首コリの原因とは？つらい症状を改善する方法・予防策 2025年2月11日

つらい首コリに悩んでいる方は多いのではないでしょうか。首の筋肉のこわばりや痛みだけでなく、頭痛や吐き気などを引き起こす原因にもなるため、早めの対処が必要です。

今回は、首コリの原因や症状、関連する病気を紹介します。あわせて、首コリの改善策についても解説しているので、参考にしてみてください。

首コリにかかわる筋肉

まずは、首コリに関係する代表的な筋肉を紹介します。それぞれの筋肉が、どのような役割を担っているのかを確認しておきましょう。

僧帽筋（そうぼうきん）

僧帽筋は、首から背中の上部にかけて広がる大きな筋肉で、首コリや肩コリに深く関わっています。

日常的な動作にも多く関与しており、腕を横に広げたり、肩をすくめたり、頭を後ろに倒したりする際に動く筋肉です。

胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）

胸鎖乳突筋は、首の側面に位置する筋肉で、頭を斜めに傾けたり、回転させたり、首を屈曲させたりする動作に関わっています。

この筋肉は、頭板状筋や僧帽筋とともに引っ張り合う関係にあり、それぞれがバランスを保ちながら首や肩の動きを支えているのです。

胸鎖乳突筋が凝り固まると、このバランスが崩れてしまい、首や肩に不快感をもたらすことがあります。

肩甲挙筋（けんこうきょきん）

肩甲挙筋は、首から肩甲骨にかけて付着している筋肉で、首コリや肩コリに大きく関わっています。

この筋肉は、肩をすくめる動作や首を傾ける動作に使われ、日常生活で頻繁に使用される部位です。

肩甲挙筋が固くなると、筋肉の柔軟性が失われ、肩や首の動きが制限されることがあります。

特に、肩甲挙筋が緊張すると、腕を外側に上げる際に重要な役割を果たす棘上筋（きょくじょうきん）が正常に働けなくなり、肩をスムーズに上げられない状態になることもあるのです。

菱形筋（りょうけいきん）

菱形筋は、僧帽筋の深部に位置する筋肉で、肩甲骨の動きを支える重要な役割を果たしています。

この筋肉は、肩甲骨を内側に引き寄せたり、固定したりする際にはたらき、姿勢を整えるうえでも欠かせない存在です。

菱形筋が固くなると、肩甲骨の動きがスムーズに行えなくなり、結果として肩コリや首コリを引き起こすことがあります。

また、肩甲骨の可動域が制限されることで、背中全体のバランスが崩れ、さらなる不調を招くおそれもあります。

頭半棘筋（とうはんきょくきん）

頭半棘筋は、頭板状筋のさらに下層に位置する筋肉で、首の深部を支える役割を担っています。

この筋肉は、頭を後ろに反らせる動作をサポートしており、日常生活や姿勢を維持するために重要な部位です。

頭半棘筋が固くなると、首の可動域が制限されるだけでなく、首コリや肩コリの原因となる場合があります。

頸板状筋（けいばんじょうきん）

頸板状筋は、頸椎の後ろ側に位置する筋肉で、首コリに密接に関わっています。

この筋肉は、頭を後ろに反らせたり、頭部を左右に回旋させたりする動作を支える役割を担う部位です。

頸板状筋が緊張して固くなると、首や肩周りの筋肉に負担がかかり、首コリや肩コリを引き起こす原因となる場合があります。

首コリの原因

首コリとは、頭部を支える首の筋肉が緊張し、違和感が生じている状態です。日常的にスマートフォンを使用している現代人に多く見られ、デスクワークの方は特に悩まれることが多くあります。

