肉離れの原因は？起こしやすい部位や応急処置、予防法も解説 2025年6月17日

スポーツ中に突然足に強い痛みが生じて、動けなくなったことはありませんか？それは、「肉離れ」かもしれません。肉離れは一度起こすと繰り返しやすいといわれています。再発を防ぐために、正しい対処を心がけましょう。

今回は、肉離れの原因や症状、応急処置の方法から予防策まで詳しくご紹介します。あわせて肉離れと間違えやすい症状も解説しているので、ぜひ参考にしてください。

肉離れの原因

肉離れは、スポーツ外傷のひとつです。身体を動かすのが好きな方は、つらい痛みを経験したことがあるのではないでしょうか。

肉離れの正式名称は「筋挫傷（きんざしょう）」であり、筋膜や筋線維が部分的に、もしくは完全に断裂した状態を指します。

肉離れが起きる原因として、筋力不足や筋肉疲労、柔軟性の低下があげられます。

急激に身体を動かして強い筋収縮が起きたときや、運動前に十分にウォーミングアップをしなかったときに起こりやすいので注意しましょう。筋肉疲労の蓄積や加齢、体温の低下も、肉離れを引き起こす要因です。

肉離れの症状

肉離れの主な症状は、足の強い痛みや腫れ、内出血などです。患部の表面に、不自然な凹みや変色が起きることもあります。

本格的な痛みが出る前に、筋肉がこわばって動きにくくなったり、違和感を覚えたりするケースが多いので、前兆に注意しましょう。中には、激痛が起きる前に、「ブチッ」「バチッ」といった筋肉の断裂音のようなものを聞いた方もいるようです。

肉離れが起きると強い痛みとともに足に力が入らなくなり、歩くのが難しくなります。

肉離れの症状や見分け方についてより詳しく知りたい方は、以下の記事をご覧ください。
「肉離れの見分け方は？筋肉痛とこむら返りとの違いや重症度を解説」

肉離れを起こしやすい部位とスポーツ

肉離れは、筋肉のある場所ならどこでもできます。中でも、太ももやふくらはぎなど脚の部位に生じることが多いです。スポーツをしている方、身体を動かす習慣がある方は特に注意が必要です。

同じ脚の筋肉でも、スポーツによって強い負荷がかかる部位はさまざまです。それぞれ注意すべき部位を頭に入れておきましょう。

・ふくらはぎ（腓腹筋）：テニス、バドミントン、野球　など

・太ももの前（大腿四頭筋）：サッカー、バレーボール、バスケットボール　など

・太ももの裏（ハムストリングス）：短距離走、中・長距離走、アメリカンフットボール　など

肉離れと間違えやすい疾患

スポーツ中、急に足が痛む原因は、肉離れだけではありません。肉離れによく似た症状の疾患は、いくつかあります。勘違いをしていると対処が遅れるリスクがあるため、肉離れとその他の違いを理解しておきましょう。

筋膜炎

筋膜炎は、筋肉の使いすぎによって筋膜が炎症を起こし固くなる疾患で、足の裏のほか、背中、腰などに強い痛みが生じます。

症状はよく似ていても、筋肉が断裂する肉離れとは大きな違いがあるので注意しましょう。

筋挫傷

同じ筋挫傷（きんざしょう）でも、外部から強い力を受けて筋肉が損傷したときは扱いが異なります。

スポーツ中に相手の肩や足、頭などにぶつかって強い打撲を受けると、皮下組織を含めて筋肉、腱が損傷し、強い痛みや腫れが生じます。衝撃の強さによっては骨折を伴うケースもあるため、早めに病院を受診し、治療を受けましょう。

筋挫傷は、身体の接触を伴うコンタクトスポーツにつきものです。特に格闘技やサッカー、ラグビーといったスポーツをする方は注意してください。

肉離れになったときの応急処置

それでは、肉離れになったときの応急処置をみていきましょう。

肉離れは再発しやすいので、正しく対処する必要があります。突然強い痛みが生じたときは応急処置で対処して、早めに医師の診断を受けましょう。

「RICE処置」を行う

肉離れが起きたときは、まず「RICE処置」をするのが基本です。次の4つの手順で応急処置をしましょう。

・安静（Rest）

患部をタオルや添え木を使って固定し、むやみに動かさない

・冷却（Icing）

タオルで巻いた氷、冷却パックで患部を冷やす

・圧迫（Compression）

患部にテープや弾性包帯を巻いて圧迫する

・挙上（Elevation）

痛む足の下にクッションや座布団を置き、心臓より高い位置にあげる

RICE処置をすれば痛みや腫れがやわらぎ、早期回復が見込めます。とはいえ、冷やしすぎは好ましくありません。長時間冷やしたままにすると凍傷のリスクがあるため、氷をあてるのは20～30分を目安にしましょう。患部の様子を見ながら、冷却を繰り返してください。

RICE処置は、打撲や捻挫といったほとんどのスポーツ外傷に有効な応急処置法です。普段からスポーツをする方は、覚えておくことをおすすめします。

湯船に浸からない

肉離れをして痛むときは、湯船に浸かるのは控えましょう。身体が温まり、血流が良くなると、痛みや腫れが悪化しやすいです。

どうしてもお風呂に入りたい場合はシャワーにし、できるだけ患部を温めない工夫をしてください。お酒も血行を促進するため、しばらくの間は控えましょう。

なお、肉離れをしたときの応急処置については、以下の記事でも詳しく紹介しています。あわせて、トラブルが起きたときの参考にしてください。
「肉離れは整骨院で緩和する？症状や応急処置の仕方・予防方法を解説」

