リュックの背負い方で姿勢が悪くなるって本当!？正しい背負い方も解説 2025年2月10日

毎日のようにリュックを使っていると姿勢が悪くなる場合があります。しかし、通勤や通学でリュックを使わざるを得ない方もいるでしょう。そこで今回は、リュックの使用で姿勢が悪くなる原因と、正しい姿勢を保つための背負い方を紹介します。

リュックで姿勢が悪くなる原因

そもそも毎日リュックを使っていると姿勢が悪くなるのは、リュックの背負い方が主な原因です。正しく対処するためにも、まずはリュックの背負い方が姿勢に与える影響について把握しておきましょう。

リュックの肩紐が長すぎる

リュックの肩紐が長すぎると、姿勢が悪くなる可能性があります。リュックが仙骨（尾てい骨の上あたりにある三角形の骨）に当たると、骨盤が後傾しやすくなるためです。骨盤が後傾すると、身体のバランスを取るために猫背になります。

リュックが仙骨に当たっている時間が長いほど、姿勢が崩れるリスクも上がります。リュックの肩紐は、リュックの底が仙骨に当たらない長さに調節しましょう。

重いリュックを背負っている

リュックが重すぎることも、姿勢が悪くなる原因のひとつです。重いリュックを背負うと後方に荷重がかかります。すると後ろに倒れないようにしようとして身体を前方向に曲げるため、猫背になりやすくなるのです。

また、身体がリュックの重さに耐えられず、上半身が後方に引っ張られることで骨盤が前傾して「反り腰」になってしまうこともあります。

リュックの背負い方によっては腰痛になることも！

リュックの背負い方が悪いと姿勢が悪くなるだけでなく、腰痛を発症する場合もあります。ここでは腰痛になるリスクが高まるリュックの背負い方について解説します。

今のリュックの背負い方に問題がないかどうかをチェックしてみましょう。

リュックの重さが体重の15％を超えている

先述の通り、重いリュックを背負うと上半身が後方に引っ張られて姿勢が崩れます。特にリュックの重量要が体重の15％を超えると、腰椎の前弯（前方にカーブを描いていること）が強くなり、反り腰になりやすいため注意が必要です。

また、後ろに倒れるのを防ごうとして上半身が前に傾き、猫背になるケースもあります。

体重の15％というと、体重50kgなら7.5kg、70kgなら10.5kgです。「リュックがそんな重さになることがあるのか」と思う方もいるかもしれませんが、ペットボトルやノートPCなど、いろいろな荷物を詰め込むと意外に重くなります。

重いリュックを背負うと腰痛を引き起こす可能性がある

重いリュックによって姿勢が悪くなり猫背や反り腰になると、腰痛を発症する可能性があります。猫背や反り腰になると上半身を支えにくくなり、腰周辺の筋肉に大きな負担がかかるためです。

猫背は腰痛だけでなく、首・肩のコリや頭痛、めまい、股関節痛、膝痛、外反母趾などの症状を招くこともあります。また、反り腰が悪化すると、腰痛が慢性化したり坐骨神経痛や腰部脊柱管狭窄症（ようぶせきちゅうかんきょうさくしょう）などを発症したりするケースもあります。

反り腰や猫背にならないようにするには、上半身の土台である骨盤を立てて正しい位置を維持することが重要です。しかし、リュックの背負い方に問題があると、骨盤を正しい位置に保つのが難しくなります。

リュックを背負う際に意識したいポイント

リュックが原因で姿勢を悪くしたり腰痛を起こしたりしないようにするには、リュックの背負い方を正すことが大切です。続いてはリュックを背負うときに意識したいポイントと、リュック以外の選択肢について紹介します。

背負ったときに腰が反らない程度の重さにする

本来リュックは両肩に均等に重さがかかるため、悪い姿勢や腰痛になりにくいバッグです。

しかし、リュックが重いと、どうしても猫背や腰の反りにつながります。
リュックは大容量なので荷物を詰め込みがちですが、荷物の入れ過ぎに注意して猫背や反り腰にならない程度の重さに抑えましょう。

例えば500mlのペットボトルの重さは0.5kgです。ノートPCは製品によって重さが大きく異なりますが、1～2kgが平均といわれています。つまりこの2つをリュックに入れるだけで、2kg前後の重さになるのです。

そもそもリュック自体が平均で0.8～1kgほどあるといわれているため、ペットボトルとノートPCを入れただけで3kgほどの重さになります。さらにスマートフォンや財布、モバイルバッテリーなどを詰めていくと、すぐに体重の15％を超えてしまいます。

何でもリュックに詰め込まず荷物を分散させる、学校や会社に置いておける物は持ち歩かないなど、重量を減らす工夫をしてみましょう。

バッグを身体に密着して背負うようにする

リュックを身体に密着させて背負うのも、姿勢の崩れや腰痛予防に役立ちます。リュックを身体に沿わせるには、肩紐を適切な長さに調節することが重要です。

リュックの底が仙骨に当たる場合は肩紐が長すぎるので、リュックの底が骨盤の上あたりに来るところまで短くしましょう。

また、左右のどちらかに重心が偏るのを避けるために、肩紐の長さは同じになるようにしてください。さらに肩紐が太めなリュックを選ぶと、肩への負担が軽減できます。

荷物が多くなる場合は、チェストベルトや腰ベルトを活用しましょう。チェストベルトや腰ベルトを締めるとリュックが身体に密着しやすくなります。さらにリュックの重さが分散されるので、腰痛予防につながります。

荷物が重すぎる場合は他のバッグに変える

どうしてもリュックの重量が減らせない場合は、リュック以外のバッグの使用も検討しましょう。

荷物が重いときに特におすすめなのがキャリーケースです。キャリーケースなら自分で荷物を背負う必要がないので、身体への負担を大幅に軽減できます。

ショルダーバッグやトートバッグを使う場合は、定期的に左右を入れ替えましょう。いつも同じ側で持っていると、身体の片側ばかりに負担がかかってしまいます。

また、毎日同じバッグを使っていると特定の部位への負担が大きくなるため、こまめにバッグを変更するのもおすすめです。

荷物が多い日はリュックやキャリーケース、荷物が少ない日はショルダーバッグやトートバッグなど、用途に応じて使い分けるのも良いでしょう。

まとめ

他のバッグよりも身体に負担がかかりにくいはずのリュックですが、肩紐が長すぎたり重すぎたりすると、姿勢の悪化や腰痛を招く場合があります。リュックを使うときは肩紐を適切な長さに調節し、荷物を詰め込み過ぎないようにしましょう。

くまのみ整骨院ではお客様一人ひとりに合わせた施術を提供しております。施術後はお客様自身でセルフケアできるよう、日常生活における姿勢改善のアドバイスも行っております。姿勢の崩れや腰痛にお悩みの方はどうぞお気軽にご相談ください。

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