肉離れにストレッチはダメ！正しい対処法と再発防止策 2024年1月22日

ストレッチは筋肉の柔軟性を高める効果的な方法ですが、肉離れを起こした直後や治療中に行うと、ダメージを悪化させるリスクがあります。今回は肉離れを起こした際にストレッチがダメな理由と再発防止のポイント解説いたします。

肉離れの正しい対処法は？ストレッチはダメ？

肉離れは、急激な負荷で筋膜や筋繊維に損傷が生じるスポーツ外傷のひとつです。正しいケアを行わないと状態が悪化したり、後遺症が残ったりするため、次の2点を押さえておきましょう。

・肉離れを起こしたときにストレッチはダメ！

・肉離れの正しい対処法は「RICE」が基本

それぞれ詳しく解説していきます。

肉離れを起こしたときにストレッチはダメ！

肉離れをした直後にストレッチをするのは、損傷を受けた筋繊維をさらに傷つけてしまうため危険です。肉離れは筋肉痛とは異なり、筋肉を引き伸ばしても回復しないため、なるべく安静に過ごしましょう。

とはいえ、肉離れを防ぐにはストレッチなどで筋肉を柔軟に保つ必要があります。日頃からストレッチを習慣にすれば筋肉の違和感を把握しやすく、肉離れが起こる前兆にも気が付きやすいので、回復したら再発予防のために取り組みましょう。

なお、肉離れが起こる原因については、以下の記事で詳しく解説しています。あわせてチェックしてください。

「肉離れの原因とは？起こしやすい部位と応急処置を解説」

肉離れの正しい対処法は「RICE」が基本

スポーツやトレーニング中に急激な痛みを感じた場合は肉離れが起きている可能性があるため、次の正しい対処をしてください。

・安静（Rest）

・冷却 (Icing)

・圧迫(Compression)

・挙上(Elevation)

肉離れは直後の対処を間違えると再発しやすく、痛みが慢性化するため注意が必要です。「RICE」で応急処置をしたら、早めに病院を受診して治療を受けましょう。

安静（Rest）

強い痛みを感じたら、すぐに運動を中止します。このとき、筋肉のこわばりをほぐそうとストレッチをするのは厳禁です。逆に痛みが強くなり出血が広がるため、なるべく動かさずに安静にしてください。

冷却 (Icing)

肉離れが起こった箇所をすぐに氷で冷やし、周囲の血管を収縮させます。これによって出血を少なくする効果が期待できます。なお、アイシングに保冷剤を使うと凍傷になるリスクがあります。必ず氷を使い、15～30分を目安に冷却しましょう。

圧迫(Compression)

肉離れした部位を圧迫すると筋肉の動きを抑えられ、出血量を軽減できます。伸縮性のある包帯やバンテージ、サポーターなどを使って痛みのある部位を軽く圧迫してください。

挙上(Elevation)

痛む部位に血液が集中すると、出血が増えて痛みが強くなる傾向があります。肉離れをした部位の下にタオルや枕を入れて、身体よりも高くあげましょう。

肉離れの再発を防ぐストレッチ法4種

肉離れ直後のストレッチは良くないものの、再発防止には有効です。治療で痛みが改善したら、医師の許可を受けたうえで次のストレッチに取り組み、筋肉の柔軟性を保ちましょう。

