「冷え」と「むくみ」の関係性や原因は？予防のためにできること 2025年2月11日

「夏でも手足が冷えてつらい」「夕方になると足がむくんでパンパンになる」など、冷えやむくみでお悩みの方もいるでしょう。冷えやむくみは男女問わず多い悩みです。 この記事では、冷えとむくみの関係や原因について解説します。さらに、対処法についても詳しくご紹介するので、冷えやむくみでお困りの方はぜひ参考にして症状の改善を目指しましょう。

冷えとむくみの関係は？

身体が冷えることで血流が悪化し、水分の巡りが滞るため、むくみが生じやすくなります。

健康な状態では、水分がリンパ管を通り全身を回ります。しかし、身体が冷えると水分がリンパ管や血液中から漏れ出してたまることで、むくみが生じてしまうのです。

また、冷えると身体の代謝機能が低下し、体内の水分がスムーズに排出されなくなるのも原因のひとつです。これにより体内の余分な水分が滞り、むくみが発生しやすくなります。

冷え・むくみになる原因

次に、冷えやむくみの原因を詳しくご紹介します。冷えやむくみやすい身体になる原因をつくっていないか、日頃の生活習慣を振り返ってみましょう。

冷たい飲み物や食べ物の摂りすぎ

冷たい飲み物や食べ物は体内にとり込まれると体温を下げる作用があるので、冷えやむくみの原因になります。冷たいドリンクやアイスだけではなく、トマトなどの夏野菜や小麦なども身体を冷やします。ほかにも、バナナやみかん、梨などのフルーツも身体を冷やしてしまいます。

温かいものを摂取すれば身体が温まると思われがちですが、そうとは言い切れません。例えば、緑茶やコーヒーといった飲み物には身体を冷やす作用をもつカフェインが含まれているため、温かいものであっても逆に冷えてしまうこともあります。

筋力の低下

筋肉は伸縮するとポンプのように 血液を送り出して身体を温めます。しかし、運動不足は筋肉の衰えを引き起こし血行不良になってしまうため、冷えやむくみの原因になります。

特にふくらはぎは血液を心臓に戻す重要な役割がありますが、運動不足によって筋肉が衰えるとポンプ機能も低下し、血行が悪くなります。

女性は男性に比べて筋肉量が少ない傾向があり、筋肉運動による発熱や血流量が少ないことも冷え症の原因と考えられます。

自律神経の乱れ

ストレスや睡眠不足などの要因により、自律神経が乱れて体温調節がうまくできなくなります。不規則な生活や常に室内の空調が効いていることも原因となり自律神経が乱れることで、冷え症につながります。自律神経の乱れにより、季節問わず冷え症になってしまいます。

長時間同じ姿勢でいる

同じ姿勢での立ち仕事やデスクワークは、血流が下半身に滞りがちになり、足や足首のむくみが起こることがあります。

夕方に足がむくむのは、ふくらはぎの筋肉が使われず、血液が一日中下半身にたまってしまっているためです。

通常、ふくらはぎの筋肉が使われていればポンプ作用により血液が心臓に戻りますが、同じ姿勢でいることで足の筋肉が伸縮しにくくなり、ポンプの作用が弱まってしまいます。

それにより、血流が下半身に滞ってしまうのです。

冷え・むくみを緩和させる方法

冷えによるむくみの対策についてご紹介します。日頃から対策方法を意識して、冷えやむくみの症状を少しでも軽減していきましょう。

適度な運動やストレッチをする

適度な運動を取り入れることで身体のポンプ機能が向上し、冷えやむくみの症状を軽減できます。

ウォーキングや有酸素運動は、血行促進や身体全体の巡りを改善し、むくみや冷え症の予防に役立ちます。運動が苦手な場合はストレッチもおすすめです。休憩時や就寝前などに数分行うだけでも冷えやむくみにはたらきかけるので、積極的に行っていきましょう。

