その痛みはO脚が原因？膝痛の対処法と予防策を紹介 2024年5月10日

膝の痛みが長引く場合は、O脚になっていないか確認しましょう。O脚とは、両膝が外側に曲がり、左右の膝がつかない状態です。「内反膝」とも呼ばれ、膝痛をはじめとするさまざまな不調を引き起こす原因として知られています。今回は、O脚が膝の痛みを引き起こすメカニズムや膝の痛みを防ぐトレーニング方法、セルフケアによる予防策を紹介します。

O脚と膝痛の関係とは？

O脚と膝の痛みには、密接な関係があります。膝の痛みが気になるときにO脚を改善すべき理由をみていきましょう。

O脚が膝痛を引き起こすメカニズム

O脚になると両膝が外側に曲がり、膝の内側や周辺の靭帯・筋肉に負担がかかりがちです。負担が蓄積すると運動したとき、日常のなにげない動作でも膝まわりに痛みが生じます。

また、O脚の状態が続くと膝が外側にずれる力が加わり、膝の内側が潰れて強い痛みを引き起こします。悪化すると軟骨がすり減り「変形性膝関節症」に発展するリスクがあるため、膝の痛みに気が付いたら早めにO脚の改善を目指しましょう。

O脚になる原因

先天性もあるものの、O脚になる原因の大部分は骨盤の歪みによるものです。骨盤には次の2つのタイプがあり、周辺の筋肉が衰えたり固くなったりしてバランスが崩れると、O脚になりやすい傾向があります。

・前傾タイプ：腰が反っている状態

・後傾タイプ：お腹が前に出ている姿勢

骨盤の歪みは、主に日頃の生活習慣によって引き起こされます。

骨盤の歪みの原因やセルフチェック法については、下記の記事で詳しく解説しています。膝の痛みが気になる方は、あわせて参考にしてください。

「足首から曲がっているO脚の原因と改善策は？セルフチェック方法も紹介」

膝痛だけじゃない！O脚が引き起こすそのほかの症状

O脚は膝の痛みだけでなく、次のようなさまざまな問題を引き起こします。

・見た目に支障が出る

・脚が疲れやすい

・腰痛になりやすい

それぞれを詳しくみていきましょう。

見た目に支障が出る

O脚になると両膝が開き、つま先が外を向いた「ガニ股」になります。膝が曲がったために、背が低く見えることもあります。

膝の歪みをカバーするために外側の筋肉が発達し、脚が太く見えることも問題です。骨盤まわりの歪みが血行不良を引き起こし、むくみや下半身太りを引き起こすリスクがあります。

脚が疲れやすい

O脚になると膝が開いたために重心のバランスが崩れ、脚の負担が大きくなります。歩くときに足もとに不安を感じたり、長時間の歩行や運動がつらくなったりしがちです。

脚の歪みは、下半身まわりの筋肉に大きな負担をかける一因です。筋肉が凝り固まると血行が悪くなり、疲労物質の排出が進まないため、脚のだるさ・重さを感じたり疲れやすくなったりします。

腰痛になりやすい

O脚による膝の痛みは、腰痛を引き起こすリスクもあります。膝の痛みをカバーするために、骨盤まわりに過剰な負荷がかかるからです。

放置しておくと慢性的な腰痛に発展するため、O脚は早めの改善が求められます。

O脚と膝痛を改善するトレーニング法

重度の場合は手術が必要になるものの、軽度のO脚なら保存療法が原則です。筋肉を引き伸ばし鍛えるトレーニング法で、O脚や膝関節を正常な状態に近づけて改善を目指しましょう。