1.太もも前側のストレッチ

2.太もも裏側のストレッチ

3.ふくらはぎのストレッチ

4.アキレス腱のストレッチ

ストレッチは痛みを感じない程度にし、1種30秒、1日3セットを目安にやり過ぎないことが大切です。

1.太もも前側のストレッチ

1.長座に座り、右脚を伸ばしたまま左脚を正座するように曲げる

2.ゆっくり上半身を後ろに倒し右脚の太ももの前側を伸ばして5秒キープする

3.ゆっくり戻し、入れ替えて左脚の太もも前側も同様に伸ばす

2.太もも裏側のストレッチ

1.仰向けに寝る

2.左脚を軽く曲げて上にあげ、両手で膝裏を持つ

3.ゆっくりと左脚を身体に引き寄せ、太ももの裏側を伸ばして5秒キープする

4.ゆっくり戻し、入れ替えて右脚の太もも裏側も同様に伸ばす

3.ふくらはぎのストレッチ

1.壁に両手をついて立ち、右脚を一歩後ろへ下げる

2.手で壁を押すように上半身を前に倒し、右脚のふくらはぎを伸ばして5秒キープする

3.ゆっくり戻し、入れ替えて左脚のふくらはぎも同様に伸ばす

4.アキレス腱のストレッチ

1.厚みがある本や段差に右足の爪先をかける

2.ゆっくりと右脚に体重をかけ、アキレス腱を伸ばして5秒キープする

3.ゆっくり戻し、入れ替えて左脚のアキレス腱も同様に伸ばす

肉離れを防ぐためにすべきこと

肉離れは筋肉の損傷はダメージが大きいうえにぶり返しやすいため、予防が第一です。今患っている肉離れが完治したら、日常的に次の対策に取り組んで再発を防ぎましょう。

・運動前にしっかりウォーミングアップする

・運動中はこまめに水分を補給する

・正しいフォームで運動する

・運動後はしっかり休む

それぞれ詳しく解説していきます。

運動前にしっかりウォーミングアップする

運動前は念入りにウォーミングアップを行いましょう。準備運動で身体を温めることで筋肉が柔軟になり、関節の可動域が広がります。関節の動きが良くなると筋肉にかかる負荷を吸収してくれるため、パフォーマンスの向上も期待できます。

また、冷えも肉離れを引き起こす一因とされています。ウォーミングアップのほか、湯船に浸かる、冷房温度を調整する、長いズボンや靴下を履くなど、日常的な冷え対策にも取り組んでください。

運動中はこまめに水分を補給する

身体の水分量が低下すると血流が停滞して肉離れを起こしやすいので、水分補給で体内をしっかりとうるおしましょう。水分はまとめてたくさん摂取するのではなく、運動前、運動中、運動後とこまめに摂る必要があります。特に、夏の暑い時期は汗をたくさんかくため、ほかの季節と比べて水分が失われやすいです。より意識的に水分を補給するようにしましょう。

正しいフォームで運動する

スポーツをするときは、正しいフォームで行いましょう。特に反復や継続した動作を繰り返すスポーツは、フォームが悪いと過剰な負荷が身体にかかる傾向があります。自己流の癖を直したい場合は専門家の指導を仰ぐのもひとつの手です。

運動後はしっかり休む

筋肉は疲労すると硬直し、強い衝撃を受けたときに肉離れを起こしやすいため、運動後はしっかり身体を休める必要があります。また、疲労をため込むと判断力が低下し、思わぬケガにつながることもあるため、「休むのも練習のうち」と考えてください。

肉離れの悩みは整骨院に相談するのがおすすめ

肉離れの痛みが長引く場合は、お近くの整骨院で定期的なケアを受けましょう。筋肉や骨に関するプロの施術で身体を良い状態に保てるので、繰り返す肉離れに悩んでいる方にもおすすめです。定期的なケアで筋肉の柔軟性を保てば、ケガの予防やパフォーマンスの向上にも役立ちます。

くまのみ整骨院では、日常生活における身体の不調や、スポーツ障害に対応する施術を提供しています。一人ひとりの骨格や筋肉にあわせて無理のない調整を行っていくため、痛みに不安を感じる必要がありません。

また、くまのみ整骨院ではご家庭でのストレッチを始め、セルフケアの指導も行っています。店舗によってはスポーツ経験のあるトレーナーも在籍しているので、肉離れのケアはどうぞお気軽にご相談ください。

まとめ

肉離れは繰り返しやすいため、正しい対処でしっかり回復させることが大切です。肉離れ直後のストレッチは筋肉に大きな負荷をかけるリスクがあるため、医師の指示を受けてから始めましょう。直後はダメでも、ストレッチは肉離れの予防や再発防止に役立ちます。長引く場合はお近くの整骨院にも相談して、肉離れを起こしにくい身体作りを目指しましょう。