ヨガでセルフケア！反り腰の原因・おすすめのヨガポーズを解説 2022年7月27日

腰が痛かったり、お腹が出ていたりしませんか。このような症状に悩まされている方は、もしかすると反り腰になっているかもしれません。

この記事では、反り腰の原因と反り腰の改善に役立つヨガのポーズを解説します。セルフチェックの仕方も紹介しますので、不調を感じている方はぜひチェックしてみてください。

反り腰とはどのような状態？特徴・原因

そもそも反り腰とは、どのような状態を指すのでしょうか。まずは、反り腰の特徴や原因について説明します。

特徴

反り腰とは、腰骨（腰椎）が極端に反って過剰に弯曲している状態です。通常、私たちの背骨は緩やかなS字カーブを描いていますが、反り腰になると腰椎のカーブがきつくなり、お腹が前に突き出ます。

反り腰の状態になると背中の筋肉が十分に働かないため、腰部の筋肉や腰骨に大きな負担がかかることもあります。最悪の場合、慢性腰痛やぎっくり腰などのリスクも高まるので、注意が必要です。

身体への変化

反り腰は自覚症状がないことが多いため、放置しておくと慢性的な腰痛、下半身太り、むくみ、冷え性、O脚などを引き起こすおそれがあります。ぎっくり腰や背中の疲労感につながったり、腰椎分離症や腰椎すべり症といった疾患のリスクが高まったりするケースがあります。

なお、反り腰だけでなく、背中が丸まった猫背の状態になっている方は頭痛や肩こり、膝の痛みといった症状になりやすいです。

いずれにせよ、反り腰を放置しておくと身体に悪い影響を及ぼすので、早めに対処することが大事です。

原因

反り腰の原因として、筋力の低下が挙げられます。筋肉は私たちの体を動かしたり、バランスを取ったりする働きがあります。

しかし、筋肉が衰えるとバランスが崩れ、体にゆがみが生じます。特に反り腰は、脊柱起立筋や大腿二頭筋、腹筋腸腰筋など、良い姿勢を保つのに欠かせない筋力が低下することによって起こります。運動不足の人は筋肉量が低下しやすいので、要注意です。

また、急激に体重が増えた方は骨盤を前傾させてしまうため、反り腰になりやすい傾向にあります。ヒールをよく履く方も、身体のバランスを取ろうとして反り腰になりやすいです。

良い姿勢を意識した結果、反り腰を招くこともあります。胸を張る姿勢は反り腰になりやすいので、気を付けましょう。

姿勢をチェック！反り腰のセルフチェック方法

「私も反り腰になっているのでは？」と心配な方もいらっしゃるでしょう。そこで、反り腰かどうかチェックする方法をご紹介します。

まず、かかと・お尻・頭の3点を壁に付けて立ち、腰と壁の間に手を挟みます。腰と壁の間に手のひらが入るくらいの隙間ができていれば問題ありませんが、握りこぶしが入るほどの隙間ができていたら反り腰の可能性が高いです。

なお、床に寝転がった状態で同じようにチェックすることもできます。腰と床の隙間に握りこぶしが入るなら、反り腰になっている可能性が極めて高いといえるでしょう

反り腰には「ヨガ」をするのがおすすめってホント？

反り腰を改善するには、ヨガがおすすめです。なぜなら反り腰の原因は筋力の低下や骨盤の歪みにあるので、反り腰を改善するには筋力アップや骨盤・骨格の矯正が必要になります。

ヨガには筋肉を伸ばしたり、姿勢を改善したりするポーズがあるため、反り腰の改善に役立つのです。

凝り固まった筋肉を伸ばすと緊張がほぐれ、血流が良くなります。筋肉の柔軟性が高まり、身体の歪みを整えられるので、骨盤を正しい位置に戻せます。全身をくまなくゆっくり動かすことで背骨の流動性も高まり、筋肉のバランスが整って反り腰の改善につながります。