特に立ち仕事でむくんだ足には、足首を引き上げる揉みほぐしを試すと良いでしょう。足首から心臓に向かって下から上へ揉みほぐします。

運動不足は血行不良や冷えの原因となるため、定期的な運動やストレッチを行い、ふくらはぎなどの筋肉を鍛えることが大切です。

薄着をしない

冷えやむくみを予防するためには、身体を冷やさない工夫が重要です。おしゃれを重要視して薄着をしてしまう方がいますが、冷えやむくみの原因になることを知っておきましょう。

特に、手足や首、おなかは熱が逃げやすい部分です。これらの部位をしっかりと保温することで、冷えによるむくみを防げますよ。

マフラーや手袋、靴下、レッグウォーマー、ひざ掛け、腹まきなど、身体を温めるグッズを活用し、効果的に身体を温めましょう。

冬場だけでなく、冷房の効いた夏の室内でもこれらのグッズを取り入れるのがおすすめです。年間を通して冷えを予防し、むくみの緩和につながります。

普段から意識して、無理なく冷え対策を行いましょう。

身体を温める食べ物や飲み物を摂る

冷えやむくみの緩和を目指すには、日々の食事で身体を温める工夫を取り入れるのも大切です。

身体を内側から温める効果がある食材としては、生姜やにんにく、にんじん、大根、ごぼうといった根菜類があげられます。

一方で、きゅうりやトマト、レタスなどの夏野菜は身体を冷やす作用があるため、摂るのを控えめにすると良いでしょう。

また、冷たい飲み物は身体を冷やしやすいため、常温や温かい飲み物を選ぶことを心がけてください。ジンジャーティーやココアは、身体を温める飲み物としておすすめです。

日々の食事や飲み物を少し工夫するだけで、冷えやむくみを軽減する効果が期待できます。

カリウムを積極的に摂る

カリウムは利尿作用があり、余分な水分を排出しやすくします。例えば、ほうれん草、にんじん、里芋、サツマイモなどに多く含まれています。

日中手軽に摂取したい場合はアーモンドがおすすめです。コンビニやスーパーで手軽に購入でき小腹が空いた時にも食べやすい食材です。むくみが気になるときには積極的に摂取しましょう。

ツボを押す

足裏の「湧泉（ゆうせん）」というツボは、むくみや冷えを軽減するのに効果的です。

このツボは、足の指を曲げた時に一番へこむ土踏まずの前の部分にあります。親指で揉み押すことで、身体の疲れや冷えの緩和を目指せます。

また、「三陰交（さんいんこう）」というツボも冷え性の緩和におすすめです。このツボは、内くるぶしの頂点から親指を除く指3〜4本上の高さに位置します。

湯船に浸かりながら足裏のツボを刺激するなど冷え性の緩和に努めましょう。

また、ツボの箇所にお灸をするのもおすすめです。冷え性に効果的なお灸のツボについては、下記の記事にてご紹介しています。お悩みの方はぜひ参考にしてみてください。

「冷え性に効果的なお灸のツボは？お灸のやり方を解説」

湯船で身体を温める

お風呂はシャワーだけで済まさずに湯船に浸かることをおすすめします。温かいお湯に浸かることで体温が上昇し、血管が広がるため血流が促されます。これにより、身体のすみずみまで血液や酸素が行き渡り、手足の冷えが緩和されやすくなるのです。

また、温かいお湯に浸かることで筋肉が緩みます。

湯船には15分は浸かり、身体を温めるよう心がけましょう。特に、冷房や外気で身体の冷えを感じたら夜は湯船に浸かるようにすると良いです。

湯船に浸かるとリラックス効果も高いため、睡眠不足やストレス過多など自律神経が乱れているときにもおすすめです。週に数回でも良いので、積極的に取り入れていきましょう。

冷え・むくみの予防におすすめのマッサージ

冷えやむくみを予防するためには、日々のケアとしてマッサージを取り入れるのが効果的です。マッサージは血行を促進し、身体にたまった老廃物や余分な水分を排出しやすくするはたらきがあります。

