【手・足・顔】むくみの改善に役立つストレッチを紹介 2024年2月26日

手足や顔のむくみの改善には、ストレッチがおすすめです。筋肉をほどよく引き伸ばして温め、血行を促進させ、余分な水分の排出を促しましょう。

今回は、むくみの改善にストレッチが効果的な理由を解説しながら、おすすめのトレーニング法を足・手・顔の部位別に紹介します。ストレッチ以外のむくみ対策も解説しているので、ぜひ参考にしてください。

むくみの改善にはストレッチが効果的！

むくみとは、皮下組織に余分な水分が溜まり、腫れ上がった状態を指します。むくみの主な原因は冷え・過剰な水分摂取・塩分の摂取過多・運動不足などです。

むくみの改善には、ストレッチが有効です。筋肉をほどよく引き伸ばすと身体が温まり、血行が促進され、余分な水分が排出しやすくなる効果が期待できます。むくみを改善するストレッチを習慣にしましょう。

足のむくみ改善におすすめのストレッチ3種

身体の部位のなかでも特に重力がかかる足は、むくみやすい部位です。足を動かす機会が少ないとむくみやすいので、すねを手で押してセルフチェックしてください。指で押したへこみがすぐに戻らない場合は、身体がむくんでいます。

下半身のなかでも、重力に逆らって血液を送るふくらはぎを重点的にストレッチしましょう。

ふくらはぎをほぐすストレッチ

1.かかとを少し浮かして椅子に座る

2.3秒かけてゆっくりとかかとをあげる

3.床につかないギリギリまで、3秒かけてかかとを下げる

4.2～3を20回繰り返す

股関節をほぐすストレッチ

1.仰向けに寝て、骨盤の下にクッションや丸めたバスタオルを挟む

2.右膝を胸の前に折り曲げ、両手で抱えて20秒キープする

3.ゆっくり戻し、足を入れ替えて左の股関節も同様に伸ばす

足裏をほぐすストレッチ

1.椅子に座り、右足首を左膝に乗せる

2.右手で右足のかかとを押え、左手で足指先を反らせて20～30秒キープする

3.ゆっくり戻し、足を入れ替えて左足裏も同様に伸ばす

手のむくみの改善におすすめのストレッチ2種

ここでは、手のむくみにおすすめのストレッチを紹介します。

前腕を伸ばすストレッチ

1.両手を肩の高さでまっすぐ前に伸ばす

2.左手の手のひらを上に向ける

3.右手で左手の人差し指から小指までを軽くつかみ、下向きに反らして15秒キープする

4.ゆっくり戻し、手を入れ替えて右前腕も伸ばす

5.2～4を2セット繰り返す

グーパーストレッチ

1.背筋を伸ばし、両手を肩の高さでまっすぐ前に伸ばす

2.両手のひらを上に向ける

3.肘を曲げずに、力を込めてグー・パー20回、3セットを目安に繰り返す

顔のむくみの改善におすすめのストレッチ

顔がむくむとパンパンになり、メイクでは完全にごまかせません。顔のむくみには首や肩まわりの血行を促すのが効果的なので、次のストレッチを試してください。

首伸ばしストレッチ

1.背筋を伸ばし、背中で両腕の肘をつかむ

2.呼吸をしながら首を左に倒して10秒キープする

3.ゆっくり戻し、首を右に倒して10秒キープする

4.2～3を3～6セット繰り返す

肩甲骨のストレッチ

1.背筋を伸ばしてまっすぐ立ち、両腕を肩の高さで横に伸ばす

2.手のひらを下に向ける

3.肩甲骨からひねるイメージで、手のひらを背中側へ返す

4.次に、両腕をまわして手のひらを下に向ける

5.2～4を10セット繰り返す

ストレッチ以外のむくみの改善策

むくみの改善には、ストレッチと次の対策を組み合わせるのが効果的です。

・マッサージをする

・入浴して身体を温める

・むくんでいる部位を高い位置にあげる

それぞれ詳しく解説します。

マッサージをする

筋肉をほぐすマッサージには、滞っている血液やリンパ液の排出を促すはたらきがあります。

足のマッサージ

1.椅子に座り、足の裏でゴルフボールを踏んで20回以上ころころと転がす

2.右足首を左膝に乗せて左手でつかみ、足首を右に5回、左に5回まわす

3.足を入れ替えて、左足首も同様に回す

4.両手でふくらはぎをつかみ、挟むようにして10往復揉みあげる

5.両手で太ももをつかみ、手のひらで10往復揉みあげる

手のマッサージ

1.小指から始め、指の第3・第2・第1関節を順につかんで左右に回す

2.親指から始め、指の第3・第2・第1関節をやさしく揉んでほぐす

3.指の側面を挟んで持ち、1本1本滑らすように側面を揉む

4.手のひらを擦るように押し、親指から小指の付け根に向かって揉みあげる

5.手首を持って左右にひねり、最後に引っ張って伸ばす

顔のマッサージ

1.乳液やクリームを顔に塗る

2.両手の人差し指から小指までをあごに沿え、ゆっくり耳の裏まで滑らすように撫であげる

3.続いて、耳の裏から鎖骨に向かって4本の指で撫でおろす

入浴して身体を温める

冷えとむくみには関連があり、湯船につかって身体を温めると血行が促進して、余分な水分の排出を促す効果が期待できます。38～40℃のぬるま湯に、20分程度ゆっくり浸かりましょう。足のむくみには、足湯もおすすめです。

顔がむくんで困ったときは、次の手順でホットパックを試してください。急ぐ場合は、温水と冷水で交互に顔を洗うだけでもすっきりします。

1.タオルを軽く濡らしてから電子レンジで温めて（30秒ほど）、ホットタオルを作る

2.やけどに注意して、ホットタオルを1〜2分顔に当てて温める

3.冷水で顔を洗う

4.2～3を3回程度繰り返す

なお、冷えとむくみの関係については、以下の記事で解説しています。あわせて参考にしてください。

「冷えとむくみの関係は？原因と対処法を詳しく解説」

むくんでいる部位を高い位置にあげる

手や足がむくんでいる場合は、心臓よりも高い位置にあげましょう。重力によって集中する水分が分散し、心臓に血液を戻すはたらきをサポートするため、むくみの圧迫感がラクになります。

むくみで重だるい場合は足の下に枕やタオルを挟むか、ベッドや壁に足を立てかけてみてください。

むくみの改善には整骨院もおすすめ

繰り返すむくみの悩みには、身近な整骨院へ通うのもおすすめです。骨格や筋肉にアプローチするプロの施術で血行を促し、むくみをすっきりさせましょう。冷え対策にも役立ちます。

くまのみ整骨院では、一人ひとりの身体の状態に合わせた施術を実施しています。無理のない施術なので、整骨院が初めてで不安な方にもおすすめです。家庭でのストレッチやセルフケアの指導にも対応しているので、どうぞお気軽にご相談ください。

まとめ

身体のむくみの大半は大きな問題がないものの、違和感のもとになることが多いため、早めの改善が必要です。血行や余計な水分排出を促すストレッチで、早めにすっきりさせましょう。マッサージや入浴して身体を温めるのもむくみの改善に効果的です。繰り返すむくみに悩んだとき、ストレッチがうまくできないときは、身近な整骨院に相談してください。