寝過ぎで腰が痛い原因は？痛みを和らげるためにできる5つのこと 2025年10月15日

寝起きで体を起こす際、腰に痛みを感じたことがある人も多いのではないでしょうか。日頃の疲れをとるためにしっかり休んだのに、腰に痛みが出てしまうと、かえってストレスに感じてしまうかもしれません。

起き抜けに腰痛を感じやすい人は、寝るときの環境や日頃の生活習慣を整えることで、腰の痛みが軽減できる可能性があります。

この記事では、寝過ぎて腰が痛い原因と痛みを和らげるための方法について紹介します。

寝過ぎて腰が痛くなる原因は？

なぜ寝過ぎると腰が痛くなってしまうのでしょうか。寝過ぎて腰が痛くなる原因で考えられるものを6つ紹介します。

寝返りの回数が少ないから

寝返りの回数が少ないと、起きたときに腰が痛くなりやすいです。寝返りせずにずっと同じ体勢で寝ていると、体の一部に負荷がかかり、血行が悪くなってしまいます。その結果、腰痛が引き起こされてしまうことがあるのです。

人は、通常一晩で30回ほど寝返りを打っていますが、個人差もあるので寝返りの回数が少ない人もいるでしょう。そのため体が寝返りしやすいような寝具などを使うことが大切です。

寝具が合っていないから

寝具が体に合っていないと腰痛が起きることがあります。たとえば、マットレスが硬すぎると、腰が圧迫されて腰痛の原因となることも多いです。逆に柔らかすぎるマットレスは、寝返りが打ちにくくなるので、腰に負荷がかかります。

また、枕の硬さや高さが合わないことで腰痛が起きる場合もあります。

寝姿勢が悪い

寝姿勢は、腰痛と密接に関係しています。たとえ理想的な姿勢で眠っていても、身体の状態次第では、腰に負担を与えてしまう場合があるため注意が必要です。

仰向けで眠る際には、背骨が自然なS字カーブを描き、立っているときと同じ姿勢を保つのが理想的とされています。ただし、腰痛を抱える方で腸腰筋（ちょうようきん）が固く縮んでいると、腰部への負担が強まりやすいです。

横向きの姿勢は、舌の落ち込みによる気道の圧迫を防ぐため、いびき対策として適しています。しかし、身体の側面に圧力が集中するため血流が悪くなり、腰痛を悪化させる要因にもなりかねません。

いずれの姿勢にも、メリットとデメリットが存在します。長時間同じ体勢で眠り続けると、寝具と接している部位に強い圧力が加わり、血行不良や腰痛を引き起こすおそれがあることを覚えておきましょう。

睡眠時の冷え

体温は、夜から明け方にかけて徐々に下がり、午前4～6時は最も冷えやすい時間帯です。この時間に体温が低下すると、身体は熱を逃がさないように血管を収縮させるため、血流が滞りがちになります。

血の巡りが悪くなると疲労物質が体内にとどまり、筋肉が硬直しやすくなって、起床時の腰のこわばりや痛みに結びつくのです。

このような影響を避けるには、睡眠環境を工夫しましょう。保温性と吸湿性を兼ね備えた綿のパジャマを選ぶ、エアコンのタイマーを利用して寝室の温度を一定に保つといった方法が効果的です。

睡眠の質の低下

しっかり眠れたつもりでも、睡眠の質が落ちていると身体の疲れが十分に回復しません。疲労が体内に残ると筋肉がこわばりやすくなり、血液の巡りを妨げて腰痛の一因になる場合があります。

睡眠の質を下げる原因としては、不規則な生活リズムや過度のストレス、加齢などが代表的です。さらに、就寝前にスマートフォンやPCを操作するとブルーライトの影響で脳が覚醒し、寝つきの悪化につながるとも指摘されています。

腰の筋肉がゆるんでいるから

いつもより長時間睡眠をとった朝や、体調を崩して1日中寝ていた日などは、体がバキバキに痛くなってしまったという経験がある人も多いのではないでしょうか。

睡眠中は身体が休んでいるので筋肉もゆるんでいる状態です。腰の筋肉がゆるみすぎると、腰痛が起きる可能性があります。

長時間ベッドで横になって寝すぎることで、筋肉が必要以上にゆるみすぎて、起きる際に腰が痛くなってしまうのです。

腰痛予防になる！寝るときの理想的な姿勢とは

寝るときの姿勢を工夫することで、腰痛を防ぐことが可能です。腰痛予防に最適な姿勢は、仰向けと横向きです。

仰向け寝では、背骨が緩やかなS字カーブを描く状態が理想です。立っているときのような自然な姿勢をキープできると、体圧が分散されるため、血液が身体中に循環しやすくなり、疲労回復が見込めます。

横向きに寝る場合も頭から背骨にかけて真っすぐになる状態が理想です。背骨が真っすぐになっていると、腰と脚の高さが水平になり、腰の痛みが和らぎます。

予防効果もある！寝過ぎて腰が痛いときの対処法

寝過ぎて腰が痛い場合は、どのように対処すれば改善されるのでしょうか。ここでは、起きた際に腰が痛いときの対処法を紹介します。

1.湯船につかる

寝過ぎによる腰痛は、筋肉がこわばり、血流が悪化している状態です。血流が良くなれば、痛みも和らいでくる可能性があります。

血流を良くするには、温かいお風呂に入るのがおすすめです。身体ごとお湯に浸かることによって、体の芯からじんわりと温めることができます。少しぬるめのお湯に15～20分ほどゆっくり浸かると良いでしょう。

また、入浴することで筋肉の緊張をほぐせるので、起き抜けの腰痛を防止することにもつながります。

2.ストレッチで筋肉をほぐす

ストレッチしてこわばった筋肉をほぐすのも大切です。朝はどうしても筋肉がこわばってしまうので、軽くほぐすようにストレッチしてみましょう。ストレッチをすることで、滞っていた血流が改善される効果も期待できます。