ここからは、手や足を中心とした具体的なマッサージ方法をみていきましょう。

手のマッサージ

冷えやむくみを予防するためには、血流が滞りやすい手のケアが欠かせません。

特に、指先や手首は血液循環が滞りやすく、冷えを感じやすい部位です。

手のマッサージを取り入れることで、血行が促進され、冷えやむくみの緩和につながります。

指先マッサージ

1.片手の親指と人差し指の腹を軽く合わせてください。このとき、力を入れすぎず、リラックスした状態を保ちます。

2.反対側の手の親指と人差し指を使い、爪の両側に指先を添えます。そのまま、やさしく押すように圧をかけます。この動作を数回繰り返します。

3.親指と人差し指で指の腹部分を軽く押していきます。

4.同じ手順で、他の指にもマッサージを行います。爪の両側を軽くプッシュした後、指の腹部分を優しく押していきます。1本ずつ丁寧に行いましょう。

指組み

1. 両手のひらを自分のほうに向け、親指以外の指を軽く組み合わせます。このとき、指の側面が互いに触れ合うように配置してください。

2. 手の形を少し丸めてたまごを包むような形を作り、親指同士も軽く交差させます。この状態で約1分間キープしましょう。力を入れすぎず、リラックスした状態を保つのがポイントです。

手首そらし

1.片手で反対側の手の指先をしっかりとつかみます。このとき、力を入れすぎないようにやさしく握ることを意識してください。

2.指先をつかんだ手で手首をそらします。前腕の筋肉が伸びている感覚を意識しながら、ゆっくりと動かしましょう。この動作を数回繰り返します。

足のマッサージ

足は、血液やリンパの循環が滞りやすい部分であり、むくみや冷えが特に起こりやすい部位です。

足のマッサージを取り入れることで、筋肉の緊張をほぐし、血流を改善する効果が期待できます。

足の筋肉のマッサージ

1.ひざ裏から指2～3本分下の位置を指で押すようにマッサージします。

2.足裏の土踏まずの部分を、骨から筋肉を引きはがすようなイメージで刺激します。

3. 内くるぶしの周囲にある後脛骨筋（こうけいこつきん）を指で押してほぐします。

コリが強い場合、マッサージ中に痛みを感じることがありますが、無理をせず、「痛気持ち良い」と感じる程度の強さで行うのがポイントです。

足指のマッサージ

1.片手の親指を、足の小指と薬指の間にゆっくり差し込みます。このとき、指間のツボにしっかりと当たるように調整しましょう。

2.指の股を軽く押し、親指の側面を使ってツボをこするようにマッサージします。力を入れすぎず、「痛気持ち良い」と感じる程度の強さを意識しながら、3秒程度かけて行いましょう。

3.小指側からスタートし、薬指、中指、人差し指、そして親指と、順番に指間をマッサージしていきます。すべての指を丁寧にほぐしてください。

つま先立ち

1. 椅子や壁に手を軽く添え、身体を安定させて立ちます。

2.両足のつま先に重心を移しながら、ゆっくりとかかとを持ち上げます。

3. 持ち上げたかかとを、ゆっくりと床に下ろしていきます。

4. かかとを上げ下げする動作を、リズムを保ちながら10回繰り返しましょう。

まとめ

冷えやむくみの原因は、筋力の衰えや自律神経の乱れなどが挙げられます。

冷えやむくみを予防するには適度な運動を行い、特にふくらはぎの筋肉を鍛えることが重要です。また、ストレッチなどの軽い運動から始めていくのも良いでしょう。

今回ご紹介したセルフケアを試しつつ、冷えやむくみの緩和を目指したい方は、くまのみ整骨院にご相談ください。

くまのみ整骨院では、一人ひとりの身体の状態に合わせた施術を行います。施術後はご自身で健康管理できるようアドバイスをしているので、冷えやむくみが気になる方はぜひお問い合わせください。