から後ろに、大きく円を描くように10回まわします。
2.次は後ろから前に、同じく10回行いましょう。

肩甲骨が大きく動くように腕を挙げてもかまいません。肩甲骨付近の「菱形筋」をほぐすことで、慢性的な肩こりの解消に役立ちます。

日常生活で少しずつ肩こりを改善しよう！

肩こりを予防するために、日常生活でどのようなことに注意すれば良いのでしょうか。

ここからは、「正しい姿勢」「運動」「ストレス解消」の3つの項目に関して解説していきます。

正しい姿勢を心がける

猫背やストレートネックは、肩こりの最大の原因だけでなく、全身に様々なトラブルを引き起こします。

普段から正しい姿勢を心がけて生活することが、肩こりの改善につながるのです。まずは自分の姿勢が正しいかチェックしてみましょう。

まず壁に背中を向けて立ち、

・後頭部
・肩甲骨
・お尻
・ふくらはぎ
・かかと

が壁につくようにします。背中は手のひら一枚分の隙間があるのが理想的です。この隙間が大きい人は、反り腰の状態と言えるため、腹筋を引き締めて背中の隙間を埋めます。

胸を張って腹筋に力を入れ、顎は引き、肩の力を抜いて正しい姿勢を3分キープしましょう。最初はきついかもしれませんが、毎日行っていくうちにだんだんと正しい姿勢に近づいていきます。

次に座っている姿勢です。背筋を伸ばして椅子に深く腰掛け、骨盤を立たせるように座ります。背もたれと背中の間に、小さなクッションを入れると楽に正しい姿勢を保てるのでおすすめです。

とはいえ、長時間座っていると首や肩の筋肉に負担がかかるため、こまめに席を立ってストレッチをしましょう。

つい時間を忘れてしまう人は、タイマーを活用して定期的に立ち上がり、身体を動かすようにします。

運動する

身体を動かすことで全身の血行を改善し、肩こりの改善に効果があります。しかし、いきなり無理な運動をするのは禁物です。まずは日常の中で身体を動かす機会を作っていきましょう。例えば、エスカレーターは使わない、歩く距離を伸ばす、といった小さなことで構いません。

また、肩こり改善には有酸素運動がおすすめです。軽く息が上がるようなウォーキングやジョギング、スイミングなど、楽しく続けられる運動を取り入れていきましょう。身体を動かすことで気分もスッキリとし、ストレス解消にもなります。

ストレスを解消する

ストレスは自律神経の働きを乱し、肩こりの原因にもなります。人間の体は交感神経と副交感神経という、自律神経のバランスで機能しています。ストレスがあると、身体をリラックスさせる副交感神経の働きが抑えられ、血管が収縮し血流が悪化するのです。

慢性的な肩こりに悩んでいる人は、日頃からストレスを溜め込んでいる可能性があります。読書や旅行など好きなことを楽しむ時間を持ち、気分転換してみると良いでしょう。

整骨院に通う

「自分でセルフケアしているけど、なかなか肩こりが治らない」とお悩みの人は、整骨院での施術を受けてみてはいかがでしょうか。

整骨院選びでお困りなら、「くまのみ整骨院」がおすすめです。施術者は確かな知識と技術を備えており、安心して施術が受けられます。

くまのみ整骨院では、事前の入念なカウンセリングで一人ひとりの身体の歪みをチェックし、最適な施術メニューを提供します。施術だけでなく、肩こりを再発しないようなアドバイスも受けられ、自分の体と向き合う良い機会にもなります。

つらい肩こりを解消したい人は、ぜひくまのみ整骨院へお問い合わせください。

まとめ

パソコン・スマホの普及、デスクワーク、ストレス社会といった要因から、肩こりに悩まされる人はとても多いのが現状です。肩こり解消に役立つ1分体操は、ちょっとしたスキマ時間に手軽に実践できるため、ぜひ日常に取り入れてみてください。

ストレスや運動不足も肩こりを引き起こす原因です。適度な運動とストレスを溜めない工夫を心がけましょう。肩こり改善を目指し、できることから初めてみてはいかがでしょうか。