つま先を上げるとすねが痛い！原因と対処法を解説 2024年11月14日

歩き出そうとつま先を上げたときにすねが痛み、悩んでいませんか。すねの痛みは放っておくと慢性化しやすいため、正しく対処しましょう。歩き方や普段履いている靴を見直すだけでも、十分な効果が期待できます。今回は、つま先を上げるとすねが痛い原因や、家庭でできるストレッチを含めた対処法を紹介します。

つま先を上げるとすねが痛い原因

ここでは、つま先を上げたときにすねに痛みを引き起こす原因について紹介します。

原因1.トレーニングのしすぎ

つま先を上げたときにすねが痛む原因のひとつは、トレーニングのしすぎです。すねの内側にズキズキした痛みが生じるシンスプリントに多い原因で、継続して足に過剰な負担がかかることですねに痛みが生じます。シンスプリントとは、スポーツ障害の一種で、脛骨の周りにある骨膜が炎症を起こした状態をいいます。

特に、飛ぶ・走る・跳ねるトレーニングに注意しましょう。陸上競技やサッカー、バスケット、バレーなどの硬い地面でのスポーツも足に負担をかけます。過剰なトレーニングによるすねの痛みは、放置すると悪化するリスクが高いため、無理は禁物です。

原因2.運動前の準備不足

すねに痛みが生じる原因には、運動前のストレッチ不足もあげられます。運動前に十分ストレッチしないと、筋肉が硬いままで動きが悪くなり、足にかかる負担が増えて痛みがでやすいのです。

ストレッチ不足は、シンスプリントを引き起こす原因のひとつです。硬い地面のグラウンドで長時間身体を動かすときは、しっかり準備する必要があります。

原因3.フォームの崩れ

ランニングの際にフォームが崩れて悪いクセがついた走り方をしていると、つま先を上げたときにすねが痛むことがあります。足をドタドタ着地させるような走り方や、つま先からの着地は、足に負担をかけるからです。

フォームの崩れも、シンスプリントを引き起こす要因です。すねの痛みだけでなく腰痛や膝痛を引き起こしやすいため、意識して姿勢を整える必要があります。

原因4.慢性的な運動不足

慢性的な運動不足も、つま先を上げたときにすねに痛みが生じる原因にあげられます。運動不足の身体は筋肉量が減り、柔軟性が失われて固くなっている状態です。急に運動を始めると足に過剰な負荷がかかり、前脛骨筋の炎症を引き起こします。前脛骨筋とは、すねの外側に位置する筋肉です。

身体のなかでも足の筋肉は使わないでいると衰えやすいため、運動は大切です。前脛骨筋の炎症を放置すると、安静にしていても痛むようになります。急に動くと痛みが悪化するため、軽めの運動から始めて運動不足の解消に取り組みましょう。

原因5.靴が合わない

足に合わない靴も、すねの痛みを引き起こす原因のひとつです。サイズが合わない靴やクッション性が不足している靴は足に負荷をかけるため、すねに痛みが生じやすくなります。

サイズが合っていてもしばらく履き続けていると足底がすり減り、姿勢が崩れる原因になることもあります。

つま先を上げるとすねが痛いときの対処法

ここでは、つま先を上げるとすねが痛いときの対処法について紹介します。

歩き出したときや運動中だけに脛の痛みが生じる場合でも、放置するのは危険です。重大な怪我や病気が隠れていたり痛みが悪化したりするリスクがあるため、症状を慢性化させないよう対処しましょう。

対処法1.運動を中断して安静にする

つま先を上げるとすねが痛いと気付いたら、すぐに運動を中断して足への負担を減らしましょう。ダッシュ・飛ぶ・跳ねるなどの動きを続ければ症状が悪化する可能性があるため、痛むときは安静第一です。

