ウォーキングは腰痛対策におすすめ！姿勢や歩き方のコツを解説 2024年12月5日

慢性的な腰痛には、ウォーキングがおすすめです。特別な道具が不要で費用もかからないため、気軽に始められるのも魅力です。今回は、ウォーキングが腰痛対策におすすめな理由や正しいウォーキングの方法を紹介します。運動前に知っておきたい注意点もあわせてお伝えしますので、ぜひ参考にしてください。

ウォーキングが腰痛対策におすすめな理由

適度なウォーキングが腰痛改善・予防につながるといわれています。ここでは、なぜウォーキングをすると腰痛の改善が期待できるのか、その理由について解説します。

腰まわりの筋肉の柔軟性が高まるから

30代以降になると、老化によって腹筋や背筋などの筋肉が衰えます。また、運動不足によって腰まわりの筋肉が固くなり、柔軟性が低下し可動域も狭くなってしまいます。こうなると、少し身体を動かしただけで腰に痛みが生じることがあるのです。

定期的にウォーキングすることで腹筋や背筋が鍛えられ、硬くなった筋肉がほぐれて可動域が広がります。その結果、腰痛の予防だけでなく、筋力や持久力の向上、健康増進にもつながるのです。

日本整形外科学会・日本腰痛学会によって作成された「腰痛診療ガイドライン2019」においても、慢性的な腰痛に運動療法が推奨されています。

ストレス発散につながるから

腰痛の原因ははっきり特定できないことが多いものの、ストレスとも密接な関係があると考えられています。脳には、脳内物質「ドーパミン」を分泌することで過剰な痛みを抑制するシステムが備わっています。

しかし、長期間にわたって精神的なストレスを受けるとドーパミンの分泌量が少なくなり、わずかな痛みでも強い苦痛を感じたり、腰痛が慢性化したりするのです。

ウォーキングのような有酸素運動をすることでドーパミンの分泌が活性化し、腰痛が改善する可能性があります。また、ウォーキングを続けると「幸せホルモン」とも呼ばれるセロトニンなどの神経伝達物質も分泌され、安心感や幸福感が得られるといわれています。

腰痛対策に役立つウォーキングのポイント

間違った方法でウォーキングするとかえって腰痛がひどくなってしまう可能性があるため、正しい歩き方を意識することが大切です。ここでは、腰痛対策に役立つストレッチ方法や正しい姿勢、歩き方、服装、靴の選び方を解説します。

運動前後にストレッチする

急にウォーキングをすると筋肉や関節を痛める可能性があるため、運動前のストレッチで身体をほぐしましょう。また、運動後にもストレッチすることで筋肉の緊張がほぐれ、疲労物質を排出しやすい状態にできます。

＜ウォーキング前のストレッチ＞
・背筋・つま先
手の指を組んで裏返し、そのまま両手を上げてゆっくり背伸びする。身体の伸びに合わせながらつま先立ちする。これをゆっくり繰り返す。

・身体の側面
足を肩幅より少し開いて立つ。つま先立ちで身体を伸ばした状態でゆっくり横に倒す。左右交互に行う。

・身体の前後
足を肩幅程度に開いて立つ。腕を前方に伸ばし、ゆっくりと上体を前に倒す。次に身体を起こし、ゆっくりと後ろへ反らす。

・お尻・太もも
片方の足で立ち、もう一方の足のひざを身体の前で抱え込むように両手で引き寄せる。お尻から太ももの後ろ側の筋肉を伸ばすように意識しながら、左右交互に行う。

・アキレス腱・股関節
足を前後に大きく開き、後ろ足のかかとをしっかり地面につける。そのまま前ひざを曲げて体重を前足にのせ、アキレス腱を伸ばす。余裕があれば、さらに前足を出して広げ、腰を深く沈める。左右交互に行う。

