筋膜リリースのやり方は？道具なしで自宅でできる方法を紹介 2023年10月10日

肩こりや腰痛など身体のコリや痛みを和らげる筋膜リリース。しかし、やり方がわからないという方も多いでしょう。今回は筋膜リリースとは何か、期待できる効果や具体的なやり方をご紹介します。道具を使わず簡単にできるので、ぜひ試してみてください。

筋膜リリースとは

筋膜は皮膚と筋肉の間や筋肉同士を包み込む膜のことで、全身に広がっています。筋膜は姿勢の乱れや偏った動作によって強張り、よじれてしまいます。このよじれが広がると、身体全体の筋肉の動きに影響を及ぼし、コリや痛みにつながってしまうのです。

筋膜リリースは筋膜をほぐし、本来の柔軟性のある身体に戻すための方法です。筋膜をさまざまな方向にほぐすことで柔軟にし、身体を正常な状態に近づけます。

筋膜が固くなると身体の動きが制限され、スポーツのパフォーマンスが低下する、怪我をするリスクも高まるため注意が必要です。

筋膜リリースで期待できる効果

ここでは、筋膜リリースで期待できる効果を3つご紹介します。

よじれた筋膜がほぐれる

筋膜リリースをすることで、筋膜のよじれやねじれをゆっくりと解きほぐせます。悪い姿勢を長時間続けたり、同じ動作を繰り返したりすると筋膜がよじれてしまいます。よじれた筋膜は身体の柔軟性を低下させるため注意が必要です。

身体がスムーズに動くようになる

筋膜がよじれて固くなると、筋膜が緊張して柔軟性がなくなるため、身体の動きが制限されてしまいます。

筋膜リリースを行うと、よじれた筋膜が元の柔軟な状態に戻り、可動域が広がります。これにより正常な動きを取り戻すことができ、身体を動かしやすくなるのです。

身体のコリがほぐれる

筋膜リリースをすると筋膜が正常な状態に戻り、血流が良くなることで、身体のコリや緊張を和らげます。習慣化で筋力が向上したり、柔軟性が回復したりする効果が期待できます。

そのため、肩こりや腰痛などにお悩みの方や身体のコンディションを整えたい方におすすめです。

【部位別】筋膜リリースのやり方

ここでは、肩、腰、ふくらはぎの筋膜リリースの方法をご紹介します。どれも簡単にできる方法なので、ぜひ試してみてください。

【肩】筋膜リリースのやり方

肩こりにお悩みの方には、肩甲骨周辺の筋膜リリースがおすすめです。座ったままでもできるので、隙間時間にぜひ試してください。具体的なやり方は以下の通りです。

1.左腕を頭の上に伸ばし、右腕を背中の後ろに回して、両方の肘を直角に曲げます。

2.左腕は右耳をつかむように、右腕は左脇をつかむように動かし、そのまま10秒間キープします。

3.反対側も同様に行います。

1日3セットが理想です。肩甲骨周辺に痛みを感じる場合は、無理のない範囲で行いましょう。筋膜を解きほぐすまでに少し時間がかかる場合もありますが、毎日続ければ、しっかりほぐれてきます。慣れてきたらキープする時間を少しずつ延ばしましょう。

【腰】筋膜リリースのやり方

腰周辺の筋膜の緊張をほぐすことで、背中や腰への負担が軽減されます。具体的な方法は、以下の流れで行っていきます。

1. 右手をテーブルにつき、左ひざを前に出し、右脚は後ろで伸ばします。

2. 左手を上に伸ばして20秒間キープします。

3. 上半身を左側へひねり、視線は左に向けて20秒間キープします。

4. 反対側も同様に行い、この動作を数回繰り返しましょう。

側面をほぐすイメージで行います。腰周辺の筋膜の柔軟性を高めるために、ぜひお試しください。

【ふくらはぎ】筋膜リリースのやり方

ふくらはぎの筋膜リリースは、スッキリとした下半身を手に入れるのにおすすめです。ふくらはぎの筋膜が固くなると下半身がむくみ、体型も崩れやすくなってしまいます。流れは以下の通りです。

1. 両手でテーブルにつかまります。

2. 片足を後ろに引き、 前に出した足を伸ばして体重を後ろに移動します。

3. 後ろの足のヒザをゆっくり曲げて体重を後ろに移動し20秒間キープします。この時、後ろの足のかかとは床につけたままお尻や膝を下に下げていくイメージで行います。

4. 前の足のヒザを曲げて体重を前に移動します。

5. 後ろの足のヒザをゆっくり伸ばし20秒間キープします。

6. 左右それぞれ3回繰り返します。

伸びにくい方の足は、じっくり30秒以上かけて行いましょう。慣れてきたら時間を増やしてください。ただし、腰を丸めないように注意してください。

筋膜リリースをする際に意識したいポイント

ここでは、筋膜リリースをする際のポイントをご紹介します。

痛気持ちいいと感じるまで90秒～3分を目安に行う

大きな力を加えて無理に行うなど、筋膜に過度に負荷をかけるとかえって不調を引き起こす可能性があります。伸ばす際には痛気持ちいい感覚を意識しましょう。

また、筋膜が固いとほぐすまでに少し時間がかかる場合があります。ゆっくりと伸ばすことを意識して、最低でも90秒〜3分を目安に行いましょう。筋膜リリースを行うと、それぞれ可動域が広がります。より深く伸ばすようにして、1日5分程度行えるようになれば、効果を感じやすくなるでしょう。

さまざまな方向にゆっくりほぐす

​​筋膜をほぐす際は一方向だけでなく、さまざまな方向に伸ばすことを意識しましょう。正しい筋膜の伸縮を促すことが大切です。ただし、急な動きは筋膜に負担をかける可能性があるため、ゆっくりと呼吸をしながら行いましょう。

筋膜リリース後は水分補給をする

筋膜リリース後には血行が良くなるため、老廃物を体外に排出するためにコップ1〜2杯の常温の水を飲むことが重要です。

筋膜の85％は水分から成り立っており、水分不足になると筋膜から柔軟性が失われ、筋膜が固くなります。適切な水分は筋膜の柔軟性と弾力性を維持しやすくなるため、日頃からこまめな水分補給も大切です。

【注意】筋膜リリースを控えたほうがいいケース

筋膜リリースは効果的な方法ですが、一部のケースにおいては控えたほうが良い場合があります。具体的には以下に該当する方です。

・怪我をしている場合

・感染症にかかっている場合

・悪性腫瘍やがん、動脈瘤をもっている場合

・妊娠中の場合

上記に当てはまる方は十分注意し、筋膜リリースを控えるようにしましょう。

まとめ

筋膜リリースにより筋膜を柔軟にすることで血流が改善され、結果として体の不調が軽減されます。身体のコリを緩和し、健康を取り戻すために筋膜リリースは有効な方法といえます。

しかし、セルフケアでは限界を感じている方やすでに不調を感じている方はくまのみ整骨院がおすすめです。身体の構造に詳しいプロが、お客様の状態をヒアリングしたうえで、適切な施術をいたします。ぜひ検討してみてください。