膝の外側が痛いのはなぜ？原因とセルフケア、改善方法も解説 2023年8月14日

膝の外側が痛い状態で困っていませんか？急に歩けなくなったり、腫れたりすると、誰しも不安になりますよね。本記事では、膝の外側が痛む原因や、痛みが生じたときの対処方法を解説します。また、症状に応じた治し方や痛みを和らげるセルフケアの方法も紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

膝の外側が痛い原因とは？

 

膝の外側の痛みを引き起こす原因は、いくつか考えられます。代表的な3つの疾患は以下のとおりです。

ランナー膝（腸脛靱帯炎）

ランナー膝とは、腸脛靭帯炎（ちょうけいじんたいえん）の通称であり、ランニングの習慣がある人に多く見られます。腸脛靭帯は、太ももの筋肉（大腿四頭筋）の外側にあり、脛骨につながるとても長い靱帯です。膝関節を安定させる役割を担っています。

長距離を走るランニングでは、膝の曲げ伸ばし運動が繰り返し行われるため、腸脛靭帯に炎症が生じ、膝の外側に痛みが現れるのです。また、休養不足や柔軟性不足が引き金になるケースもあります。

外側側副靭帯の損傷

外側側副靱帯（がいそくそくふくじんたい）は、太ももの骨（大腿骨）とスネの外側にある骨（腓骨）を結ぶ靱帯を差します。主に膝の横方向の運動に連動しており、膝関節の動きを制御する役割を担っているのです。

外側側副靱帯は、空手や柔道などのコンタクトスポーツや、サッカーやバスケットボールのような切り返しの多いスポーツで起こりやすい傾向にあります。体重の負荷がかかった状態で、膝をひねったり、強い衝撃が加わったりする場面は要注意です。

外側半月板の損傷

半月板（はんげつばん）は、太ももの骨（大腿骨）とスネの骨（脛骨）をつなぐ膝関節部分に存在します。板状で軟骨のように柔軟性があるのが特徴です。膝関節にかかる衝撃を吸収し、安定性を持たせる役割を担っています。

膝の外側にある半月板が切れたり、破れたりすると、膝の外側に痛みが生じます。スポーツ等で過度な圧力や衝撃、無理な力が加わり損傷するケースが多いようです。

半月板は、加齢により脆くなり40歳を過ぎた頃には劣化がみられます。高齢者の場合は、日常生活中でも損傷する場合があるので気を付けましょう。

膝の外側に痛みが生じた際にすべき応急処置

膝の外側を傷めてしまった直後は、「RICE処置」を行いましょう。

RICEとは、以下の頭文字をとった造語です。

・「Rest」：安静

・「Icing」：冷却

・「Compression」：圧迫

・「Elevation」：拳上

手順は、以下のとおりです。

1.安静にする

2.患部を冷やす

3.患部を圧迫（固定）する

4.患部を心臓よりも高い位置にあげる

RICE処置のあとは、松葉杖を用いた生活で患部の負荷を軽減する保存療法が行われます。段階的にストレッチや運動を行い、平常時の負荷に耐えられるようリハビリしていくのです。症状が重い場合は、手術で治療する場合もあります。

膝の外側が痛む場合は、すぐに医療機関を受診しよう

膝の痛みは、放置すると症状が悪化します。そのため、まずは医療機関で検査を受け、原因を突き止めましょう。医療機関では、症状に応じて以下のような治療が行われます。

ランナー膝の場合の治療法

ランナー膝の場合、手術が不要な場合がほとんどです。しかし、何度も再発する場合は、手術が適応になるケースもあります。

考えられる手術内容は、腸脛靭帯の延長や切除、もしくは引っかかりのある骨や軟部組織の切除です。

外側側副靭帯の損傷の治療法

痛みの原因が外側側副靭帯炎であった場合は、保存療法として筋肉トレーニングが行われる場合がほとんどです。ただし、複数の靱帯で損傷がみられる場合は、手術によって靭帯の修復を図るケースもあります。

外側半月板の損傷の治療法

外側半月板損傷の場合は、3ヶ月を目安に薬物療法やヒアルロン酸注射・筋肉強化を目的とした理学療法を行います。

保存療法で改善が見られない場合は、手術で半月板を縫い合わせたり、取り除いたりするのが一般的です。

外側半月板が損傷し、慢性化してしまうと変形性膝関節症になる可能性があります。膝に異変を感じたら、早めの受診が肝心です。

膝の外側の痛みを和らげるセルフケア方法は？

膝の外側が痛む際は、腰から膝周辺にかけての筋肉が衰えている可能性があります。ここでは、膝の外側の痛みを緩和するための、具体的なセルフケア方法についてご紹介します。

筋トレ

脚の外側の筋肉は、脚を開く際に機能します。脚を外側に広げる力を強化するトレーニングの手順は以下のとおりです。

1.イスに座り、膝を両手で押さえて閉じる

2.両手で、膝を閉じるように力を加えた状態で、両足を開く

3.1.2を20回ほど繰り返す

太ももにトレーニングバンドを装着して、脚への負荷をかけてもよい方法です。

ストレッチ

膝の外側の痛みを和らげるストレッチの手順は以下のとおりです。

1.両足をそろえて立つ

2.片足を軸となる脚にクロスさせて斜め後ろに引き、足の甲を床につける（軸足は曲げて中腰にするが、引いた脚は曲げない）

3.両手を軸となる脚の膝の上に重ねておいて、後ろの脚に体重をかける

4.30秒間ほど姿勢をキープする

5.反対側も同様に行う

上記の流れを1セットとして、一日に3～5セット、筋トレの前後に行うのが理想的です。

マッサージ

脚の外側の筋肉を、ほぐしてケアするマッサージ方法をご紹介します。

1.両脚を前方に延ばして床に座る

2.太ももの外側から膝・お尻にかけての筋肉を手のひら全体で圧迫する

3.次に、太ももの外側から膝・お尻にかけての筋肉を押しながら、横方向に揺する

マッサージによって、脚の外側の筋肉を柔らかくほぐし、疲労物質を排出できるようリンパの流れを良くしましょう。

まとめ

膝の外側の痛みがある場合は、まずは医療機関への受診が基本です。医療機関での治療を必要としない場合は、整骨院の施術を受けることをおすすめします。

くまのみ整骨院は、専門知識を持ったスタッフが体の状態を丁寧にヒアリングしたうえで適切な施術をいたします。施術後も自身で身体のケアができるようアドバイスするため、「治療までには至らなかったが、膝の痛みがなかなか引かない」という方はぜひご相談ください。

また、スポーツ障害による施術内容については、以下の記事で詳しく紹介しているので、ぜひご参考ください。

スポーツ障害の治療は整骨院に行くべき？スポーツ障害でできる施術内容とは