寝ながらできる足のストレッチ6選！メリットやポイントを紹介 2025年6月17日

足の筋肉は、継続的に使っていないと衰えます。無理にハードな運動をしなくても、毎日ちょっとしたストレッチを取り入れて、筋肉の柔軟性を維持することが大切です。

足のストレッチの中には、寝ながらできるメニューもあります。今回は、立ったり座ったりする必要がない、寝ながらできる足のストレッチを6種類解説します。

寝ながら足のストレッチをするメリット

寝ながらの状態でも、足のストレッチをするとさまざまな効果が期待できます。

例えば寝ながら足のストレッチをすると、下記のメリットがあります。

冷えやむくみの改善が期待できる

足のストレッチは、冷えやむくみの緩和につながります。ストレッチに期待できる代表的な効果が、身体の筋肉をほぐすことによる血液やリンパの流れの改善です。

血液やリンパ液の流れが促進されれば、身体が温まって余計な水分や老廃物の排出につながります。激しい運動が困難な場合でも、ストレッチなら筋肉をほぐして冷えやむくみにアプローチできます。

冷えとむくみについては、以下の記事で解説しています。
「「冷え」と「むくみ」の関係性や原因は？予防のためにできること」

疲労回復につながる

ストレッチで筋肉をほぐすと、血液やリンパの流れが促進されて疲労物質を排出しやすくなり、疲労回復も期待できます。また、筋肉の緊張をほぐすストレッチは、副交感神経を優位にしてくれます。

副交感神経は、自律神経の一種です。副交感神経が優位になると、身体はリラックスした状態となるため、ベッドに入るとスムーズな眠りで回復できます。

寝ながらできる足のストレッチ6選

寝ながらできる足のストレッチは、複数の種類があります。自分の体調や目的に合わせて、実践できそうなストレッチから始めてみましょう。

ここでは、寝ながらできる足のストレッチを6種類紹介します。

膝を抱えるストレッチ

膝を両手で抱えて行うストレッチです。骨盤の周辺にある大殿筋、中殿筋、小殿筋をほぐすために行います。骨盤の周辺にはリンパ節も集まっているため、リンパの流れを促進したいときにもおすすめです。

1.仰向けに寝る
2.右膝を曲げて、両手で抱える
3.抱えた膝を胸のほうへ引き寄せて、太ももとお腹を近付ける
4.痛みを感じない程度の位置で数秒キープする
5.右膝を伸ばして元の仰向けになった状態に戻る
6.左膝も同じように両手で抱えて、ポーズを数秒キープする

ポーズをキープするときは、数呼吸分の時間を置きます。背筋は伸ばして、膝を曲げたときに床から背中が浮かないように注意しましょう。

膝を曲げている間は、太ももの裏やお尻の筋肉がしっかりと伸びていることを意識します。

カエル足のストレッチ

名前の通り、カエルの足のようなポーズが特徴的なストレッチです。股関節まわりの柔軟性を鍛える効果が期待できます。股関節は歩行時のみならず、座るときにも使用する重要な関節のひとつです。カエル足のストレッチでほぐして、柔軟性をアップさせましょう。

1.仰向けに寝る
2.両膝を立てる（左右のかかとをくっつけておく）
3.両膝をゆっくり左右に開く
4.元の位置までゆっくり閉じる
5.3～4の動作を30秒繰り返す

動作に慣れてきたら、負荷を増やしたストレッチもおすすめです。仰向けに寝た状態で、椅子に座っているときのように膝を90度に曲げます。

かかとを床から離して、左右に開いたり閉じたりすると、上記のストレッチよりも強い負荷で太ももを鍛えられます。同時に腹筋のトレーニングにもなるので、下腹部が気になる方におすすめです。

股関節をほぐすストレッチ

同じく、股関節にアプローチできるストレッチです。股関節には、リンパ節のほかに太い血管も通っています。太ももやお尻まわりの筋肉をほぐして、血流を促し、身体を温めたい方におすすめです。

1.仰向けに寝る
2.右膝を外側に曲げて、あぐらをかくように足首を左膝に乗せる
3.右の足首を乗せたまま左膝を曲げて、両手で抱える
4.右の足首と左膝を胸に引き寄せる
5.20秒キープしてからゆっくりと元の仰向け状態に戻る
6.左右の足を入れ替えて、2～4の動作を行う
7. 同じく20秒キープしてから元の仰向け状態に戻る