肉離れを予防する方法

肉離れを防ぐには、スポーツをする前と後の入念な対処が重要です。ここでは、肉離れを予防するための方法を紹介します。

ウォーミングアップとクールダウンを徹底する

ウォーミングアップが不十分だと、肉離れが起こりやすくなります。運動前のストレッチやジョギングで、念入りに筋肉をほぐして温めましょう。運動後のクールダウンもしっかりしておくと、筋肉疲労の蓄積を防げます。

筋肉に疲労を残さない

運動の疲れを後日に残さないためには、睡眠・入浴・ストレッチが重要です。

しっかりと睡眠をとり、コンディションを整えましょう。入浴で筋肉をほぐしてリラックスするのも、肉離れの予防に役立ちます。激しいスポーツをした後はストレッチをして、筋肉の疲労を和らげてあげましょう。

ストレッチは毎回同じ内容ではなく、その日の筋肉の状態に合わせて、特に固くなっている部位を重点的に行いましょう。

その時々の身体の状態に合ったストレッチを行うことで、効率的に疲労回復や柔軟性アップができるようになります。

また、筋肉は直線方向につながっているものではありません。身体の部位ごとに、いろいろな向きに複雑につながっています。そのため、ひねったりひらいたりと、さまざまな動きを組み合わせると、より効果的です。

具体的にはどのようなストレッチを行うと良いのか。肉離れにおすすめのストレッチを紹介します。

立った状態で行うハムストリングスのストレッチ

1.まっすぐに立つ
2.右足を1歩前に出し、脚の付け根に手を当てる
3.胸を張って身体を前傾させ、お尻を後ろに引く
4.つま先の向きを外側→内側の順に変えるよう、伸びる部位を変える
5.15～30秒キープする
6.左足も同様に行う

一連の動きを2～4回ずつ行いましょう。

立った状態から前屈を行うハムストリングスのストレッチ

1.まっすぐに立つ
2.膝を伸ばした状態で前屈する
3.胸を張って視線をやや前に向け、15～30秒キープする

この動作を数回繰り返します。前屈の姿勢が難しい場合は、指でつま先に触れるような姿勢で行っても問題ありません。

椅子を使ったストレッチ

1.まっすぐに立つ
2.右足を椅子の上に乗せ、脚の付け根に手を当てる
3.胸を張って身体を前傾させ、お尻を後ろに引いて15～30秒キープする
4.つま先の向きを外側→内側の順に変えるよう、伸びる部位を変える
5.身体の向きを変え、伸びる部位を変える
6.左足も同様に行う

この動作を2～3回行います。

座りながら行うストレッチ

1.両足を伸ばした状態で床に座る
2.足の裏を手で掴み、身体を足に引き寄せて15～30秒キープする
3.つま先を外側に向け、伸びる部位を変える
4.足を少し外側に広げ、つま先の向きも変えて、伸びる部位を変える

身体が硬い場合は、すねに手を当て、胸を太ももの方向に引き寄せてみると良いでしょう。

座りながら片足ずつ伸ばすストレッチ

1.両足を伸ばした状態で床に座る
2.右膝を曲げて外側に倒す
3.左の足の裏を両手で掴み、身体を足に引き寄せて15～30秒キープする
4.右の足でも同じ動作を行う

この動作を3～4回繰り返します。

横たわった状態で行うストレッチ

1.仰向けに寝る
2.右足を上げ、両手をふくらはぎに当てる
3.足をまっすぐ伸ばし、15～30秒キープする
4.左足も同様に行う

一連の動作をそれぞれ3～4回行います。

また、つま先や足を外側に向けたり、内側に向けたりすると、よりストレッチ効果を感じられます。

タオルを使ったストレッチ

1.両足を伸ばした状態で床に座る
2.右のふくらはぎにタオルをかけ、タオルの両端を持つ
3.タオルを持ったまま、身体を後ろに倒しつつ右足を上げる
4.タオルを引いて足をまっすぐ伸ばし、15～30秒キープする
5.左足も同様に行う

この動作を3～4回繰り返します。

栄養を十分に摂る

しなやかで強い筋肉を作るには、栄養が必要です。食事は3食バランス良く摂りましょう。特に、筋肉を作るたんぱく質はたっぷりと摂ることをおすすめします。たんぱく質は肉、魚、大豆、乳製品に豊富に含まれています。

まとめ

つらい痛みを伴う肉離れは、急に激しい運動をしたときや、筋肉を酷使した後で起こりやすい傾向にあります。日頃から栄養や休息をとり、運動前にしっかりウォーミングアップすることが大切です。

繰り返す肉離れで悩んでいるなら、整骨院に通うのもおすすめです。正しいケアで、強い身体作りに取り組んでください。

くまのみ整骨院では、患部のストレッチや筋トレ、関節の調整で柔軟性をアップさせ、激しい運動をしても痛みの起きにくい身体へと変えるサポートをいたします。体型や筋肉のつき方、骨の位置から身体の歪みをチェックしたのち、骨格、筋肉、神経の調整を行っていきます。健康な身体で、スポーツをいつまでも楽しみたいとお考えの方は、ぜひお気軽に当院へご相談ください。