寝起きに肩が痛い！5つの原因と効果的な対策も解説 2023年8月30日

「寝起きに肩が痛くてつらい」など朝起きて肩の痛みにストレスを感じている方も多いでしょう。この記事では、寝起きに肩が痛くなる原因や、効果的な対策についてもご紹介しています。ぜひチェックして寝起きの肩の痛さを解消しましょう。

寝起きに肩が痛くなる5つの原因

まずは、寝起きに肩が痛くなる原因を解説します。

肩だけでなく背中の痛みも感じやすいという方は、以下の記事で詳しく解説していますので、参考にしてみてください。

「寝起きに背中が痛い原因！痛みの対策や予防する方法について解説」

1. 寝具が身体に合っていない

寝起きに肩の痛みを感じる場合は、枕やマットレス、敷布団が身体に合っていない可能性があります。身体に合わない寝具を使っていると首や肩周りに負担がかかり、血行不良を引き起こすことがあります。

血行不良になると肩の痛みにつながるので注意が必要です。 

2. 睡眠中に歯ぎしりをしている

歯ぎしりはストレスや噛み合わせの悪さなどが原因となり、首や肩の痛み、頭痛を引き起こします。

歯ぎしりによって使われるあご周辺の筋肉は、肩にもつながっています。朝目覚めたとき、口周りの筋肉の痛みや違和感を覚えるようであれば、歯ぎしりをしている場合があります。心当たりがないか振り返ってみましょう。

3. 身体の冷え

寝るときに首や肩まで布団をかけずに寝ると首周りが冷えて血行が悪くなり、肩こりや痛みの原因となります。冬だけでなく、夜の暑い日にエアコンをつけたまま寝ていると、身体が冷えて血行が悪くなり肩こりが生じることもあります。

また、コーヒーや緑茶は温かくても身体を冷やす作用があるため、就寝前にはできるだけ摂取を控えましょう。

4. 眼精疲労

長時間のデスクワークやスマホの使用は、眼精疲労が蓄積するため、起床時の頭痛や肩の痛みの原因となります。また、パソコンやスマホのブルーライトも自律神経の乱れや睡眠不足を招く原因になります。

デスクワークの場合はこまめに休憩を取ることを意識して、少しでも筋肉の緊張を緩和しましょう。また、目の周りの筋肉をほぐすことも眼精疲労の対策としておすすめです。

5. ストレス

ストレスは自律神経を刺激するため、首や肩の筋肉が常に緊張してしまいます。そのため、起床時に痛みとなって現れるケースがあります。

日中は定期的に身体を動かし、ストレスをため込まないようにすることが大切です。適度な運動や休息を取りましょう。

また、就寝前にはゆっくりとストレッチを行い、首や肩の筋肉をほぐすことで、リラックスした状態で寝つけます。

寝起きに感じる肩の痛みの対処法は？

次に、朝起きたときに感じる、肩の痛みへの対処法をご紹介します。

ストレッチをする

ストレッチは気軽に取り入れることができる方法のひとつで、血流を促し筋肉をほぐすことができます。寝起きの肩の痛みに悩んでいる方は、ぜひ取り入れていきましょう。

1.お尻の後ろで手を組む

2.背筋をまっすぐにして、あごをあげ目線を上に持っていく

3.組んだ手を上にあげて10秒間キープする。目線は下げずに、手をできるだけ高くあげて、呼吸を止めないように意識する

肩のコリや痛みなどを普段から予防するために、習慣的に行いましょう。

湯船にゆっくり入る

お風呂に入ることで血行が良くなり筋肉がほぐれるため、肩こりや痛みを緩和できます。日頃シャワーだけで済ませている方は、ゆっくりお風呂に浸かることをおすすめします。

ただし、お風呂の温度は高すぎないようにしましょう。38℃のぬるめのお湯に25分〜30分程度浸かることが効果的です。入浴は心身のリラックスにもつながります。

適度な運動をする

肩こりの原因となる首や肩周辺の血流が悪くなっている状態を改善するには、適度な運動が効果的です。ハードな運動よりも、ウォーキングなど軽めの運動を意識的に取り入れましょう。運動によって血流が改善されるだけでなく、筋肉を動かすことで柔軟性が高まり、肩こりを軽減できます。

運動は気分転換にもなるため、ストレスによる肩こりの解消におすすめです。適度な運動習慣を取り入れることで血流改善とストレス解消を促し、柔軟性のある身体を作りましょう。

寝起きに感じる肩の痛みを予防するには？

寝起きの肩の痛みを予防するための方法をご紹介します。可能な範囲で取り入れてみてください。

枕を変える

肩こりや痛みを予防するには自分に合った高さの枕を選ぶことが重要です。

まずは、仰向けに寝て枕の首下の隙間がしっかり埋まっているか確認しましょう。一般的には首下の隙間は1〜6cmとされますが、個人差があります。理想的な状態は隙間が埋まり、頭の傾斜が約5度になる状態です。この体勢を維持できる枕を選ぶと、首や肩への負担を軽減できます。

マットレスを見直す

マットレスや敷布団は適度な硬さを選ぶことが大切です。

過度に柔らかいと背中と腰が深く沈み込んでしまい、負荷がかかってしまうことも。これにより睡眠の質が低下し、腰痛の原因になる可能性があります。

マットレスや敷布団は、寝たときに身体全体に均一に圧力がかかるような体圧分散性の優れたものを選ぶと良いでしょう。身体をバランスよく支えるために適度な硬さのものを選ぶことが大切です。自分にとって快適で楽な姿勢を保てるマットレスを選びましょう。

寝る前にスマホやテレビなどの画面を見ないようにする

仰向けや横向けでスマホを見ると首に負担がかかるので肩こりや首こりの原因に。また、画面からでるブルーライトは自律神経を刺激し、睡眠の質に影響を与えます。

そのため、寝起きに肩こりを感じる方は、寝る前にスマホやテレビなどの画面を見ないことをおすすめします。

寝る前にはブルーライトの刺激を避け、ベッドにはスマホを持っていかないなどのルールを決めて、できるだけ良質な睡眠環境を整えましょう。

まとめ

寝起きに肩が痛くなる対策としては、ストレッチを行うなどのほかに、枕やマットレスの見直しが重要です。また、寝る前のテレビやスマホを避け、リラックスできる環境を整えるよう意識しましょう。

寝起きの肩の痛みが改善しない場合は「くまのみ整骨院」にご相談ください。くまのみ整骨院では、お客様の身体の不調を丁寧にヒアリングしたうえで、一人ひとりに合った施術で痛みにアプローチします。ぜひお気軽にご利用ください。