運動中のすねの痛みは、アイシングや湿布で冷やすか、テーピングで固定すると和らぎます。次の症状にあてはまる場合は、疲労骨折の可能性もあるため、応急処置をしたら早めに整形外科を受診してください。

・歩けないほどの強い痛みがある
・すねの痛みが消えない
・すねまわりに熱感がある

対処法2.ストレッチに取り組む

痛みが治まったら、無理のない範囲で下記の3つのストレッチを習慣にしましょう。筋肉を強化するとともに柔軟性を高めて、痛みを防ぐ効果が期待できます。

前脛骨筋を伸ばすストレッチ

床に座った状態で、前脛骨筋を引き伸ばすストレッチです。ゆっくり力をかけて伸ばして、すねの痛みを和らげましょう。

【手順】
1.布団の上に正座する
2.右膝を床から浮かせて両腕で抱える
3.つま先を反らせて右脚を胸に引き寄せ、前すねを伸ばす
4.ゆっくり戻り、同様に左足の前すねもストレッチする

前脛骨筋をほぐすストレッチ

椅子に座って行う、前脛骨筋をほぐすストレッチです。力を入れすぎると逆に痛みが悪化するため、無理のない範囲で引き伸ばしましょう。

【手順】
1.椅子に座り、右足首を左足の太ももに乗せる
2.左手で右足のつま先を持ち、下に引き下げながらつま先から前すねを伸ばす
3.ゆっくり戻り、同様に左足の前すねもストレッチする

ふくらはぎの柔軟性を高めるストレッチ

壁を支えにして、固くなったふくらはぎの柔軟性を高めるストレッチです。ふくらはぎの筋肉をほぐし、すねの痛みを和らげる効果が期待できます。

【手順】
1.壁から50cm程度離れて、身体の正面を向けて立つ
2.左足を前に出し、両手と左足親指の付け根を壁につける
3.身体をゆっくり前に倒し、右ふくらはぎを引き伸ばして15秒キープする
4.ゆっくり戻り、足を入れ替えて同様に左ふくらはぎもストレッチする

対処法3.歩き方や走り方を見直す

歩き方や走り方を見直して、足に負荷をかけている原因を取り除くことも大切です。足首が上がるときにすねに負荷がかかりやすいため、下記の正しい足首の上げ下げを意識しましょう。

・歩くときは、かかとから静かに着地する
・膝とつま先が同じ方向を向くように足を踏み出す

歩く姿勢が気になる場合の改善策は、下記の記事で詳しく紹介しています。あわせて参考にしてください。

「ストレッチで姿勢・猫背を改善！手順とポイントを解説」

対処法4.自分に合う靴に履き替える

靴のサイズや靴底のすり減り具合をチェックして、必要に応じて買い替えを検討しましょう。足に合わない靴をはき続けていると、痛みが再発する可能性があります。

スポーツ用には、競技に適した靴を選ぶことが大切です。クッション性があると足への負担を和らげられるため、靴の買い替えが難しい場合はインソールやサポーターを活用してください。

すねの痛みが続く場合はくまのみ整骨院へご相談ください

すねの痛みが繰り返す場合は、身近な整骨院に相談するのがおすすめです。プロの施術で脚の筋肉をほぐし、柔軟性を高めてすねの痛みを和らげましょう。

くまのみ整骨院では、一人ひとりの身体の悩みにあわせて、無理のない施術を提供しています。施術後はご家庭でもセルフケアができるよう、ストレッチの指導にも対応しています。

長引くすねの痛みの悩みは、どうぞお気軽にくまのみ整骨院にご相談ください。

まとめ

すねの痛みには、トレーニングのしすぎやサイズの合わない靴など、さまざまな原因が考えられます。痛みが強いときは安静を第一にして、歩き方や靴を見直し、家庭でできるストレッチにも取り組んで改善を目指しましょう。痛みが長引く場合は、整骨院に相談するのがおすすめです。一人ひとりの身体に合う施術で、繰り返す痛みをケアできます。