・足の甲・すね
足を軽く前後に開き、前足で身体を支えながら後ろ足の甲を地面に押しつけるようにし、足の甲やすねを伸ばす。左右交互に行う。

・ひざ
両手をひざに当て、上半身を前に倒してゆっくりとひざを押す。次にひざを折り、ひざの頭を伸ばす。

・ひざの後ろ
足を横に大きく開き、両手を両ひざにあてる。一方のひざを曲げて腰を沈め、もう一方の足のひざ裏を伸ばす。左右交互に行う。

いずれも息を吐きながら筋肉や関節をゆっくり伸ばし、痛いと感じる手前で10秒静止するのがポイントです。上記のほか、指や足先なども意識的に動かしておきましょう。

＜ウォーキング後のストレッチ＞
・手
手がはれぼったくなっていれば、軽くさすっておく

・背中・腰・足
座った状態で両足を伸ばす。一方のひざを折り、伸ばした足の方に上体をゆっくり倒す。左右交互に行う。

・背中・腰
座った状態で両足を前に伸ばす。両腕を前に伸ばし、上体をゆっくり前に倒す。余裕があればつま先を軽くつかみ、10秒～20秒程度静止する。

・足
あお向けに寝る。一方の足を引き寄せ、両手でひざ（もしくはすね）をかかえて胸部までひきつける。左右交互に行う。

ウォーキング後は、下半身だけでなく背中や腰もしっかりストレッチしておきましょう。

正しい姿勢・歩き方を意識する

腰痛を改善・予防するためには正しい姿勢で全身を使い、筋肉をバランスよく刺激することが大切です。

＜姿勢＞
姿勢：背筋を伸ばし、横から見たときに耳・肩・腰・骨盤が一直線になるように意識する。頭の上から吊るされているイメージをするのがポイント
視線：あごを軽く引き、前方20～30m程度前方を見る

＜歩き方＞
ひざを伸ばしてかかとから着地し、小指の付け根→親指の付け根→親指の順に重心を移動させる。親指で踏み込んだら、次の一歩を踏み出す。肩や腕は力を抜き、足の動きに合わせて前後に腕を振る。

少し大股を意識し、息が弾む程度に速く歩くのがポイントです。ただし、ウォーキングに慣れるまでは速度を落とし、まずは正しい姿勢を保つことを心がけましょう。

ウォーキングに適した服装や靴を選ぶ

ウォーキング中は汗をかきやすいため、動きやすくて吸汗性・速乾性に優れた素材の服を選びましょう。綿は吸湿性が高く快適ですが、汗を吸収すると身体に貼りつき、冷えてしまうことがあります。そのため、ナイロンやポリエステルなどの化学繊維を使った素材がおすすめです。

また、靴は普段履きのスニーカーよりも、ウォーキング用のシューズが適しています。クッション性のあるシューズは地面からの衝撃をやわらげてくれるため、長時間歩いても疲れにくいのが特徴です。

短時間でも習慣化する

ウォーキングは継続することが重要なので、無理のない範囲で習慣化を目指しましょう。

腰痛対策に適したウォーキングの頻度や時間に関する明確な指標はないものの「1日30分×週2日」「1日15～20分×週3回」程度が目安です。歩いた距離をアプリで記録する・家族や友達と一緒に歩くなど、楽しく続けられる工夫をしてみましょう。

腰痛対策でウォーキングする際の注意点

最後に、ウォーキングする前に知っておくべき注意点を解説します。

痛みが強い急性期はウォーキングをしない

ぎっくり腰になった直後など、腰の痛みが強い急性期は無理にウォーキングせず、安静に過ごすことが重要です。数日後に身体が動かせるようになれば、少しずつ運動を開始することで腰痛の再発・慢性化の予防が期待できます。

少しずつ距離を延ばす

いきなり長時間のウォーキングを始めると身体に負担がかかってしまうため、少しずつ距離を延ばしましょう。まずは1日15分程度から開始し、慣れてきたら20分、30分と時間や距離を延ばすのがポイントです。

ウォーキングをしても腰痛が改善しない場合は整骨院に相談しよう

ウォーキングをしても腰痛が良くならない場合は、運動不足や筋力低下以外の原因が考えられます。特に腰痛は姿勢の悪さが根本の原因になっているケースも多いため、一度整骨院に相談してみてはいかがでしょうか。

くまのみ整骨院では、丁寧なカウンセリングで腰痛の原因を見極め、無理のない施術を行っています。姿勢改善やストレッチ方法、運動指導にも対応しているので、腰痛の再発や予防にもつながります。

なかなか改善しない腰痛にお悩みの方は、くまのみ整骨院へお気軽にご相談ください。

まとめ

腰痛対策には、手軽にできるウォーキングが有効です。ウォーキングによって筋肉の柔軟性が高まるとともに、ストレス軽減によって痛みの軽減につながります。

今回紹介した正しい姿勢や歩き方を参考に、自分のペースで無理なくウォーキングを習慣化してみてください。