膝を引き寄せるとき、無理に足を胸にくっつける必要はありません。股関節が伸びているのを感じられる位置まで持ち上げられれば、十分なストレッチになります。

太もも（前側）のストレッチ

太ももの前側を主に伸ばすストレッチです。太ももの筋肉がこわばると、前に張り出したような状態となります。

1.横向きに寝る
2.下側に来る腕の肘を曲げて頭を乗せ、腕枕状態にする
3.下側に来る足の膝を、90度に曲げる
4.上側の足の膝を曲げ、足の甲を片手で掴む
5.掴んだ足の甲を引っ張って太ももを伸ばす
6.体勢を変えて反対の足も同じ手順で伸ばす

足の甲を掴んだ後は、足の裏とお尻を近付けるイメージで太ももを伸ばしましょう。下側に来る足の膝を曲げると痛い場合は、伸ばした状態で行っても構いません。

太もも（外側）のストレッチ

太ももの外側には、大腿筋膜張筋という小さな筋肉があります。股関節や膝関節の動きをサポートしたり、骨盤を安定させたりする重要な役割をもつ筋肉です。股関節の柔軟性をアップさせるためには、大腿筋膜張筋を意識したストレッチも取り入れましょう。

1.仰向けに寝る
2.片方の膝を立てて、反対の足を上に乗せる
3.腰をひねって、立てた膝を反対側（上に乗せた足のほう）へ倒す
4.太ももの外側を伸ばすように意識して10～15秒キープする
5.足を左右組み替えて、反対側も同じように伸ばす

立てた膝に反対側の足を乗せるときは、足首を膝の上に乗せるようにします。膝を反対方向へ倒すとき、乗せた足で上から抑えるようにすると太ももがしっかり伸ばせます。

腰をひねったとき、肩が床から浮かないように注意しましょう。

足をスッキリさせるストレッチ

足に疲れが溜まって重く感じるときは、足全体をスッキリさせるストレッチがおすすめです。こわばった筋肉をほぐすと、足の疲れを気にせず眠れます。

1.仰向けに寝て、右膝を立てる
2.息を吸いながら右膝を両手で持ち、お腹に引き寄せる
3.息を吐きながら右足の膝を伸ばす（天井に足の裏を向けて伸ばす）
4.かかとを突き出すように伸ばして5～10呼吸分キープする
5.ゆっくりと足を元の位置に戻す
6.反対側の足も2～4の動作で伸ばす

足をまっすぐ伸ばすと痛い場合は、軽く膝を曲げてできる範囲で行いましょう。慣れてきたら、つま先とかかとを交互に伸ばすストレッチを加えると、より足の筋肉にアプローチできます。

寝ながら足のストレッチをする際のポイント

寝ながらの状態で足のストレッチをするときは、いくつかのポイントを押さえておくと、より効果的に実践できます。

ここでは、足のストレッチをするときに意識したいポイントを3つ解説します。

お風呂上がりのタイミングで行う

ストレッチは、お風呂上がりに行うのがおすすめです。お風呂で温まった身体は血流やリンパの流れが良くなり、体内の老廃物が排出されやすくなっています。

また、入浴後は身体をほぐしやすいタイミングであるため、ふくらはぎ、足首などの筋肉をしっかりと伸ばせます。

呼吸を意識する

ストレッチをするときは、呼吸を意識しましょう。無理に身体を伸ばしたり曲げたりしようとして、無意識に呼吸を止めていないでしょうか。ストレッチの効果を高めるコツは、心身ともにリラックスした状態で取り組むことです。

ゆっくりと鼻から吸って、口から吐くように意識します。きちんと呼吸を意識しつつストレッチをすることで、筋肉もほぐれやすくなります。副交感神経を優位にするためにも、ゆっくりと呼吸することが大切です。

継続する

ストレッチの効果を高めるためには、継続する必要があります。1回行った程度では、筋肉に柔軟性は備わりません。毎日続けてストレッチすることで、徐々に筋肉がほぐれて柔軟性が生まれます。

ストレッチの負荷は小さいため、毎日でも行えます。自分に合ったメニューで、コツコツと継続して取り組みましょう。

まとめ

足のストレッチは、メニューを選べば寝ながらの状態でもできます。筋肉の緊張をほぐしたり副交感神経が優位になったりと、メリットも多いので、毎日の習慣に加えてみてはいかがでしょうか。

身体の不調が気になる方は、整骨院に相談してみましょう。くまのみ整骨院は丁寧なヒアリングにより、お客様一人ひとりの身体やお悩みに合わせて、適切な施術を提供しています。

施術後は、ご自宅でセルフケアできるようにストレッチのアドバイスも行っておりますので、「足に効果的なアプローチ方法を知りたい」という方もぜひ一度お問い合わせください。