まずは、首コリの原因からみていきましょう。

1.ムチ打ちなどの外的ダメージ

首コリの原因でまずあげられるのが、外傷性の損傷です。交通事故や転倒で強い衝撃を受けたときに、頚椎（けいつい）まわりを損傷することがあります。

その際のダメージが周辺の筋肉を固くさせ、痛みを引き起こします。

2.長時間のデスクワークやスマートフォンの閲覧

長時間のデスクワークやスマートフォンの操作によって、首の筋肉が固くなり、首コリになりやすい傾向があります。

特に、うつむき姿勢に注意しましょう。頭が首より前に出やすく、本来はS字にカーブする頚椎がまっすぐになる、「ストレートネック」の原因になります。

3.目の疲れ

眼精疲労も首コリが生じる原因のひとつです。PCやスマートフォンの長時間視聴で目が疲れると、筋肉の緊張が首の周辺にまでおよびます。

その結果、首周りの血行が悪くなり、強い痛みが生じます。

4.体質の変化

40歳以降に更年期に入ると、ホルモンバランスの変化から筋肉の緊張状態が高まり、首コリになることがあります。

また、加齢による頚椎の変化も首コリになりやすい一因です。頚椎の関節の骨が変形すると周囲に炎症がおき、筋肉の緊張や血行不良を引き起こします。

5.ストレス

強いストレスを受けて抑うつ状態になると、首コリになることがあります。ストレスによって自律神経の興奮が続き、全身の筋肉が緊張状態になるからです。

ストレスが長期間続くと首コリが慢性化しやすく、症状が悪化しやすいので注意しましょう。

6.運動不足

運動をしない生活が続くと、筋肉が衰えます。その結果、筋肉が疲れやすくなり、肩や首のコリが生じやすくなるのです。

また、運動不足によって血行が悪くなるのも、首に痛みが出やすい一因です。

7.遺伝

遺伝的に、首コリになりやすい方もいます。首コリそのものが遺伝するわけではないものの、骨格や筋肉のつき方は遺伝による影響が大きいもの。

特に、頭が大きい方、首が長い方は首まわりに負担がかかりやすいです。

首コリによって起こる症状や病気

首コリを放置すると悪化しやすく、別の病気に発展する可能性があります。首コリの主な症状やリスクの高い病気について理解しておきましょう。

首コリの主な症状

首コリで起きる主な症状は、次のとおりです。

・首のコリ、痛み

軽度であれば違和感がある程度。慢性化すると頭痛やめまいに発展しやすい

・肩まわりのコリ、痛み

首まわりのコリが肩まで影響を与えている状態

・頭痛、めまい

首コリの筋肉のこわばりが神経を圧迫して起こる

・吐き気、ドライアイ

体温調節障害や胃腸障害に発展する可能性がある

・手の痺れ

胸郭出口症候群、椎間板ヘルニア、頚椎症性神経根症の疑いがあるため、早期に受診が必要

首コリで見られる病気

首コリの症状が続くときは、次の病気の疑いがあります。長引く場合は身近な整形外科や内科の受診も検討してください。

・椎間板ヘルニア

背骨にある「椎間板」の一部が飛び出して神経に当たり、手足の痛みやしびれがおきる

・頚椎症性神経根症

頚椎の変性により神経根が圧迫されて、首、肩、腕などに痛みやしびれがおきる

・頸部脊椎症

頚椎内部の脊髄や神経根が圧迫されて、首、肩、手足の痛みやしびれがおきる

・変形性肩関節症

肩関節の骨や軟骨が変形し、肩や首に痛みがおきる

・五十肩

加齢により肩関節に炎症が起こり、肩、首、腕を動かすと痛みをともなう

首コリの予防策

首コリは、日常生活での姿勢や習慣によって引き起こされることが多いため、適切な予防策を取り入れることで未然に防ぐことが可能です。

ここからは、日常生活に取り入れやすい首コリの予防策をいくつか紹介します。

ストレスを溜めない

首コリの予防には、心と身体の両方をリラックスさせることが重要です。

特に、ストレスが溜まると筋肉が緊張しやすくなり、首や肩に不調を引き起こすことがあります。

そのため、日常的にストレス発散を行う習慣を持つことが大切です。

ストレス発散の方法は人それぞれ異なりますが、自分に合ったリフレッシュ法を見つけてみましょう。

ゆるめのお湯に入浴する、音楽を聞く、好きな香りを楽しむなどは、おすすめの方法です。また、ゆっくり深呼吸するだけでも身体をリラックスさせるのに役立つといわれています。