姿勢をまっすぐ保てないのは、インナーマッスル不足が原因かもしれません。ヨガでは普段使わない筋肉を刺激できるので、体の深部にあるインナーマッスル、そして体幹が鍛えられます。正しい姿勢を保つための筋肉も鍛えられるので、反り腰の解消につながるのです。

ただし、体の硬い方が無理をすると腰を痛めてしまう場合もあるので、ヨガをするときは呼吸を意識しながら、無理のない範囲でポーズをキープすることが大切です。

反り腰改善に役立つヨガポーズ3選

反り腰には、どんなポーズが効くのでしょうか。ここでは、反り腰改善に役立つヨガポーズを3つ紹介します。

猫と牛のポーズ（キャット&カウ）

まずは、ヨガのウォーミングアップで使われている「猫と牛のポーズ」から紹介します。猫と牛のポーズは呼吸をしながら背骨を動かし、背中全体を緩めていきます。背骨の歪みを整える効果があるほか、背筋や腹筋が鍛えられ、血流の促進にもつながるポーズです。

1.肩の下に手首、骨盤の下に膝がくるように四つん這いになります。

2.背筋を伸ばした状態でゆっくり息を吸いながら胸を張り、背中を反らせます。視線もゆっくり上げていき、顔は斜め上を見上げます。

3.次にゆっくり息を吐きながら手のひらで床を押し、お腹をへこませながら背中を丸めていきます。おへそを覗き込むように、首も動かします。

4.深い呼吸とともに、1と3を3〜5回繰り返します。10回ほど行うと血流促進効果も期待できますが、ご自分のペースに合わせて行ってみてください。

合っせきのポーズ

合っせきのポーズは、姿勢改善や骨盤周辺の柔軟性を高める効果が期待できます。反り腰の方は腰椎の両外側に位置する腰方形筋が縮まって固まりやすいため、合っせきのポーズでじっくり伸ばしましょう。

1.胡座をかいて座ります。

2.両足の裏を合わせ、坐骨を安定させたら両足のかかとは体の方に引き寄せます。背筋を伸ばし、姿勢が崩れないように座りましょう。

3.息を吸いながら背筋を伸ばします。

4.息を吐きながら背筋を伸ばしたまま、股関節から前に倒れます。

5.ゆったりとした呼吸を繰り返し、3〜5分ほどキープします。

ハンドニー（体幹トレーニング）

最後に紹介するのは、姿勢改善・血流促進・腹筋を鍛える効果が期待できるハンドニー（体幹トレーニング）です。筋力低下は反り腰の原因になるため、正しい姿勢を保つ筋肉を鍛えましょう。ハンドニーで腹筋と上体の体幹を鍛えると、骨盤を支えている周辺の筋肉にも刺激を与えることができます。

1.四つん這いになります。

2.背筋を伸ばし、息を吸いながら右脚を後ろに、左手を前に伸ばします。

3.お腹に力を入れて、姿勢を保ちます。

4.息を吐きながら伸ばしている手と脚を縮め、元の姿勢に戻ります。

5.呼吸と共に5〜10回繰り返します。

6.手足を入れ替え、同様の動きを行います。

反り腰を改善したい人には「くまのみ整骨院」がおすすめ

セルフケアでも反り腰が改善されない場合は、整骨院に相談してみるのもおすすめです。「くまのみ整骨院」では、一人ひとりの体の状態に合わせて、適切な施術を行っています。

ストレッチや筋トレも取り入れながら施術を行うので、バランスの取れた美しい姿勢が目指せます。セルフケアで改善が見られない方や身体の不調を繰り返している方にもおすすめですので、反り腰でお悩みの方はぜひお問い合わせください。

まとめ

セルフチェックで反り腰に当てはまった方は自分でもできるヨガのポーズなどを行い、反り腰の改善に努めることをおすすめします。

放置しておくと日常生活に影響を及ぼすような症状が現れることもあるので、セルフケアで姿勢が改善しないときは、整骨院などに相談してみると良いでしょう。