ただし、ストレッチで痛みを感じる場合はすぐにやめましょう。力が入ると腰痛が悪化するおそれがあるため、気持ち良いと感じる程度にとどめることが大切です。

3.軽い運動をする

ストレッチだけでなく、ウォーキングなど軽い運動をするのもおすすめです。軽く運動することで血流が良くなり、筋肉に溜まった疲労物質が流れるので痛みが悪化しにくいです。

また、運動をすることで筋肉をつければ、腰の骨をバランス良く支えやすくなり、腰痛予防にもなります。運動不足は血流が滞る原因になるので、定期的に運動する習慣を身に付けましょう。

4.腰にかかる負担が少ない寝具を使う

腰痛の予防には、寝具の選び方も重要です。

腰痛が起きやすい人は、寝返りしやすく体圧が分散するマットレスを選ぶのがおすすめです。体圧が分散されることで、腰への負荷がかかりにくくなります。

注意点として、マットレスの選び方を間違えると、気づかないうちに腰痛が悪化してしまうおそれがあります。

そのため、硬すぎず、柔らかすぎない寝具を選ぶのがポイントです。

5.寝過ぎないようにする

寝過ぎないよう普段から決まった時間に起きることを意識してみるのも大事です。朝は目覚まし時計を使って起き、二度寝をしないだけでも、寝過ぎを防ぐことができます。

また、朝起きたら太陽の光を浴びることで規則正しい生活リズムを保ちやすくなるのでおすすめです。休みの日はだらだらと寝過ぎてしまうという人は、とりあえず朝は起きて光を浴びることを意識してみましょう。

また、寝ても疲れが取れない…と感じている方は、以下の記事をチェックしてみてください。
「寝ても疲れが取れない！40代の疲れを解消する方法とは」

寝過ぎで腰が痛い場合におすすめのストレッチ

ここからは、寝すぎによる腰の痛みにおすすめのストレッチを4つ紹介します。それぞれの手順を参考に、無理のない範囲で取り入れてみてください。

ヒップロールストレッチ

骨盤の後ろから背骨に沿って走る「脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）」を大きく伸ばせるストレッチです。長時間の睡眠や座り姿勢で固まった背中や腰の筋肉をほぐし、腰痛の軽減に役立ちます。

1.仰向けになり、両腕を床に広げて身体を安定させる
2.両ひざを揃えたまま、ゆっくりと左右どちらかに倒す
3.倒した状態から、ゆっくりと元の姿勢に戻す
4.腰から背中にかけての伸びを感じながら、数回繰り返す

両肩は床から浮かないように意識すると、背部全体をしっかり伸ばせます。呼吸を止めず、ゆったりとしたペースで行いましょう。片側を終えたら反対側も同じように行い、左右の筋肉をバランス良くストレッチしてください。

猫と犬のポーズ

四つん這いの姿勢で背中を反らせたり丸めたりして、背骨まわりの柔軟性を養うエクササイズです。

1.床に四つん這いで構える
2.肩甲骨をぐっと寄せるようにしながら背中を反らせる
3.肩甲骨を広げるイメージで背中を丸めていく
4.反らす・丸めるの2動作を交互に繰り返す

背中全体を大きく動かす意識を持つと効果が高まります。肘は曲げずに、腕をまっすぐ保つことが大切です。

膝抱えストレッチ

腰痛を和らげるには、膝抱えストレッチもおすすめです。

1.仰向けになり、両膝を軽く立てる
2.両膝を揃えたまま胸の方向へ引き寄せ、両手で抱え込む
3.その姿勢のまま自然に呼吸を続け、20秒ほどキープ
4.ゆっくりと両膝を下ろして床に戻す
5.2～4の動作を2セット繰り返す

もし膝を抱えるのが難しい場合は、太ももの裏を両手で支える方法でも同様の効果があります。

このストレッチで大切なのは、動作を焦らずに行うことです。特に朝の腰痛は筋肉が固まっていることが多く、急な動きは症状を悪化させる可能性があります。ゆったりとしたペースで実践し、腰に余計な負担をかけないようにしましょう。

広背筋ストレッチ

広背筋（こうはいきん）は、腕の動きをサポートする筋肉ですが、固くなると腰への負担にも影響を与える場合があります。

1.両膝を床につき、体を少し斜めに向けて両手を前方に伸ばす
2.手をついたまま、お尻を後ろへ引くように身体を移動させる
3.ゆっくりと元の姿勢に戻す
4.脇の下や体側の伸びを感じながら、数回繰り返す

このストレッチは、腰を反らさずに行うことが大切です。脇腹から腰にかけての筋肉がじっくり伸びているか意識しましょう。

寝過ぎによる腰痛が治らない場合はどうしたら良い？

寝過ぎによる腰痛が治らない場合やたびたび起こる場合は、プロに施術してもらい、腰痛の根本的な原因にアプローチするのがおすすめです。

腰痛の改善ならくまのみ整骨院にご相談ください。くまのみ整骨院では、お客様一人ひとりの身体の状態をヒアリングした上で、最適な施術を提供しています。

施術後はお客様自身でセルフケアできるよう、生活習慣やストレッチなどのアドバイスも行っております。腰痛がなかなか改善されない場合は、お気軽にご相談ください。

まとめ

寝過ぎて腰が痛くなることが多い人は、寝る姿勢や寝具の見直しをしましょう。また、万が一腰が痛くなったら、湯船に浸かったりストレッチしたりして血流を良くすることが大切です。

それでも慢性的に腰痛が起きてしまう場合は、ぜひくまのみ整骨院にご相談ください。