足首から曲がっているo脚の原因と改善策は？セルフチェック方法も紹介 2024年2月22日

「足首から曲がってしまっているO脚が気になる」「O脚を改善したい」と思われている方は多いでしょう。O脚は歩行時の痛みや腰痛の原因にもなるため、適切な対処が必要になります。

今回は、足首から曲がっているO脚の原因やセルフチェック方法、改善策などを紹介します。O脚にお困りの方はぜひ参考にしてみてください。

そもそもO脚とは？

O脚は内反膝（ないはんひざ）とも呼ばれ、立ちながら両足の内くるぶしを合わせたときに、太もも〜膝にかけては外側に曲がり、膝〜下は内側に曲がっている姿勢を指します。

このような足の形状は足首から始まることが多く、以下のようなさまざまな症状を引き起こす可能性があります。

・歩行時の痛み

・腰痛

・膝の内側の軟骨のすり減り

・大腿骨（太ももの骨）と脛骨（すねの骨）がぶつかって痛む

O脚の状態で歩くと不自然な体重のかかり方により、歩行時に痛みが生じることがあります。また、O脚は身体のバランスを崩すことで腰への負担を増やし、腰痛の原因となることもあるのです。

足首から曲がっているO脚のセルフチェック法

O脚の自己診断方法とその重症度を判断する方法は、以下のステップで行います。

まず、立った状態で両足のかかとと内くるぶしをつけます。このとき、太ももの付け根、膝、ふくらはぎがくっついているかを確認しましょう。

次に、両膝の間の一番でっぱっている骨の間に指が何本入るかをチェックします。指が何本入るかにより、O脚の程度を知ることができます。

・指が入らない場合…O脚の傾向はありません

・指が1～2本入る場合…軽度のO脚

・指が2～3本入る場合…軽度から中度のO脚

・指が3本以上入る場合…重度のO脚

指の本数が多いほど、O脚の重症度が高くなります。

O脚を放置すると膝の関節が変形してしまうおそれがあります。この場合、変形性膝関節症につながり、最終的には歩行困難になるリスクもあるので注意が必要です。

そのため、まずはセルフチェックを行い、O脚の兆候を感じたら、適切な対処法を考えましょう。

足首から曲がっているO脚になる原因

ここでは足首から曲がっているO脚になる原因を紹介します。

姿勢の悪さ

姿勢が悪いと猫背になって骨盤が後ろに倒れる姿勢になり、骨盤が後傾するとO脚になりやすくなってしまいます。

また、背もたれに寄よりかかったり、脚を組んだりする姿勢もO脚につながります。

運動不足

運動不足も、O脚になる原因のひとつです。特に、デスクワークや座って行う作業が多い場合、長時間同じ姿勢でいると、脚を内側へ締める筋力が弱くなってしまい、O脚を誘発しやすくなります。

立ち方の癖

立っている際に体重が足の外側に偏ると、脚のバランスが乱れる原因になります。時間が経つにつれてO脚になりやすいため、足全体に均等に体重が分散されるよう意識することが大切です。

また、立っているときに膝を前に突き出す姿勢も膝関節に圧力がかかるため、O脚のリスクを高めます。

歩き方の癖

O脚の人は、歩くときに膝が自動的に外側に向きやすい傾向があります。膝が外側に向くと膝関節に負担がかかり、痛みの原因にもなるのです。

また、O脚の人は足裏全体を均等に使って歩けていない場合があります。通常は足裏全体が均等に地面に接することで、体重が分散されます。しかし、O脚では特に足の外側に体重が偏るため、足裏全体を使うことが難しくなってしまうのです。

生まれつき

生まれつきのO脚は「構造的O脚」と呼ばれ、骨の発育や形成に問題があり、姿勢や立ち方によって生じるO脚とは異なります。

このタイプのO脚は、単に運動やストレッチによって改善するものではなく、生まれつきの骨格が原因のため、整形外科で診察を受けることをおすすめします。

足首から曲がっているO脚を改善するエクササイズ

ここでは、足首から曲がっているO脚を改善するエクササイズを2つ紹介します。

ツイストランジ

ツイストランジは、通常のランジ（一歩踏み出して膝を曲げる動作）に上半身を捻る動作が加わるエクササイズです。以下の手順で行います。

1.足を肩幅くらいに開いて立ちます。

2.右足を前に大きく踏み出して、その足の膝を曲げます。このとき、後ろの足は伸ばしたままにします。

3.膝を曲げたときに、上半身を右向きに軽く捻ります。

4.次に、元の立っていた位置に戻ります。

5.反対の足でも同じ動作を行います。

ツイストランジを習慣化することで、腹斜筋を含む上半身の筋肉や脚全体の筋肉を効果的に鍛えられ、O脚の改善が期待できます。

ワイドスクワット

内ももの筋肉である内転筋が衰えるとO脚になるリスクが高まります。そのため、内転筋を鍛えるためのエクササイズを行うのが効果的です。

ここでは、内ももに効くワイドスクワットの仕方を紹介します。

1.肩幅より少し広めに足を開き、足先を外側に45度開きます。

2.背中をまっすぐに保ちながら、ゆっくりとお尻を後ろに突き出し、腰を下げていきます。このとき、膝が足のつま先より前に出ないように注意します。

3.お尻を下げて太ももが地面と平行になるまで深くしゃがみます。

4.元の立っている姿勢に戻ります。

この動作を内ももに意識を集中しながら、20回繰り返します。一連の動作を1セットとし、1日に3セットを目安に行いましょう。

足首から曲がっているO脚を予防する方法

ここでは、足首から曲がっているO脚を予防する方法を紹介します。

座るときは深く腰掛ける

椅子に座る際は深く腰を掛けて、お尻を椅子の中央に寄せて座ります。骨盤が後ろに傾くのを防げるため、膝が自然と内側に向くのを助け、O脚のリスクを減らすことが可能です。

また、かかとは床につけ、両膝はつけた状態をキープするようにしましょう。これにより、内転筋を強化できます。

つま先を正面に向けて歩く

O脚の人は膝が外側に向きやすくなるので、歩くときはつま先を正面に向けて歩くことを意識しましょう。

また、歩くときには足裏全体を使って着地することが大切です。具体的には、親指の付け根、小指の付け根、かかとの3点が地面にしっかりと着くように歩きます。

靴にインソールを使う

市販のインソールはO脚を完全に矯正するのではなく、歩行時の身体の揺れを減らし、膝への負担や痛みを軽減するのが目的です。インソールだけでO脚を矯正することは難しいですが、O脚の症状を軽減することは可能です。

インソールの外側を少し高くすることで、土踏まずに重心を置くようになるので、正しい重心になるように調整できます。

まとめ

O脚は、立ったときに太ももから膝が外側に、膝から下が内側に曲がる姿勢です。O脚を放置していると、歩行時の痛み、腰痛、膝の軟骨のすり減りなどを引き起こすことがあります。そのため、適切な座り方を意識したり、エクササイズしたりすることが大切です。

セルフケアで限界を感じる場合は整骨院で改善することができます。

くまのみ整骨院の一部店舗では、O脚を緩和するだけではなく、生活習慣に関するアドバイスやお客様一人ひとりに合った施術を行っています。

O脚に悩んでいる方はぜひお近くのくまのみ整骨院にお問い合わせいただき、対応可能かご相談の上、ご利用ください。

お問い合わせフォーム

※24時間受付

お電話でお問い合わせ：0120-440-051

※平日：9時〜20時（火曜は9時～18時）　土日祝：8時〜19時の受付