首・肩を冷やさない

首や肩が冷えると血流が滞りやすくなり、筋肉が緊張して首コリや肩コリの原因となります。

特に、寒い季節や冷房の効いた環境では、無意識のうちに身体を縮めてしまい、筋肉に余計な負担がかかるのです。

このような状況を防ぐためには、首や肩を冷やさないように工夫する必要があります。冷えてしまった場合は、ホットタオルやカイロを使って首や肩を温め、血流を促進するのがおすすめです。

日常生活のなかで温める習慣を取り入れ、快適な状態を保つよう心がけましょう。

姿勢を正す

正しい姿勢を保つことは、首コリを予防するうえで非常に重要です。

悪い姿勢は首や肩に余分な負担をかけ、筋肉が緊張しやすくなるため、コリや痛みを引き起こす原因となります。

日常生活で座るとき、立つとき、それぞれの正しい姿勢を意識することが大切です。

椅子に座る際は、骨盤を立てて背中をまっすぐ伸ばし、両肩と頭を引いて自然な位置に保ちます。また、背もたれに軽く寄りかかることで、腰への負担を軽減しましょう。

立っているときは、耳、肩、腰、股関節、ひざ、くるぶしが一直線になるよう意識します。頭が前に突き出たり、背中が丸まったりしないよう注意が必要です。

正しい姿勢を習慣化することで、首や肩の負担を大幅に軽減し、コリの予防に繋がります。

身体を動かす

首コリを予防するには、適度に身体を動かし、筋肉を柔軟に保つことが効果的です。

運動は血流を促進し、筋肉の緊張を和らげるだけでなく、全身の健康維持にも役立ちます。

ウォーキングやジョギング、水泳などの有酸素運動は、首や肩の緊張をほぐし、リフレッシュ効果も期待できます。無理のないペースで続けることで、身体全体の筋肉がバランス良くはたらき、首コリの原因を減らせるでしょう。

時間や環境の制約で運動が難しい場合は、日常生活のなかで身体を動かす工夫を取り入れてみてください。

例えば、通勤や買い物で歩く距離を少し増やしたり、エレベーターの代わりに階段を使ったりするなど、身近な場面で身体を動かす習慣をつけることが大切です。

首コリを予防するストレッチ方法

ここでは、首コリを予防する方法を紹介します。首のコリがつらいときは日頃の姿勢を見直しながら、ストレッチで筋肉をほぐすと痛みがやわらぎます。

痛みがひどいとき、身体を動かしにくいときなどは無理をせず、病院の受診も検討しましょう。

首の横をストレッチ！

首の横にある、斜角筋をほぐすストレッチです。力の入れすぎに注意しながら、手の重みで引き伸ばしましょう。

【手順】

1.右手を左側の側頭部に添える

2.右手で頭を右側に倒し、左側の首筋を伸ばす

3.息を吸いながらゆっくりと戻し、左手に変えて反対側も引き伸ばす

首の前をストレッチ！

鎖骨から首の前にかけての筋肉をほぐすストレッチです。うつむき気味でスマートフォンを操作するクセがある方、猫背の方におすすめです。

【手順】

1.両手の親指が鎖骨にかかるようにおく

2.口を閉じて上を向き、あごを突き出すようにして首の前の筋肉を引き伸ばす

3.ゆっくり戻し、1日に2～3回を目安に行う

あごと手で引っ張るようにイメージして、首の前を伸ばしましょう。余裕があれば、首の前の筋肉を引き伸ばしているときにあごを左右にゆっくりと動かしてみてください。

首の後ろをストレッチ

頸椎に圧をかけ、首コリの動きを良くするためのストレッチです。首の痛みや疲れを感じたら、こまめに取り組みましょう。

【手順】

両手の指をうなじより上、首の中央から左右1cmのあたりに置く
両手の指を押し込んで圧をかけながら、真上を向かない程度でゆっくりと顔を上げる
指を上下にスライドさせて位置を変えながら、1～2の動作を3～5回繰り返す

まとめ

首コリは、姿勢の悪さや目の疲れ、ストレスといったさまざまな原因で引き起こされます。たかが首コリと油断して放置していると、神経系の症状が出る可能性があるため、早めに対処しましょう。

首コリは、ストレッチによるセルフケアでも緩和を目指せます。整体院の施術も活用しながら、慢性化しないように注意しましょう。