膝の痛みをともなうO脚におすすめなのは、次の筋トレです。筋肉をつけるには時間がかかるため、毎日少しずつでも継続してください。

・内転筋トレーニング

・内側広筋トレーニング

それぞれの手順を紹介します。

内転筋トレーニング

ももの内側にある内転筋を鍛えるトレーニング法です。

1.布団の上で右肘をつき、右側を下にして横向きで寝る

2.左膝を曲げて立て、右膝は自然に伸ばす

3.姿勢を維持したまま右膝を3秒かけて10cm上げて、3秒かけて降ろすのを10回繰り返す

4.ゆっくり戻し、今度は左側を下にして横向きになり、左膝も同様にトレーニングする

無理のない範囲で、1日2～3セットを目安に取り組みましょう。

内側広筋トレーニング

太ももの前、内側にある内側広筋を鍛えるトレーニング法です。

1.布団の上で両脚を伸ばして長座で座り、両手をついて上半身を支える。膝が痛みで伸びきらない場合は、クッションや丸めたバスタオルを下にはさむ

2.足のつま先を上に向けたまま膝を床につけるように押し込み、5秒キープする

3.ゆっくり戻し、20回繰り返す

内側広筋トレーニングは、1日2セットを目安に取り組んでください。

もしかしてO脚予備軍？膝の痛みを防ぐセルフケア対策

O脚は普段の生活のなかで予防できます。膝の痛みも防げるので、両膝の開きが気になる方はぜひ前向きに取り組んでください。

O脚に注意が必要な人の特徴

まずは、自分の普段の姿勢や生活習慣を見直しましょう。座るときに脚を組むクセがあると骨盤が歪みやすいので要注意です。ガニ股気味や膝を前に突き出すような姿勢で立つクセのある方、座ると膝が開いてしまう、膝を曲げるのがつらい方もO脚になりやすい傾向があります。

運動不足も筋肉のバランスを崩し、O脚を引き起こす原因です。O脚に注意が必要な人の特徴にあてはまる場合は、早めに対策に取りかかりましょう。

O脚による膝の痛みを防ぐ対策

O脚を防ぐには、姿勢や生活習慣の見直しで骨盤を本来の位置にキープすることが大切です。次の要領で、正しい立ち方・座り方・歩き方を心がけましょう。

姿勢やクセの改善は、すぐにはできません。毎日の生活のなかで、意識して取り組んでください。

■O脚を防ぐ【立ち方】

普段なにげなく立っている方は、次の手順で正しく立つのを意識してください。筋肉を使いバランスを取って立つと、スタイルも良く見えます。

1.お尻をキュッと引き締めるように力を入れてまっすぐ立つ

2.両肘が背中でつくように肩甲骨を寄せて胸を張る

3.あごは軽く引き、目線はまっすぐ前にむける

■O脚を防ぐ【座り方】

O脚を防ぐには、骨盤を立てて座ることが大切です。次の手順で正しい座り方をすると骨盤の傾きが改善され、膝が内側を向きやすくなります。

1.椅子には深く腰かける

2.お尻を中央に引き寄せるように力を入れる

3.両足のかかとは床につけて、両膝を意識してつける

床に座る際は、骨盤を無理なく立てられる正座・あぐらがおすすめです。

■O脚を防ぐ【歩き方】

骨盤が歪むとつま先が外側を向きやすいため、意識して内側に向けて歩く必要があります。次の手順で、指先・指の付け根・かかとの足裏全体で歩くのを心がけましょう。着地の衝撃がやわらぎ、歪みを引き起こすねじれを吸収できます。

1.背筋を伸ばし、頭頂部を上に引き上げるように立つ

2.つま先をまっすぐ進行方向にむける

3.足を1～2cm高く上げるよう意識して、足裏全体で蹴り出すように歩く

まとめ

O脚は、膝の痛みを引き起こす原因のひとつです。悪い姿勢が習慣化するとなりやすいので、前向きにトレーニングに取り組みましょう。姿勢の改善や、セルフケアでも予防できます。

セルフケアが難しい場合は、身近な整骨院にも相談してください。骨格と筋肉のバランスを整える施術で、膝の痛みや筋肉のコリの軽減、腰痛対策にも役立ちます。

くまのみ整骨院では、一人ひとりの身体にあわせた無理のない施術をモットーとしています。整骨院初心者や、痛みが不安な方にもおすすめです。家庭での筋トレやストレッチ指導にも対応しているので、足の歪みや膝の痛みのお悩みは、どうぞお気軽にご相談ください。

※O脚改善は一部店舗でのみ実施しています。まずは電話番号もしくはお問い合わせフォームよりご確認ください。

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